Mga Lugas sa Nutrisyon Mga Kamatuoran
Ang mga pagkaon nga gihimo gikan sa trigo, bugas, oats, cornmeal, sebada o bisan unsang lain nga lugas sa bugas mao ang mga produkto sa lugas. Ang mga produkto sa lugas naglakip sa tinapay, pasta, oatmeal, mga sereales sa pamahaw, tortillas, muffins ug uban pang linuto nga mga butang.
Ang mga eksperto sa nutrisyon kasagaran nagsugyot nga kita mokaon sa daghan nga mga lugas ingon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon. Apan nahibal-an ba nimo kung unsaon pagpili sa labing maayo nga lugas alang sa pagbug-at sa timbang ug maayong panglawas?
Mga Batan-on nga Lugas: Tibuok nga Lugas vs. Refined Grains
Ang mga produkto sa lugas mahimong itanom sa duha ka nagkalain-laing matang: tibuok nga lugas ug lunsay nga lugas .
Ang brown rice ug oatmeal mga pananglitan sa tibuok nga lugas. Ang tibuok nga lugas adunay sulod nga lugas sa lugas.
Ang puti nga bugas ug puti nga tinapay mga panig-ingnan sa lunsay nga lugas. Ang lunsay nga lugas usahay gitawag nga refined carbs o refined carbohydrates. Kini nga mga lugas giproseso. Ang proseso sa pagdalisay nagwagtang sa bran ug kagaw. Ang proseso sa pagdalisay naghatag usab niining mga pagkaon sa mas maayo nga mga panapton ug nagpalugway sa ilang estante sa kinabuhi.
-
Giunsa Pagluto ang Daghang Pagtilaw, Kaayohan alang kang Granola
-
Kon Unsaon Nimo Paggamit ang Nagtubo nga mga Lugas alang sa Imong Panglawas
Gipili sa ubang mga eaters ang lami ug panapton sa lunsay nga lugas, apan ang proseso sa pagdalisay nagwagtang sa importante nga sustansya sama sa B bitamina, fiber, ug iron. Mao kana ang hinungdan nga ang mga eksperto sa nutrisyon nagrekomendar nga limitahan ang atong pagkaon sa mga lunsay nga pagkaon o lunsay nga lugas ug ibutang kini alang sa tibuok nga mga lugas.
Mga Tinubdan sa Tanan nga Butil
Ang mga panig-ingnan sa mga pagpili sa pagkaon nga lugas naglakip sa:
- brown rice
- oatmeal
- popcorn
- tibuok nga bugas sa trigo
- muesli
- tibuok nga tinapay sa trigo
- bug-os nga trigo nga trigo
- tibuok nga pasta sa trigo
- tibuok nga trigo nga tortillas
- ihalas nga bugas
Ang pipila ka mga pananglitan sa dili kaayo komon nga mga lugas sa pagkaon naglakip sa
- amaranth
- millet
- quinoa
- sorghum
Ang mga pananglitan sa lunsay nga mga pagkaon aron malikayan o pilion nga dili kasagaran maglakip sa:
- crackers
- mais ug harina nga tortillas
- grits
- noodles
- spaghetti
- macaroni
- pitas
- mga tipik sa mais
- puti nga tinapay
- puti nga bugas
Kini nga mga ehemplo sa mga lugas mahimong makatabang kanimo sa paghimo og mas maayo nga mga pagpili kon ikaw mamaligya . Mahimo nimo kini i-imprinta ug huptan kini nga praktikal o i-bookmark ang pahina sa imong smartphone. Ang yano nga mga pagbag-o sa imong pan ug mga pagpili sa cereal adunay dako nga epekto sa imong pagkaon, samtang ang fiber ug nutrients magdugang ug magdugang.
Grain Nutrition ug Health Benefits
Ang tanan nga mga lugas mas sustansya ug maayo kay sa lunsay nga lugas. Ang tanan nga lugas makahatag sa dugang nga bitamina E, B, ug folic acid kay sa lunsay nga lugas. Ug sila naghatag og mga importante nga mga mineral sama sa magnesium, zinc, ug iron.
Apan ang mga benepisyo sa kahimsog sa mga lugas wala matapos didto. Ang mga tigdukiduki nakakaplag og mga koneksyon tali sa pagkaon sa tibuok nga lugas ug uban pang medikal nga mga kalamboan lakip ang:
- usa ka pagkunhod sa risgo sa pipila nga mga kanser
- ubos nga presyon sa dugo
- mikunhod ang risgo sa type 2 nga diabetes
- ubos nga kolesterol
- napauswag ang kahimsog sa digestive
- usa ka pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing
Ang mga dieters ilabi na nga makabenepisyo sa tibuok nga lugas tungod kay ang tibuok nga pagkaon sa lugas mas taas sa fiber.
Ang soluble ug dili matunaw nga fiber makatabang sa imong pagkaon sa nagkalainlaing paagi. Apan ang duha ka matang sa fiber makatabang kanimo nga mawad-an og timbang tungod kay ang mga pagkaon nga puno sa fiber makatabang kanimo nga mobati nga mas dugay sa tibuok adlaw. Ang pagbati nga puno sa bug-os mahimong makatabang sa pagpugong sa pagpalabi.
Ang kadaghanan sa lunsay nga lugas gipalambo. Kon ang usa ka pagkaon nga gipadato kini nagpasabot nga ang mga sustansiya nga orihinal nga makita sa pagkaon gibalik sa produkto sa panahon sa pagproseso. Pananglitan, ang usa ka punoan nga puti nga tinapay nga adunay B bitamina ug puthaw nga dugang gibalik ngadto sa kini sa panahon sa manufacturing nga proseso.
Ang fiber, bisan pa niana, dili gidugang balik ngadto sa gipadato nga mga lugas . Alang sa mga dieters, kini mahimong problema. Kon dili ka makakuha sa igong pagkaon diha sa imong pagkaon, tingali mas lisud ang panahon nga mawad-an ka sa timbang.
Pag-ila sa Tibuok ug Ganahan nga mga Lugas
Busa giunsa nimo pagkahibalo kon ang imong pagkaon usa ka bug-os nga lugas o dagaya nga lugas? Aron mailhan ang mga lugas sa pagkaon, pangitaa ang mga pulong sama sa "tibuok nga lugas," "tibuok nga trigo," "rye," o "tibuok nga mga oat" isip unang mga sambog. Makita nimo kini nga mga sagol sa mga pagkaon nga nag-ingon "maayo nga tinubdan sa fiber" sa atubangan sa pakete.
Ug giunsa nimo pag-ila ang dinalisay o gipadato nga mga lugas? Kung ang usa ka produkto sa lugas wala maglakip sa tibuok nga lugas, nan kini dalisay. Apan ang pipila ka pino nga lugas gipadato ug ang uban wala. Gisugyot sa USDA nga imong susihon ang lista sa ingredient sa pagputos sa produkto sa pino nga lugas alang sa pulong nga "gipadato." Ang lunsay nga mga lugas nga wala matanyag naghatag og labing gamay nga sustansya sa nutrisyon sa bisan unsa nga lugas ug sila adunay mas taas nga asukar ug kaloriya.
Girekomenda nga Servings of Grains Per Day
Ang gidaghanon sa pagkaon nga lugas nga kinahanglan nga imong kan-on matag adlaw nag-agad sa imong edad, gender ug kalihokan, sumala sa USDA. Kini mao ang mga rekomendasyon sa organisasyon alang sa konsumo sa lugas alang sa mga hamtong nga mga lalaki ug mga babaye kinsa nagpadayon sa kasarangan nga lebel sa pisikal nga kalihokan.
- Mga babaye 19-50 anyos : unom ka onse nga mga katumbas
- Mga babaye nga 51 anyos pataas : lima ka onse nga parehas
- Mga lalaki 19-30 ka tuig ang panuigon : walo ka onsa nga mga katumbas
- Mga lalaki 31-50 ka tuig ang panuigon : pito ka onse nga mga katumbas
- Mga lalaki nga 51 anyos pataas : unom ka onse nga parehas
Ang usa ka hiwa sa tinapay, usa ka kopa sa cereal nga andamon, o usa ka tunga sa tasa sa linuto nga bugas, linuto nga pasta, o lugas nga lugas mahimong isipon nga katumbas sa ounce.
Gisugyot sa USDA nga labing menos sa katunga sa tanang lugas nga gikonsumo kinahanglan nga bug-os nga lugas.
Naglangkob sa Tibuang Grains sa Imong Diyeta
Ang bug-os nga mga pagkaon nga lugas mahimong ilakip sa bisan unsang pagkaon o snack. Sa higayon nga makuha nimo ang pagbitay niini, dali kaayong mokaon sa tibuok nga lugas kada adlaw. Hunahunaa ang bisan unsa niining mga yano nga mga paagi sa paglakip sa mga lugas ngadto sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon.
- Pagbaton og usa ka pag-alagad sa oatmeal uban sa imong kape sa buntag
- Pilia ang usa ka bugas sa pamahaw gikan sa tibuok nga lugas
- Paglingaw sa tibuok nga mga lutuut sa lugas uban sa keso alang sa usa ka dali nga pagkaon sa hapon
- Pilia ang tibuok nga lugas nga tinapay sa baylo nga puti nga tinapay uban sa imong sandwich sa paniudto
- Pagbaton og brown rice imbis nga puti nga bugas sa panihapon
- Paglingaw sa yano nga popcorn isip usa ka snack sa gabii
> Mga Tinubdan:
> Ang Harvard School of Public Health. Tanan nga lugas. Ang Source Nutrition. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Tibuok mga lugas: Mga benepisyo ug mga hagit. Tinuig nga pagsusi sa siyensiya sa pagkaon ug teknolohiya. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., ug uban pa Magdugtong sa bug-os nga mga laray sa tingub: Mga benepisyo sa panglawas nga may kalabutan sa tibuok nga Grains-Sumaryo sa American society alang sa nutrisyon 2010 satellite symposium123. Ang Journal of Nutrition . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Mga lugas: Mga Nutrisyon ug mga Benepisyo sa Panglawas. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health