Ang kadaghanan sa mga Amerikano nagtaho nga gusto nila ang mga lutu nga giluto sa paniudto, apan ang pagpangita sa oras sa pagpamalit ug pagluto sa kasagaran mahimong labing maayo nga mga intensyon ngadto sa panawag alang sa pizza delivery. Pagbaton og usa ka kuptanan sa pipila ka yano nga pamaagi aron sa paghimo sa pag-andam sa himsog nga mga pagkaon nga dili kaayo makahadlok. Kini nga giya sa pag-andam sa pag-andam ug pagyelo ang nakasentro sa lima ka mga tipanan. Pagsakay sa mga estratehiya aron makatabang sa pagluwas sa panahon, salapi ug uban nga kaloriya.
1 - Pagplano
Ang usa ka gamay nga pagplano nga mahimo sa usa ka taas nga dalan. Paglingkod sa pipila ka mga minuto sa hinapos sa semana ug pag-mapa og mga pagkaon alang sa umaabut nga semana. Hunahunaa ang imong eskedyul ug itudlo kung unsang mga adlaw nga ikaw adunay panahon sa pagluto ug diin nga mga adlaw ikaw pagahugasan sa panahon. Alang sa mga paniudto, adunay mga gabii nga mosunod sa usa ka tema ug siguroha ang paghimo sobra alang sa mga salin sa lunchbox. Paghimo usa ka gabii nga vegetarian, laing manok sa gabii, ug usa alang sa isda ug pizza o pasta. Ang pinakapopular nga gabii sa semana kinahanglan nga usa ka gamay nga prep o walay prep meal-usa ka butang sa slow cooker o pressure cooker o gikan sa freezer ngadto sa microwave.
Hinay nga Cooker Chicken Cacciatore
• 1.5 ka libra nga boneless skinless chicken thighs
• ½ tasa nga sarsa sa marinara
• ½ tasa nga stock sa manok
• ½ pulang sibuyas, ginunting
• 1 clove nga ahos, hinay-hinay nga ginunting
• 1 lunhaw o pula nga kampanilya nga paminta, ginunting nga lab-as nga basil
• Red pepper flakes ug keso sa Parmesan alang sa pag-alagad
Idugang ang mga paa sa manok, marinara, stock sa manok, sibuyas, ahos, ug kampanilya nga pepper sa slow cooker. Pagtabon ug magluto sa LOW sulod sa 8 ka oras. Tugoti sa pagpabugnaw sulod sa 10 minutos ug pagtilaw sa panimpla; pagdugang og dugang nga asin kon gikinahanglan ug ibutang sa lab-as nga basil. Pag-alagad uban ang mga red pepper flakes ug keso sa Parmesan, kon gusto.
2 - Sayo Kini
Ang mga pan mahimo magsilbi nga usa ka paghimo sa unahan, usa ka kalan-on nga gamiton sa tanan nga matang sa mga sagol. Si Toby Amidor, rehistrado nga dietitian ug awtor sa The Healthy Meal Prep Cookbook naghimo sa mga batch nga sabaw alang sa busy nga mga semana ug sa pagputol sa pagkaon nga hugaw. "Atol sa mga bulan sa tingtugnaw, ganahan ko og usa ka warming nga sabaw. Dugang kini usa ka sayon nga pagkaon sa pag-andam og doble nga batch ug pag-freeze sa uban alang sa usa ka busy nga semana. Ang pan mao usab ang usa ka maayong paagi sa paggamit sa mga sobra nga mga panit sa utanon, sama sa dahon nga mga utanon ug kalabasa, nga makatabang sa pagpakunhod sa basura sa pagkaon. "Ania ang usa sa Toby nga panahon sa pagluwas sa mga resipe:
Ang Root Vegetable ug Bean Soup
- 1 sinulod nga tasa nga baby spinach
- 1 ka kutsara nga lana sa oliba
- 1 medium sibuyas, tinadtad
- 1 medium carrot, tinadtad
- 1 lindog sa celery, tinadtad
- 1 medium parsnip, tinadtad
- 1 medium nga turnip, gitadtad
- 1 (15-ounce) mahimong ubos nga sodium kidney beans, gihugasan ug gihugasan
- 6 tasa nga low-sodium nga sabaw sa utanon
- 1 ka kutsara nga mirin
- 2 bay nga mga dahon
- ¼ kutsarita nga bag-o pa nga itom nga paminta
Ipahiluna ang mga dahon sa spinach, paligoton kini, ug dayon tipahi ngadto sa mga ribon. Pagtrabaho sa mga batch kon gikinahanglan. Sa usa ka dako nga kaldero sa kainit nga kainit, ipainit ang lana sa oliba hangtud kini mag-asul. Idugang ang sibuyas, carrot, celery, parsnip, ug turnip, ug sauté hangtud nga ang sibuyas mao ang translucent, mga 4 minutos. Idugang ang mga liso, ug pagpalihok aron makombinar. Idugang ang sabaw sa utanon, mirin, ug mga dahon sa bay, ug pukoton aron makombinar. Dugangi ang kainit ngadto sa taas ug dad-a ang likido sa usa ka hubag, dayon pakunhawa ang kainit ngadto sa ubos, taboni ang kaldero, ug pabukala hangtud nga ang mga liso linghod, mga 20 ka minutos. Kuhaa ug ilabay ang mga dahon sa bay. Pag-agos sa mga ribon sa spinach ug black pepper.
Resipe nga copyright Toby Amidor, Ang Makapahimsog nga Pagpanihapon sa Prep Cookbook: Madali ug Mapuslanon nga mga Pagkaon sa Pagluto, Pag-pre, Grab, ug Go, Rockridge Press, 2017.
3 - Magbaton
Lisud ang paghimo sa usa ka sayon nga resipe nga wala ang husto nga mga himan. Pagpamuhunan sa barato nga mga pagkaon sama sa usa ka puthaw nga panagang sa lamesa, dako nga lamesa, ug usa ka hurnohan sa pinulongang Dutch nga adunay taklob aron mahibal-an ang arte sa usa ka pinggan nga kan-anan. Magluto sa dagko nga mga hugpong sa mga butang sama sa sinugba nga mga dughan sa manok ug kan-on nga kan-on aron sa paghimo sa pre-meal prep minimal.
Sheet Pan Drumsticks nga May Mga Patatas ug Broccoli
- 6 chicken drumsticks
- 3 medium nga kamote
- 1 ka kutsara nga lana sa oliba
- ½ kutsarita kosher asin
- ¼ kutsarita nga bag-o pa nga itom nga paminta
- 2 teaspoons uga nga dahon sa thyme
- 2 ka copa nga broccoli florets
Preheat hurno sa 450-F. Pag-linya sa usa ka panaptap sa panit nga may aluminum foil ug usa ka piraso nga papel nga parchment. Ibutang ang mga drumsticks sa usa ka kilid sa sheet nga pan ug ang mga kamote sa pikas. Panahon sa tanan nga adunay lana sa oliba, asin, pepper ug seasoning mix. Ibutang sa oven ug magluto sulod sa 25 minutos. Ablihi ang hurnohan ug idugang ang broccoli sa ibabaw sa kamote; magluto alang sa dugang nga 10 minutos. Tugoti nga pabugnawan sulod sa 10 minutos sa dili pa magserbisyo.
4 - Kauban sa Freezer
Ang pagtipig sa pagkaon sa freezer makapahimo sa pagkaon sa usa ka higayon nga pahibalo. Alang sa labing maayo nga resulta, siguroa nga ang imong freezer anaa sa tukma nga temperatura (0 degrees F) ug gamiton ang mga bag nga libre ug mga sudlanan nga freezer aron maprotektahan ang pagkaon. Pipila sa labing maayo nga mga butang nga mag-freeze mao ang sliced bread, casseroles nga giluto nga ziti o manok Parmesan, baby food purees, lutu nga pancake, sarsa, stews, ug chili.
Paborito nga 2-Bean Chili
- 1 ka kutsara nga lana sa canola
- 1 pound ground turkey dughan o sobra nga lean ground beef
- 1 ka kutsara nga powder nga chili
- ½ ka asin nga celery
- 1 teaspoon nga yuta nga cumin
- ½ medium nga red sibuyas, diced
- 1 red bell pepper, diced
- 1 kaayong pepper, maayong pagkagiskis
- ½ tasa nga tinadtad nga celery
- 1 clove nga ahos, minced
- ½ kutsarita kosher asin
- 1 tasa manok nga sabaw o tubig
- Ang 1 (28 oz) makadugmok sa kamatis
- 1 (15 oz) ang maka-diced tomatoes
- 1 (15 oz) mahimong itom nga mga liso, gihugasan ug gihumol
- 1 (15 oz) mahimong pula nga batong kidney, gihugasan ug gihumol
- 1 tasa nga frozen corn kernels
Pag-init og lana sa dako nga kolon o hudno nga Dutch sa sobrang kainit. Idugang ang karne ug magluto hangtud nga browned. Idugang ang chili pepper, asin ug celery. Dayon idugang ang sibuyas, sili, celery ug ahos; panahon uban sa asin ug sauté sa 5 minutos. Pag-agay sa sabaw, nahugno nga mga kamatis ug dunay mga dice nga kamatis ug dad-a aron lutoon, dayon pakunhawa ang kainit sa usa ka simmer. Pag-agay sa mga liso ug mais, ug magluto nga wala makit-i sulod sa pipila ka mga gutlo, usahay stirring.
5 - Paghupot og usa ka Andam nga Pantry
Mas sayon ang pagluto sa mga himsog nga pagkaon kon nakuha nimo ang husto nga mga sangkap sa kamot. Ibutang ang imong pantry nga puno sa mga pagkaon sama sa pasta, canned tomatoes, honey, rolled oats, canned tuna , ug canned beans. Himoa nga kini nga mga pagkaon sa imong paglabay ug usa ka himsog nga pagpangaon mao lamang ang pipila ka minutos.
Tuna Pasta Salad
Ang 1 (5 oz) mahimo nga punoan sa tuna sa ilawom sa tubig, nga gihumos
1 (5 oz) mahimo nga solid white albacore tuna sa tubig, nahutdan
½ tasa nga tinadtad nga celery
1 gamay nga apple, diced
Juice nga ½ ka lemon
¼ tasa nga mayonnaise
¼ teaspoon kosher asin
3 ka tasang linuto nga pasta nga pasta, gipabugnaw
Sa usa ka dako nga panaksan nagsagol sa tuna, celery, apple, lemon juice ug mayo; panahon uban sa asin ug maayo ang paghiusa sa pagsagol. Ang Toss naghimog tuna sa linuto nga pasta.