Ang Jack Knife usa sa mga classical Pilates exercises nga gilakip sa libro ni Joseph Pilates nga Return to Life Pinaagi sa Contrology . Kini usa ka lig-on nga lebel nga ehersisyo sa Pilates nga nagtukod sa mga katakos nga nakat-unan sa paglabay . Kinahanglan nga mahimo nimo ang roll sa wala pa pagsulay sa kutsilyo sa kutsilyo.
Mga pasidaan : Kon dunay mga problema sa liog , kinahanglan nimong laktawan ang kutsilyo sa jack.
Kagamitan: Dili kinahanglan ang ekipo gawas sa ehersisyo, ug mahimo nimo kini nga ehersisyo sa balay o sa studio o gym.
Ganahan ko sa jack kutsilyo tungod sa mga pagsulti sa utok ug nga kinahanglan gayud nga gamiton ang imong Pilates powerhouse ug ang imong pagbati sa tunga nga linya aron mahimo kini nga maayo. Makalingaw kini kung husto kini. Ania ang libre nga instruksiyon sa ehersisyo sa Pilates alang sa kutsilyo sa jack.
1 - Pagsugod sa Jack Knife
Ibutang ang imong bukton sa imong bukton sa imong kilid, mga palma.
Himoa nga hinay ang mga likod sa imong mga bukton sa banig ug buksi ang imong dughan. Ang imong mga gusok magpabilin.
Ibutang ang imong taludtod sa banig samtang imong ipaabot ang imong mga tiil, mga tiil paingon sa kisame.
2 - Pagpahulay sa Pagdala sa mga Bitiis
Gamita ang nagkalalom nga scoop sa imong mga kaunuran sa tiyan ug uban nga tabang gikan sa pug-anan sa imong mga bukton aron ibutang ang imong mga bitiis ibabaw sa imong ulo, susama sa salog.
Ang imong bukol maayo nga kurba aron ang gibug-aton naa sa imong mga abaga ug dili sa imong liog.
Kung ikaw kaayo flexible, mahimo nimo ang mga tiil sa salog sa imong ulo.
3 - Pagpaginhawa sa Pagtabon sa mga Bitiis
Himoa nga bukas ang imong dughan ug mga buko-buko sa mga bukton nga nagpadayon samtang imong gisilhig ang imong mga tiil aron nga ikaw mas duol nga mahimo ka nga tul-id sa salog.
Kini usa ka kusog nga paglihok sa elektrisidad nga nagkinahanglan sa pagbalhin sa bat-ang nga may pag-ayo nga bahin sa lawas. Kinahanglan nimong hunahunaon, ipataas, ug ipaapil pinaagi sa tunga-tunga sa imong lawas.
Anaa ka sa imong mga abaga, dili ang imong liog, nangayo og tabang gikan sa pug-anan sa imong mga abaga ug mga bukton sa banig.
Suspenso sa ibabaw sa lakang.
Niini nga ang-ang, ang imong trabaho nakaangkon og daghan nga agos ug pagkontrol. Gamita kana dinhi, uban sa imong uban nga mga prinsipyo sa Pilates aron mapadayon ang pag-ehersisyo - dili sa momentum, apan sa pagkontrol.
4 - Pagpahulay sa Pagpabalik sa mga Bitiis nga Katumbas, Pagpabuga sa Pag-itsa
Dad-a balik ang imong mga bitiis sama sa salog. Ayaw pag-adto sa salog.
Dulhog ang mga tul-id nga bitiis, vertebra sa vertebra, hangtud nga ikaw mobalik sa posisyon sa pagsugod.
Balika ang ehersisyo nga 2 ka beses.
5 - Paghinga ug Mga Tip
Kini nga mga panudlo naghatag sa usa ka sumbanan sa pagginhawa sa kinabuhi - usa ka paghinga o pagpanghubo alang sa matag bahin sa ehersisyo uban sa paghuboghubog sa labing paningkamot. Apan, tingali gusto nimo nga sulayan kini sa paagi nga kini si Joseph Pilates sa Pagbalik sa Kinabuhi nga mao ang pag-agi ug pag-adto sa kutsilyo sa usa nga nagapamala. Dayon pagbuntog sa mga tiil. Hupti ang paghinga. Ligid. Dayon pagbuntog sa hustong panahon.
Sayon ra nga madakpan sa liog ug abaga nga dapit. Ibutang ang imong liog ug dughan nga gibuhian ngadto sa salog ug ang imong mga abaga gikan sa imong mga dalunggan.