Ang mga kaayohan daghan kaayo kon kini lab-as o lata
Bisag dili ka mokaon og daghang isda, ang tuna usa ka maayo ug barato nga tinubdan sa mga asido nga tambok sa omega-3 nga dili nimo ibaliwala. Kini usa ka tipo sa polyunsaturated fat nga mahimo lamang makita sa mga isda, mani, ug binhi.
Ang Omega-3 nga tambok nga mga asido labi ka daghan sa mga isda sa coldwater sama sa tuna, mackerel, sardine, ug herring.
Kaayohan sa Tinai nga Tuna
Ang nutritional value sa canned tuna nagsulti alang sa iyang kaugalingon.
Sa diha nga puno sa tubig, usa ka 6.5-ounce nga tuna ang adunay sulod:
- 144 kaloriya
- Duha ka gramo nga tambok
- Wala'y tambok nga saturated
- Walay carbohydrates
- Walay asukar
- 32 gramo sa protina
- 412 gramos nga asin (18 porsiyento sa girekomendar nga kantidad sa adlaw-adlaw)
- 15 porsiyento sa girekomendar nga adlaw-adlaw nga bili sa puthaw
Alang niadtong adunay diyutay nga pagkaon sa asin, adunay mga bersyon nga naghatag sa 25 porsyento nga dili kaayo sodium.
Pagtandi sa Lab-as ug Tanan nga Tuna
Samtang ang kadaghanan sa mga tawo maghunahuna nga ang presko mas maayo kay sa linata, kini dili kanunay sa kaso kon mahitungod sa tambok nga isda.
Ania ang paagi nga ang usa ka medium0size nga bahin nga lab-as nga tuna nagsumpo batok sa samang gidaghanon sa canned tuna:
- Ang tulo ka onsa nga bahin sa presko nga tuna nga giluto nga walay lana naghatag og 195 kaloriya, 42 gramo nga protina, usa ka gram nga carbohydrate, duha ka gramo sa tambok, ug 525 milligrams nga sodium.
- Ang tulo ka onsa nga bahin sa presko nga tuna nga giluto sa lana naghatag og 236 ka kaloriya, 42 gramo nga protina, usa ka gram nga carbohydrate, pito ka gramo sa tambok, ug 525 milligrams nga sodium.
- Ang tulo ka onsa nga pag-alagad sa canned tuna nga giputos sa tubig naghatag og 73 kaloriya, 17 ka gramo sa protina, zero gramo sa carbohydrate, usa ka gram nga tambok, ug 210 milligrams nga sodium.
- Ang tulo ka onsa nga tuna sa tsa nga giputos sa lana naghatag sa 169 ka calories, 25 gramo nga protina, zero gramo sa carbohydrate, pito ka gramo sa tambok, usa ka gram nga saturated fat, ug 354 milligrams nga sodium.
Mga Benepisyo sa Kalusugan sa Tuna
Ang omega-3 nga tambok nga mga asido nga nakit-an sa tuna nahibal-an sa pagpalambo sa maayong panglawas sa kasingkasing. Sumala sa American Heart Association (AHA), kini nga mga tambal makatabang sa pagpakunhod sa triglycerides sa dugo, pagpaubos sa risgo sa arrhythmia (dili regular nga heartbeats), ug pagpahinay sa pagtukod sa plake sa mga ugat. Tungod niini, ang AHA nagsugyot nga magkaon ka labing menos duha ka pagkaon sa isda matag semana.
Uban sa giingon, ang gidaghanon sa mga omega-3 nga tambok nga mga asido sa usa ka tulo-ounce nga pag-alagad mahimong magkalainlain nga nagkadaiya base sa matang sa isda nga gikaon. Lakip sa mga matang sa tuna, presko ug lata:
- Ang bag-ong bluefin tuna naghatag sa 1,000 ngadto sa 1,500 miligramo.
- Ang canned white albacore tuna naghatag og 500 ngadto sa 1,000 miligramo.
- Ang tinuyo nga tuna nga kahayag nagahatag ug 200 ngadto sa 500 miligramo.
- Ang bag-ong skipjack tuna nagtanyag og 200 hangtud 500 milligrams.
- Ang lab-as nga yellowfin tuna naghatag og 200 milligrams o dili kaayo.
Pag-andam sa mga Healthy Tuna Salad
Usa sa labing popular nga mga paagi sa pag-andam sa canned tuna mao ang paghimo sa tuna salad . Samtang lamian, ang mga sangkap nga anaa sa kadaghanang mga resipe makapahuyang sa daghan sa mga benepisyo sa pagkaon sa isda.
Pinaagi sa pananglitan, usa ka usa ka kopa sa tuna salad nga adunay mayonnaise nga adunay 404 calories, 22 gram nga protina, unom ka gramong carbohydrate, lima ka gramo sa asukal, 33 gramo nga tambok, tulo ka gramo nga saturated fat, ug 892 milligrams sodium.
Kon ibutang nimo ang tuna nga salad sa taliwala sa duha ka hiwa sa tinapay, makadugang ka og laing 150 kaloriya, 26 gramos nga carbohydrate, ug 230 milligrams nga sodium.
Dili kini nagpasabot nga kinahanglan nimong malikayan ang salad sa tuna. Ang mismong kamatuoran nga imong gigamit ang 29 milligrams omega-3 nga EPA (ang fatty acid ang nakapugong sa cellular inflammation) ug 212 milligrams sa omega-3 DHA (nga nagpasiugda sa panglawas sa mata ug utok) hapit makahimo alang sa dugang nga mga sangkap.
Aron ipaubos ang tambok nga sulod sa imong salad sa tuna, mahimo ibaylo ang mayonnaise nga may gibug-at nga fat mayo o, palain, isagol ang 30 porsiyento nga mayonesa nga adunay 70 porsiyento nga yogurt nga yano alang sa bag-o, diyutay nga maasim nga lami.
Ubang Panglawas nga Paagi sa Pag-andam sa Tuna
Adunay dili maihap nga mga pamaagi aron ilakip ang tuna ngadto sa usa ka pagkaon nga himsog sa kasingkasing. Mahimo nimong ipuno kini sa mga kamatis, mga salad greens, lutuin nga berde nga mga liso, ug gilat-an nga mga hiwa nga patatas alang sa klasikong salad nga Niçoise. Mahimo nimo mapukaw ang usa ka lata sa usa ka kolon sa corn chowder alang sa usa ka lamian nga tuna bisque. Mahimo ka gani makahimo og usa ka lamian nga bugnaw nga pasta salad nga adunay mga kamatis, celery, canned beans, kidney beans, ug black olives.
Kon ikaw gibati nga labi ka mamugnaon, ania ang pipila ka makalingaw ug himsog nga mga resipe nga mahimo nimong sulayan sa balay:
- Nag-Curried Tuna Salad Avocado Boats
- Tuna Salad Collard Green Wrap
- Italian Tuna and Beans
- Portable Tuna nga Pockets
> Source:
> American Heart Association. "Isda ug Omega-3 nga Fatty Acids." Washington, DC; gi-update ang Oktubre 16, 2016.