One-Hour Killer Cardio ug Strength Training Workout

Sa usa ka maayo nga kalibutan, ikaw adunay tibuok nga panahon sa kalibutan aron makahimo sa cardio ug kusog nga ehersisyo nga gilain. Sa tinuud nga kalibutan, ikaw lucky kung mahimo ka makaayo sa ehersisyo. Usa ka paagi sa paghimo niana mao ang paghiusa sa cardio ug kalig-on sa samang ehersisyo .

Kini nga pag-ehersisyo usa lamang ka paagi sa pagbutang sa usa ka cardio / strength routine, sugod sa mga 30 minutos nga interval training sa bisan unsang makina nga gisundan sa usa ka serye sa mga high-intensity nga ehersisyo sa kusog nga moigo sa matag kalamnan sa lawas. Maghimo ka usa ka sirkulo sa mga ehersisyo kausa alang sa usa ka 45-minutos nga pag-ehersisyo o, kung gusto nimo ang usa ka oras, pag-usab sa sirkito usa ka higayon. Kini usa ka lisud nga pag-ehersisyo, busa siguroha ang pag-usab sa bisan unsang mga ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable ug tan-awa ang imong doktor kon ikaw adunay bisan unsang medikal nga kondisyon o mga sakit.

1 - 30 Minutos nga Pag-ehersisyo: Sprints and Hills

Pagpili sa bisan unsang cardio machine o kalihokan nga imong gipili alang niining high-intensity interval workout. Mahimong maglakip kini sa usa ka treadmill, estasyon sa estilo, elliptical trainer, o machine sa rowing. Kini nga matang sa pag-ehersisyo naglakip sa pagbag-o sa mga setting sa tibuok pag-ehersisyo aron sa pagpadayon sa mga butang nga makapaikag, pagsunog sa dugang kaloriya, ug pagtukod og paglahutay.

Kini nga pag-ehersisyo naggamit sa usa ka gimbuhaton nga scale scale (RPE) gikan sa 1 ngadto sa 10, nga 1 ang sayon ​​ug 10 nga labing kusganon nga paningkamot.

Paglabay sa Pag-ehersisyo

1. 5 Minuto nga Warm-up: Moderno nga paso. RPE 3 to 4.
2. 2 Minuto nga Baseline: Dugangi ang paglaraw o pagbatok ug pagpadali ngadto sa labaw sa imong komportable nga dapit. RPE 5.
3. 2 Minuto nga Pyramid Up: Dugangi ang paglaraw o pagbatok 2 porsyento kada 15 segundos. RPE 7.
4. 2 Minuto nga Pyramid Down: Uswag ang pag-ikyas o pagbatok 2 porsyento kada 15 segundos. RPE 7.
5. 1 Minuto nga Sprint: Pagbalhin sa labing madali kutob sa mahimo. RPE 8.
6. 2 Minutes Baseline: RPE 5.
7. 2 Minuto nga Pyramid Up: Dugangi ang paglaraw o pagbatok 2 porsyento kada 15 segundos. RPE 7.
8. 2 Minuto nga Pyramid Down : Uswag ang pag-ikyas o pagbatok 2 porsyento kada 15 segundos. RPE 7.
9. 1 Minuto nga Hill Sprint: Dugangi ang paglaraw o paglaban sa 8 ngadto sa 10 porsyento. RPE 8.
10. 2 Minutes Baseline: RPE 5.
11. 2 Minuto Sprint: Lakaw sa labing madali kutob sa mahimo. RPE 9.
12. 2 Minutes Baseline: RPE 5.
13. 5 minutos nga pabugnaw: RPE 3 to 4.

Kung nahuman, karon makasugod ka sa kalig-on nga sirkulo.

2 - Kalig-on Circuit: Squats nga adunay Overhead Press

1. Paghupot sa mga gibug-aton sa ibabaw lamang sa mga abaga, ipaubos ngadto sa usa ka squat , ipadala balik ang hips.
2. Itulod ang mga tikod aron mobarug ug, sa samang higayon, mopilit sa mga gibug-aton sa ibabaw.
3. Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.

3 - Pushup Plank and Row

1. Pag-adto sa usa ka punto sa pagsumpo sa usa ka lakang, pagpataas sa plataporma, o sa salog uban ang mga kamot nga nagkupot sa mga dumbbells bahin sa bahin sa abaga.
2. Ubos sa usa ka push-up, huptan ang likod ug ang abs.
3. Pagpilit sa usa ka ug ibitad ang husto nga gibug-aton ngadto sa usa ka laray.
4. Ubos ug balika alang sa 60 ka alternating laray sa matag kilid.

4 - Squat Curl Press

1. Tindog sa tuo nga tiil sa wala nga tiil sa likod lang nimo, nga anaa sa tudlo sa tiil.
2. Pag-ikyas sa tanan nga dalan, paghikap sa mga gibug-aton ngadto sa salog samtang nagbantay sa likod nga matul-id ug ang abs gikontrata.
3. Pakurba ang mga gibug-aton sa usa ka biceps curl ug dayon huputon kana nga curl ug i-press ang mga gibug-aton sa ibabaw samtang ginapadpad mo sa posisyon nga nagbarug.
4. Ipaubos ang mga gibug-aton ug usba ang lakang sulod sa 30 segundos sa dili pa magbag-o.

5 - Paglikay sa Lunge nga May Doble nga Kamot

1. Ibutang ang mga gibug-aton sa matag kamot ug lakang balik sa tuo nga paa ngadto sa lakang sa likod. Ang likod nga tiil kinahanglan nga tul-id, ang atubangan nga tuhod sa likod sa tiil.
2. Sugyot gikan sa hips, pagbantay sa likod nga patag, ug ibira ang mga siko kutob sa gitas-on sa torso ngadto sa usa ka laray.
3. Ipaubos ang mga gibug-aton ug mobalik ngadto sa pagsugod nga posisyon ug sublion ang tanang mga reps sa dili pa magbag-o.
4. Usba ang 30 segundos sa matag kilid.

6 - Dumbbell Circles

1. Sugdan ang pag-atubang sa unahan, mga pabug-at.
2. Balik ngadto sa tuo, nag-agi sa duha ka tiil samtang nagdala sa mga gibug-aton sa ibabaw ug sa ibabaw sa ulo.
3. Balik ngadto sa tunga-tunga, pag-usab pag-agi sa mga tiil, ang mga gibug-aton nga tul-id ibabaw sa ulo.
4. Pivot sa wala, nga gipaubos ang mga gibug-aton aron mahuman ang lingin.
5. Pag-uli sulod sa 30 segundos sa matag direksyon.

7 - Core Kickbacks

1. Pagsugod sa usa ka plank nga posisyon nga ang gilapdon sa tiil, usa ka gibug-aton sa tuo nga kamot.
2. Paghupot sa plank nga posisyon, pagbitad sa tuo nga siko sunod sa ribcage.
3. Siguroha nga ang mga hips nga kwadrado sa salog, ang abs nga nalambigit.
4. Sisi ang mga tricep aron i-extend ang bukton, paghupot sa siko sa samang posisyon.
5. Usba ang 30 segundos sa matag kilid.

8 - Hammer Curls nga May Power Squat

1. Pagbarug uban sa mga tiil nga bahin sa lapad nga lapad, ang abs nga naglakip sa imong mga gibug-aton sa mga palma nga nag-atubang.
2. Ibitay ang mga gibug-aton nga naa sa likod nimo ug hinay-hinay ang mga bukton samtang mag-ubos ka sa usa ka squat hangtud ang mga paa susama sa salog.
3. Hupti ang mga bukton nga nagkurba samtang nagbarug ka ug hinay-hinay nga gipaubos ang mga gibug-aton alang sa 4 ka mga butang.
4. Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.

9 - Side Lunge Row

1. Paghupot sa usa ka gibug-aton sa imong tuo nga kamot ug lunge sa wala nga kilid, pagkuha sa gibug-aton ngadto sa salog.
2. Ipataas ang likod ug ibayaw ang tuo nga paa ngadto sa kilid samtang maggaod sa timbang, nga mag-focus sa likod.
3. Usba ang 30 segundos sa matag kilid.

10 - Dips With Leg Extensions

1. Paglingkod sa usa ka lakang o lingkuranan nga ang mga tuhod nga gibayaw ug ang mga kamot tapad sa hips.
2. Ipataas ngadto sa mga kamot ug ibutang ang hips nga duol sa bangko.
3. Ibutang ang mga elbows ngadto sa usa ka triceps nga ituslob ug samtang ikaw mopadayon, i-extend ang tuo nga paa, nga magpaabut sa dalaga uban sa imong wala nga kamot.
4. Balika ang lakang sa pikas bahin.
5. Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.

11 - Plank

1. Ang panghigdap nga nag-atubang sa higdaanan nga anaa sa ibabaw sa mga bukton, ang mga palma anaa sa salog.
2. Ibutang ang salog, magtindog sa mga tudlo sa tiil ug magpahulay sa mga siko.
3. Hupti ang imong buko-buko, sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa mga tikod ug paningkamot nga dili magpanuko sa tunga-tunga.
4. Paghupot sulod sa 30 segundos, pagpahuway sa makadiyot, ug pagsubli.

Dugang pa

12 - Side Hip Lift

1. Paglingkod, pagpahulay sa wala nga bukton ug sa wala nga bat-ang, ang mga tuhod nga gibawog.
2. Kuhaa ang tuo nga bukton diretso ug ipilit ang bukton ug pug-ita ang mga oblique aron ipataas ang hips gikan sa banig.
3. Sa samang higayon ipataas ang tuo nga paa sa pipila ka mga pulgada, nga mag-focus sa gawas nga paa.
4. Usba ang 30 segundos sa matag kilid.

13 - Tugpa Uban sa Leg Drop

1. Pag-adto sa usa ka posisyon sa taytay ug iisa ang tuo nga paa gikan sa salog, ibutang kini nga tul-id hangtod nga kini patindog sa salog.
2. Ang pagbantay sa tiil sa paglubay, hinay-hinay nga ihulog ang tuo nga paa ngadto sa kilid nga pipila ka mga pulgada nga dili mobalhin sa nahibilin sa lawas.
3. Dad-a balik ang paa aron masentro ug balikon.
4. Usba ang 30 segundos sa matag kilid.

14 - Nagbarug nga Crossover Crunch

1. Pakuhaa ang mga kamot sa luyo sa ulo ug dad-a ang tuhod nga tuhod ug tabok sa lawas samtang ginatuyok nimo ang imong lawas, nga nagdala sa wala nga abaga sa tuo nga bat-ang.
2. Pagbalik aron magsugod ug balikon sa dili pa magbalhin.
3. Usba ang 30 segundos sa matag kilid.

Pahulay sulod sa usa ka minuto ug balikon ang sirkito alang sa usa ka oras nga ehersisyo.