Pipila ka adlaw, kini dili posible nga ibutang sulod sa usa ka oras nga yoga. Apan ang kadaghanan sa mga adlaw magtugot niini nga 10 ngadto sa 15 minutos nga pagkasunodsunod nga nagbukhad sa likod, hawak, ug hawak. Kini ang mga suliran sa daghang mga tawo. Hunahunaa kini nga han-ay isip imong plano sa pagpadayon. Kini magpadayon sa imong pagdagan nga hapsay hangtud nga ikaw makasulod alang sa usa ka hingpit nga tuneup.
1 - Pagsugod Uban sa Pelvic Tilts
Ang una nga pipila ka pelvic tilts magpadayag sa bisan unsa nga timailhan sa ubos nga sakit sa panakit ug pagkagahi. Human sa 10 ngadto sa 20 nga rounds, lagmit nga ikaw mobati nga mas lig-on. Himoon kini sa hinay-hinay ug padayon hangtud nga ang kalihukan mobati nga likido ug maayo.
Hinumdomi-ang pelvic tilts mga maliputon. Ginalabyog mo lamang ang imong mga bat-ang padulong sa imong nawong, ingon sa gipakita, nga dili mogawas ang imong butt gikan sa salog. Kinahanglan magsugod ka uban sa imong ubos nga likod nga medyo kurbado, ug samtang imong ipahigayon ang kalihokan kinahanglan nga imong mabati ang imong ubos nga likod nga nagpilit sa salog.
2 - Ang Cat-Cow Nagtandog sa Pagpainit sa Spine
Padayon nga magpainit sa likod nga may 5 ngadto sa 10 ka torong baka . Kon ang kalihukan pamilyar, kini tungod kay ang pelvis naglihok sa esensya sa sama nga paagi sama sa pelvic tilt. Ang iring ngadto sa baka nga kahabog molungtad nianang lihok sa tibuok utok, nga makatabang sa pagpukaw ug pagpabaskog sa tibuok mong lawas.
Siguroha ang paghatag pagtagad sa imong gininhawa samtang ikaw molihok sa taliwala niini nga mga poses. Pag-pahiyom sa diha nga ikaw arko sa likod ug exhale sa diha nga kamo sa round sa dugokan. Ipasiugda ang matag lihok gikan sa imong tailbone ug pasagdi nga mag-ripple sa spine. Sugdi ang katapusan sa tanan.
3 - Ang Pag-atubang sa Aso Maayo sa Imong Tibuok Lawas
Magpadayon sa pag-atubang sa iro . Mahimo nimong huptan ang posisyon o patikon ang mga bitiis, bending usa ka tuhod ug dayon ang usa. Dugangi ang imong mga tuhod ug ipaabot ang imong gipakatap nga taas. Dayon hinay-hinay nga tul-id ang mga bitiis. Pagdala sa bisan unsa nga mga lihok nga makatabang kanimo sa paghusay sa pose. Kung gibati nimo nga andam, hupti ang postura nga lima ngadto sa napulo ka gininhawa.
4 - Lunge sa Pag-uswag sa Imong mga Pisi ug Hamstrings
Pagtangtang sa imong tuo nga tiil sa tuo sa imong tuo nga kamot, nga moabut sa usa ka ubos nga lunge . Mahimo nimong ihulog ang imong likod nga tuhod ngadto sa salog sa una alang sa usa ka nindot nga pagbabag sa duha ka hips. Padayon nga tul-id ang luyo sa luyo kon gusto ka nga magsugod sa pagtrabaho sa imong hamstrings, nga nagdagan sa likod nga bahin sa imong mga paa.
5 - Straight Leg Lunge
Tul-ira ang likod nga bitiis kon imong gihulog ang tuhod ngadto sa salog. Hinay-hinay nga tul-id ang atubangan nga tiil samtang ikaw nag-unay sa tiil niana. Paningkamuti nga ipabilin ang atubangan nga tiil sa salog ug dili pugsa ang tiil. Mahimo nimo gamiton ang mga bloke sa ilalum sa imong mga kamot kon dili kini sayon nga makaabut sa salog kon imong itul-id ang atubangan nga tiil.
Balika sa pikas nga kilid dayon balik balik ngadto sa ubos nga iro. Dayon likoa ang wala nga tiil sa unahan sa wala nga kamot ug dad-a ang imong lungha nianang dapita. Pagbalik sa usa ka ubos nga iro kon mahuman ka sa wala nga paa.
6 - Ang Mountain Pose and Raised Arms Pose
Lakaw ang imong mga tiil sa atubangan sa higdaanan hangtud nga ikaw nagbarug sa usa ka unahan. Pagduko sa mga tuhod ug hinay-hinay nga molukso aron mobarug sa bukid nga pose-tadasana .
Wala kini gipakita, apan gikan dinhi mahimo nimo nga buhaton ang pipila ka mga tunga sa adlaw nga salutations . Kon ikaw adunay panahon ug ang hilig, mahimo nimo ang pagsaludar sa tibuok adlaw dinhi.
Gikan sa pose sa bukid, kuhaa ang mga bukton sa kilid ug paingon sa kisame. Pahinumdum ang mga palad, nga moadto sa gipataas nga mga bukton nga pose-urdhva hastasana . Siguroha nga ibalhin ang imong mga abaga, gikan sa imong mga dalunggan.
7 - Nagbarug nga Padayon sa Bend-Uttanasana sa Pagtrabaho sa mga Hamstring
Si Swan nag-ambak sa pagtindog sa unahan nga bend-uttanasana . Tungas ug dayon ibalik sa uttanasana. Aron makabaton og maayo nga hamstring nga pag-ehersisyo, buhata kini sa hinay-hinay.
Samtang sa niini nga sa unahan sa unahan, ikaw mahimong mohimo sa pipila ka mga kausaban aron sa pagdala sa imong kaugalingon nga lalom ngadto sa pose. Mahimo nimong sulayan ang pagkuha sa yogi toe lock gamit ang imong mga tudlo nga gibutang sa palibot sa imong dagko nga mga tudlo sa tiil aron mapalalom ang imong lihok. Kung kana sayon, paningkamuti ang pag-agi sa imong mga palma nga gipataas sa ilalum sa imong mga tiil. Ang laing maayo mao ang pagyukbo sa mga tuhod ug pagdala sa mga palad sa tupad sa imong mga tiil. Dayon magtrabaho sa pagtul-id sa mga bitiis samtang nagpabilin ang mga palma. Siguroha nga ikaw nagdala sa gibug-aton sa mga bola sa imong mga tiil aron ang imong mga hips magpabilin direkta sa ibabaw sa imong mga tiil. Kon imo kining himoon sa balay, mahimo ka nga magdugay kutob sa imong gusto, usa ka oportunidad nga dili ka sagad moabut sa usa ka klase.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Alang sa imong opener sa bat-ang, himua ang salampati nga pose , ibutang ang padding ubos sa lingkuranan nga gikinahanglan. Labing maayo nga magpabilin sa usa ka paspas nga panon sa salampati alang sa 10 ngadto sa 20 ka lalom nga pagginhawa aron ihatag ang oras sa imong lawas aron buhian. Kung buhaton nimo kini matag adlaw, makamatikod ka gayud sa usa ka kalainan.
Kung gusto nimo, palihug hunahunaa ang dagom sa dagom . Kini mao ang sama nga bahin apan nahuman sa imong likod. Kini mahimo nga gentler kung ang salampati kusog kaayo.
9 - Yogi's Choice-Himoa Kini nga Imong Kaugalingon
Pangutan-a ang imong lawas kon unsa ang posisyon nga gikinahanglan niini karon. Himoa ang unsay gibati nga hugot ug ipunting ang imong pagtagad didto. Dili gani mabalaka kung ang imong posisyon dili usa ka kasagaran nga yoga pose. Kon andam ka sa hangin, ang malipayon nga bata o usa ka hulagway ang maayo nga mga kapilian.
Kung ikaw gibati nga kusog, kuhaa kini nga oportunidad sa pagtrabaho sa usa ka pose nga gusto nimong palambuon, tingali usa ka inversion sama sa headstand o balanse sa bukton nga sama sa uwak . Ang paggasto og pipila ka mga minuto sa usa ka adlaw sa usa ka malisud nga pose makahimo og dakong kalainan samtang ikaw makabaton og pagsalig ug magtrabaho sa imong kalig-on ug pagka-flexible.
10 - Pahulay sa Corpse Pose-Savasana
Pag-gahin og pipila ka mga minuto nga pagpahulay sa patay nga lawas aron masuhop ang imong lawas sa mga benepisyo sa imong praktis sa dili pa magpadayon sa imong adlaw. Ang paggamit sa mga props sa panahon sa savasana makatabang sa paghimo niini nga mas komportable ug magpahayahay.
Usa ka Pulong Gikan
Ang paggasto 10 ngadto sa 15 minutos sa usa ka adlaw niini nga mga posibilidad makapalambo sa imong yoga practice. Sa paglabay sa panahon, imong makita ang positibo nga epekto nga kanunay nga ginahimo niining mga pagbag-o sa imong mga sesyon sa pag-ensayo.