Kung adunay usa ka banda sa pagbatok , tingali mangutana ka kung unsay buhaton niini ug kung kini usa ka epektibo nga himan alang sa paglig-on sa imong lawas.
Ang banda maayo alang sa pagdugang sa usa ka lainlaing matang sa pagsukol kay sa imong makuha gikan sa mga dumbbells . Tungod kay adunay tensiyon sa banda sa tibuok nga kalihukan, imong sunogon ang lainlaing mga lanot sa kalamnan , kanunay nga usa ka maayong ideya sa dihang ikaw nagtukod og kalig-on .
Uban niini nga mga ehersisyo, imong maigo ang tanan nga mga mayor nga grupo sa kaunuran gamit ang resistensyur nga banda aron sa paglig-on sa kalig-on ug paglahutay sa imong tibuok lawas.
Ang usa ka butang nga ibutang sa hunahuna mao nga ang pipila ka mga ehersisyo magkinahanglan sa nagkalainlaing lebel sa tensyon. Pananglitan, mahimo nimong gamiton ang mas bug-at nga banda alang sa mga ehersisyo sama sa mga pug-anan sa dughan o mga curl sa biceps. Tungod niana, ang pagbaton og nagkalainlain nga mga banda magatugot kanimo sa pag-ayo sa pag-ehersisyo.
Ang laing butang nga mahibal-an mao nga kinahanglan nimo nga i-adjust ang posisyon sa imong kamot o posisyon sa imong lawas aron makuha ang tensyon sa matag lihok. Kung adunay bisan unsa nga gibati nga sayon ra, sulayi ang paggamit sa mas bug-at nga pundok nga adunay labaw nga tensyon.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doc kon ikaw adunay bisan unsang medikal nga mga isyu o kondisyon.
Kagamitan
Labing menos usa ka banda sa pagbatok. Nindot kaayo nga adunay lainlaing mga banda kon mahimo nimo aron mahimo nimo kini nga gikinahanglan kon gikinahanglan.
Unsaon:
- Mga magsugod: Himoa ang matag ehersisyo alang sa usa ka hugpong nga mga 12-16 reps.
- Tunga-tunga : Paghimo sa duha ka set nga 16 ka mga reps gamit ang lainlaing mga bandila.
- Advanced : Paghimo sa tulo o labaw pa nga mga set sa 16 ka mga tiggamit gamit ang lainlaing mga bandila.
- Siguradoha nga mag-init ka uban sa mga 5 minutos nga cardio sa dili pa kini buhaton.
1 - One Arm Chest Press
Ang usa ka dughan nga press usa ka hingpit alang sa pagtrabaho dili lamang sa mga kaunoran sa dughan apan ang kinauyokan usab tungod kay kinahanglan nimo nga huptan ang imong lawas nga makanunayon samtang imong gipalihok ang imong bukton pinaagi sa ehersisyo.
Unsaon
Pakuhaa ang band sa palibot sa usa ka lig-on nga butang sa imong luyo ug lung-agon ang usa ka gunitanan sa pikas.
Hupti ang katapusan sa wala nga kamot ug ipahilayo ang angkla hangtud nga adunay tensiyon sa banda.
Sugdi ang paglihok uban ang bukton nga bukton nga bukton, ang banda nga anaa sa ilalum sa bukton ug ang siko nga nabawog sa 90 degrees, nga nag-atubang sa palad.
Pagpilit sa dughan aron mopilit sa wala nga bukton sa imong atubangan. Balik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 16 reps sa matag kiliran.
Mahimo usab nimo kini nga ehersisyo sa usa ka superset nga gamit ang usa nga usa ka paglansay sa usa ka bukton, nga gigamit ang matag ehersisyo.
2 - Usa ka Armas nga Nagapislit sa Dughan nga Bato
Ang usa ka bukton nga naglihok sa dulong sa dughan usa usab ka dako nga paglihok nga nagtumong sa gawas nga bahin sa dughan ingon man sa kinauyokan.
Unsaon
Pakuhaa ang band sa palibot sa usa ka lig-on nga butang sa imong luyo ug lung-agon ang usa ka gunitanan sa pikas.
Pagbarug uban sa wala nga bahin nga nag-atubang sa angkla nga tuldok, ang mga bukton tul-id ngadto sa mga kilid ug mga tiil bahin sa hilit nga distansya ug ibutang ang kuptanan sa wala nga kamot.
Pagbarug nga igo na kaayo nga adunay tensiyon sa banda. Piho ang wala nga kamot ngadto sa tuo nga kamot, huptan nga tul-id ang mga bukton.
Sulayi ang paghikap sa wala nga mga tudlo sa tuo, pagbati sa ehersisyo sa wala nga bahin sa dughan, abaga, ug bukton.
Ipagawas ug balikon ang tanan nga reps sa wala nga kilid ug dayon ibalhin ang mga kilid. 16 reps ug switch sides. Ang imong mga tiil kinahanglan nga magsabwag uban kanimo samtang imong gilibot ang kalihokan.
3 - Lat Nagbitay nga May Kalig-on nga mga Band
Ang Lat pull mao ang laing maayo nga ehersisyo, kini nga nagtrabaho sa mga lats , ang mga kaunuran sa bisan asa nga kilid sa likod. Kinahanglan gayud nga ikaw mag-focus niini nga usa aron kini magamit.
Unsaon
Pagbarug o paglingkod ug paghupot og usa ka banda sa duha ka mga kamot nga labaw sa imong ulo.
Pagsugod uban sa imong mga kamot sa pipila ka pulgada gawas. Tingali kinahanglan nimo nga usbon kini aron mausab ang tensyon.
Paghupot sa wala nga kamot sa dapit, pakurba ang luyo aron ibitad ang tuo nga siko padulong sa ribcage.
Pagbalik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 16 reps sa dili pa magbalhin.
4 - Upper Back Squeeze
Ang itaas nga likod nga pag-ehersisyo nga hingpit alang sa pagtrabaho sa mga poste nga mga kaunuran sa ibabaw nga likod. Kinahanglan nimo nga usbon ang distansya sa imong mga kamot aron mahimo kining mas lisud o sayon.
Unsaon
Nagbarug o naglingkod, hupti ang band sa tunga-tunga, ang mga bukton tul-id diha sa imong atubangan, mga kamot nga pipila ka pulgada ang gilain.
Pakursa ang abaga sa abaga ug ablihi ang mga bukton sa matag kilid, ibira ang band ug pug-i ang imong mga abaga sa abaga.
Balik aron pagsugod ug pagsubli, pagpabilin sa tensyon sa banda sa tibuok nga panahon. Usba alang sa 16 reps.
5 - Usa ka Flick Arm Arm
Ang usa ka bukton sa likod sa bukton mao ang hingpit nga lakang alang sa pagtrabaho sa likod sa mga abaga maingon man sa mga kaunoran tali sa mga abaga sa abaga.
Unsaon
Diha sa mga kamot ug mga tuhod, kupti ang usa ka bahin sa band sa tuo nga kamot ug gun-i ang laing tumoy sa wala nga kamot. Hupti ang tuong kamot sa dapit samtang imong gibayaw ang wala nga bukton nga tul-id paingon sa abaga nga nag-atubang sa siko ug nagpilit sa likod ug abaga. I-adjust ang placement sa kamot aron sa pagdugang o pagpakunhod sa tensyon. Usba alang sa 16 reps sa matag kiliran.
6 - Overhead Press
Ang overhead press mao ang usa sa mga tougher exercises ug gusto nimo mag-amping sa banda dinhi. Ang pagdala sa imong banda sa lapas nga kinatibuk-ang tension nga punto mahimong makabutang sa kapit-os sa banda ug magpahinabo niini.
Kon hugot ang imong banda, sulayi ang paghimo niining usa ka bukton sa usa ka panahon nga ang banda gikuha ubos sa usa ka tiil.
Unsaon
Ibutang ang band sa ilalum sa duha ka mga tiil kon ikaw adunay usa ka mas sayon nga panon, usa ka tiil kung kini mas hugot.
Hupti ang mga gunitanan sa duha ka mga kamot ug sugdi ang paglihok gamit ang mga bukton nga gibutang sa 'goal post', pulso nga tul-id ug abs sa sulod. Kontrahon ang mga abaga aron matul-id ang mga bukton ug ipaubos sa ubos. Kompletoha ang 16 reps.
7 - Usa ka Mga Dugang nga Triceps Extension
Kining yano nga extension sa triceps hingpit alang sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa likod sa mga bukton. Siguraduhon nga ibutang ang mga abaga sa tibuok nga kalihukan ug konsentrate sa pagpilit sa mga muscle sa triceps.
Unsaon
Hupti ang band sa duha ka mga kamot sa abaga sa abaga nga may tuo nga bukton nga bukton aron kini anaa sa atubangan sa dughan, wala ang bukton nga tul-id.
Ang paghupot sa wala nga bukton nga tul-id aron paghupot sa tensiyon sa kamot, nagkontrata sa triceps aron matul-id ang tuo nga bukton. Pagbalik aron magsugod ug balikon sa dili pa magbalhin. Kompletoha ang 16 reps sa matag kiliran.
8 - Band Biceps Curls
Ang mga curl sa Biceps usa ka classic nga ehersisyo sa bukton ug ang banda ingon ka gamay nga giladmon sa ehersisyo. Kinahanglan gayud nga gamiton nimo ang imong mga muscle sa stabilizer aron ang imong bukton molig-on sama sa imong pagkurba sa banda.
Unsaon
Barug sa banda ug kupti ang mga kamot nga adunay mga palma nga giatubang. Ang pagtulod sa abs ug ang mga tuhod gamay nga pagyukbo, pagtunob sa mga bukton ug pagdala sa mga palad paingon sa mga abaga sa usa ka bicep curl. Ang mga tiil sa posisyon mas lapad alang sa dugang tensyon. Pagbalik aron magsugod ug sublion ang 16 reps.
9 - Side Step Squat
Ang dagway sa mga lakang sa squats maayo alang sa glutes, sa gawas nga mga paa, ug sa quads. Hinumdomi, sa dihang mo-squat ka, ipadala ang hips sa imong likod aron ang mga tuhod dili magpadayon.
Unsaon
Magtindog sa pundok nga maghiusa, nga magpabilin ang tensyon sa banda pinaagi sa paghupot og usa ka tunga nga bicep curl.
Dali ngadto sa tuo kutob sa imong mahimo ug ipaubos ngadto sa usa ka squat.
Pagdali sa wala nga tiil ug padayon sa paglakaw ngadto sa tuo sa usa ka squat alang sa gitas-on sa lawak sa dili pa magbulag.
Padayon nga pagbira sa banda aron makadugang sa tensyon.
10 - Band Lunges
Ang banda naghimo sa usa ka labing maayo nga himan sa pagdugang sa pagbatok sa tradisyonal nga mga lunges. Makakuha ka usab og gamay nga pag-inusara sa biceps isip usa ka bonus.
Unsaon
Pagbarug uban ang tuo nga tiil sa unahan, gibiyaan ang likod sa tiil ug ang band nga nahimutang ubos sa tuo nga paa.
Paghupot sa tensyon sa banda pinaagi sa mga siko nga pagyukbo, pag-ubos sa usa ka lunge hangtud nga ang duha ka tuhod anaa sa 90 degrees, atubangan nga tuhod sa likod sa tudlo sa tiil. Balik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 16 reps sa matag kiliran.
Mahimo nimo kinahanglan nga ipasibo ang tensyon sa banda, huptan kini nga mas duol sa imong tiil, pananglitan, aron mapadayon ang kainit.
11 - Pag-uswag sa Cross Outer Thigh
Ang criss cross outer thigh usa ka maayo nga lakang alang sa pag-target sa glutes, hips ug, siyempre, sa gawas nga mga paa. Mahimo nimong gamiton ang usa ka pundok nga adunay mas bug-at nga tensyon alang niini nga ehersisyo.
Unsaon
Paghigda uban sa mga tiil, ang band sa mga tiil.
Ang krus nagtabok sa panon alang sa dugang nga tensyon ug gibira ang mga siko ngadto sa salog. Hupti ang mga siku ug ang ibabaw nga lawas nga makapahulay samtang imong ablihan ang mga tiil, nga magtutok sa pagpilit sa gawas nga mga paa. Balik sa pagsugod ug balik sa 16 reps.
12 - Butt Blaster
Ang butt blaster mao ra ang ingon niini, usa ka lisud nga paglihok nga nagtumong sa imong likod . Ang pag-adto sa hustong posisyon mahimong malisyoso ug gusto nimong maseguro nga ang banda lig-on sa palibot sa imong tiil aron ang banda wala mag-igo.
Unsaon
Pag-abut sa imong mga kamot ug mga tuhod ug pag-wrap sa usa ka banda sa pagbatok sa tuo nga tiil.
Hupti ang mga gunitanan sa matag kamot ug sugdi ang paglihok uban sa tuo nga tuhod sa tuhod ug pagluksok sa tiil samtang gipalapad ang tuo nga tiil sa tuo nga likod, nga gipislit ang glutes.
Usba alang sa 16 reps sa matag kiliran. Siguraduhai nga mapalayo ang imong tiil aron malikayan ang band sa likod.