Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Mga Kaloriya - 177
Tambok - 13g
Carbs - 14g
Protein - 5g
Total nga Oras 90 min
Prep 15 min , Cook 75 min
Pag-alagad 6 (1 1/2 ka tasa matag usa)
Paghupot sa usa ka lata sa tibuok gipanitan nga kamatis sa imong pantry sa tanang panahon. Sa diha nga imong gibati nga walay bisan unsa nga magluto sa balay, ang imong lata sa kamatis mahimo nga usa ka dali nga sarsa o sabaw sa usa ka gutlo nga pahibalo.
Ang linuto nga kamatis ilabi na nga dato sa usa ka phytonutrient nga gitawag lycopene , nga nagpakita sa potensyal sa anti-kanser sa nagkalainlaing pagtuon sa laboratoryo. Ang fennel usa ka ubos nga calorie nga utanon nga adunay usa ka anise-like nga palami, nga ang mga parisan maayo kaayo sa niini nga tomato nga sabaw. Ang fennel lamian kon ituslob o hiniwa nga manipis ug gamiton sa salads, usab. Sulugaa kini nga sabaw sa kamatis alang sa usa ka ubos nga kaloriya apan hilo nga paagi aron mahaum ang usa ka paghalad sa mga utanon sa imong adlaw.
Mga Sagol
- 1, 28-ounce mahimo nga bug-os gipanitan nga kamatis
- 1/4 ka copa nga lana sa oliba
- 8 ka medium nga cloves nga ahos, gipanitan
- 1 medium sibuyas
- 1 medium nga fennel nga bombilya, gahi nga uyok nga gikuha
- 1 ka kutsara nga lana sa oliba
- 2 ka kutsara nga tomato paste
- 4 ka tasa nga low-sodium chicken o sabaw sa utanon
- asin ug paminta, aron makatilaw
Pagpangandam
- Pag-preheat nga hurno sa 425F.
- Dump ang lata sa kamatis ngadto sa usa ka 9 x 13 inch nga linuto sa kalaha nga pinggan, dugmok sa mga kamatis sa imong mga kamot. Idugang ang lana sa olibo ug mga ahos sa ahos sa pipila ka mga pinch nga asin ug itom nga paminta. Paggahin.
- Guntinga ang sibuyas ug fennel nga bombilya ngadto sa 8 ka dagkong puy-anan matag usa. Maghugpong uban sa lana sa oliba ug maghikay sa usa ka linuto sa kalaha.
- Pagluto sa tomato mixture ug sibuyas / fennel nga gisagol diha sa hudno sulod sa 35 ngadto sa 40 minutos, pagpalihok ug pag-itsa sa tunga-tunga pinaagi sa pagluto.
- Kuhaa gikan sa hudno ug pagbalhin pag-ayo ngadto sa usa ka dakong sabaw nga sabaw. Idugang ang tomato paste ug sabaw, pagpalihok, ug dad-a ngadto sa usa ka hubag. Bawasan ang kainit sa usa ka simmer ug pagluto og laing 15 ka minutos.
- Kuhaa ang kainit ug pag-ayo sa mga batch, putli ang sabaw sa usa ka blender, nga huptan ang takup nga gamay aron sa pagtugot sa sobra nga alisngaw nga makalingkawas samtang ang pag-blending.
- Tilawi, pag-adjust sa seasoning ingon nga gikinahanglan, ug pag-alagad.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Dili makit-an ang fennel? Mahimo nimong gamiton ang 2 ngadto sa 3 mga gusok nga celery ug sinugba uban sa sibuyas. Ang celery, sama sa fennel, adunay lami ug presko nga palami, ug ubos kaayo ang kaloriya.
Kung gusto nimo ang palami, dugangi ang 1 o 2 nga mga anchovies sa roasting pan uban sa mga kamatis. Anchovies adunay umami-nga pagprodyus og amino acid nga gitawag og glutamate, nga makatabang sa pagpalawom sa lami sa tomato based ug uban pang lami nga pagkaon.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Alang sa usa ka mas dako nga pagkaon, mag-alagad uban sa usa ka sandwich nga sinugba nga keso o usa ka piraso sa tibuok nga toast sa trigo (ibabaw uban sa pesto, ricotta, o extra virgin olive oil) sa kiliran.
O, paghimo sa imong kaugalingon nga mga tanom nga mga tanom nga puthaw aron isablig sa ibabaw sa sabaw.
Aron mahimo ang mga crouton, gub-on ang luag nga tinapay sa mga hunks, ibutang sa usa ka panaptong panapton ug isabwag ang tinadtad nga ahos, mga hilba, ug usa ka alisngaw sa lana sa oliba. Magaluto sa usa ka 350F nga hurno sulod sa 15 ngadto sa 20 ka minuto o hangtud nga bulawan nga kape ug maanindot.
Luwasa ang fennel fronds ug gamiton ingon nga garnish alang sa sabaw.
Luwasa ang mga lindog ug idugang kini ngadto sa usa ka ginama nga tipik sa utanon. Mahimo nimo maluwas ang mga lindog uban sa lain nga mga lahi sa utanon ug matapos sa imong freezer hangtud nga ikaw adunay igo sa pag-simmer sa usa ka kolon.