Kon maghisgot kita mahitungod sa metabolismo, ang kasagaran nga gipasabut mao ang imong basal metabolic rate o ang imong BMR.
Ang imong metabolismo nagtumong sa usa ka komplikado nga serye sa mga proseso sa kemikal nga nag-usab sa pagkaon ngadto sa enerhiya ingon man sa pag-establisar sa gikusgon sa imong lawas nga mga kaloriya. Sa katapusan, ang imong metabolismo maoy responsable kon unsa ka paspas o madali ang imong makuha ug mawad-an sa gibug-aton.
Aron makakuha og usa ka gamay nga mas espesipiko, kini nga mga proseso sa metaboliko nagkinahanglan og enerhiya . Nagtukod sila og mga tisyu, nabungkag ang mga tisyu ug naghatag og sugnod alang sa enerhiya. Ang paagi sa pagsukod nato niining mga metaboliko nga proseso mao ang mga kaloriya kada adlaw. Sa laing pagkasulti, kini ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gigamit sa imong lawas adlaw-adlaw aron magpabilin ka nga naglihok ug buhi.
Labaw sa Imong BMR
Samtang naghisgot kami bahin sa BMR, usa ka mas importante ug tanan-tanan nga kalkulasyon mao ang imong RMR o ang imong Gasto sa Pagpahulay sa Enerhiya . Samtang ang BMR mao ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gigun-ob sa imong lawas nga naglungtad, ang imong RMR naglakip sa total nga gidaghanon sa mga kaloriya nga ginasunog sa imong lawas kada adlaw, nga gitawag usab nga Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Ang imong TDEE naglakip sa imong BMR, ang thermic effect sa pagkaon (TEF), non-exercise activity thermogenesis (NEAT), ang thermic effect sa ehersisyo ug sobra nga pagkonsumo sa oksiheno sa post (EPOC o afterburn).
Kung kanang tanan nga mga tingog nga makalibog, kini usa ka matang. Hunahunaa kini sama niini - Ang imong TDEE naglakip sa imong BMR, nga mahimo nga bahin nga bahin sa genetics (bisan kita makaimpluwensya sa BMR), pagkaon, pag-ehersisyo, pagbalhin sa palibot, ug unsa ka daghan nga pagka-abono nga imong nasinati gikan sa imong ehersisyo.
Alang sa rekord, kon mas taas ang intensity sa ehersisyo, mas dako ang lunod.
Makadugang Ka ba sa Imong Metabolismo?
Tingali nakadungog ka sa tanan nga matang sa (kataw-anan) nga mga butang nga makadugang sa imong metabolismo. Ang mga butang sama sa pagkaon sa mga pagkaon nga halang, pag-inom og green tea, o paghimo sa imong mga pagkaon nga adunay init nga sarsa. Ang mga butang mahimo nga mohatag sa imong metabolismo nga gamay, apan kini dili molungtad, aron ikaw makahunong sa pagpatay sa imong kaugalingon sa mga halang nga mga butang.
Unsa ang trabaho?
Ang Mass Muscle
Ang bukog mao ang pangunang tinubdan sa lawas sa pagsunog sa tambok. Hunahunaa ang kaunoran nga sama sa hudno sa imong basement pagpainit sa imong tibuok balay. Ang mas daghang kaunuran nga imong nabatonan, mas daghang kaloriya nga imong gisunog sa tibuok adlaw, nga wala'y mahimo.
Dili kinahanglan nga magtrabaho ka sama sa bodybuilder sa pagtukod sa kaunuran. Sulayi lang ang pagtaas sa mga gibug-aton 2-3 beses matag semana. Ang usa ka yano nga kinatibuk-ang pag-ehersisyo sa lawas ang buhaton aron makasugod ka.
Pagkaon sa Protein sa usa ka Regular nga Basehan
Ang imong lawas magtrabaho pag-ayo aron sa pagguba sa protina kay sa paglaglag sa tambok ug mga carbine, mao nga mas daghan ang imong gikaon, mas daghan nga mga kaloriya nga imong gisunog samtang naglutaw sa imong mga pagkaon. Wala kana magpasabut nga gusto ka usab nga mabuang. Nagkinahanglan ka gihapon og tambok ug karbuhon nga maayo ang pag-obra.
Ania ang usa ka dakung listahan sa taas nga mga pagkaon sa protina ug ang gidaghanon sa protina sa matag gidak-on sa pagserbisyo.
Pagkaon sa Gagmay, Mas Madinuton nga mga Pagkaon
Adunay pipila ka ebidensya nga ang pagkaon kanunay aron madugangan ang imong TDEE samtang ang paglaktaw sa pagkaon adunay kaatbang nga epekto. Ang paglaktaw sa pagkaon o dili pagkaon nga igo makapahuyang sa imong metabolismo, mao nga hinungdanon kaayo ang pagkaon kanunay sa tibuok adlaw.
Ang High Intensity Interval Training
Sa katapusan, usa ka butang nga makadugang sa imong RMR mao ang HIIT. Kini nga matang sa pagbansay mogawas ka gikan sa imong komportable nga lugar, labing menos sulod sa mubo nga panahon, ug ginabuhat ang buhis sa imong lawas ngadto sa punto diin imong gisunog ang sobra nga kaloriya human sa imong pag-ehersisyo aron lang ibalik ang imong lawas sa normal nga kahimtang.
Dili kinahanglan nga buhaton ang HIIT matag adlaw. Sa pagkatinuod, kana usa ka dili maayo nga ideya tungod kay kini mahimong mosangpot sa kadaut, pagkalunhay, ug sobra nga pagbag-o. Bisan pa, ang paghimo niini duha ka beses sa usa ka semana usa ka maayong paagi sa pagtrabaho nianang metabolismo.
Mga Tinubdan:
American Council on Exercise. Manual ACE Personal Trainer, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Pagpahulay sa Rate sa Metabolismo: Ang Labing Maayong Mga Paagi sa Pagsukod Niini-Ug Ipataas Kini, Usab." American Council on Exercise . ACE.