Ang hilo makita sa mga tanum, diin kini naglihok ingon nga usa ka kalabera aron pagtabang sa mga tanum sa pagpadayon sa ilang porma ug gambalay. Ang mga tawo dili makahimo sa paghilis sa hilo ingon nga sa diha nga kita sa pagkaon sa mga tanom-based nga pagkaon, kini moagi sa gamay nga tinai ngadto sa colon diin kini makatabang sa pagpadayon sa regularity ug bowel sa panglawas.
Ang problema mao nga kadaghanan sa mga tawo dili makakuha og igo nga fiber sa ilang pagkaon, apan hapit na natong usbon ang tanan. Ania ang pipila sa atong paborito nga mga paagi aron mapadako ang pag-inom sa imong fiber karon.
1 - Paghimo og Fruit Salad
Ang usa ka prutas nga salad naghimo sa usa ka maayo nga pagdugang sa usa ka pagkaon o mahimo nga magsilbi ingon nga hinam-is. Kinahanglan nga dili kini komplikado, ipuno ang pipila sa imong paborito nga mga prutas ug mga berry ug dugangi ang usa ka gamay nga prutas o yogurt isip pagsinina. Mahimo ka mag-mix sa pipila nga mga nuts alang sa mas daghan nga fiber.
2 - Ang Tibuok Orange Imbes Lamang nga Juice
Wala kami nag ingon nga orange juice dili maayo alang kanimo. Adunay daghan nga bitamina ug minerales. Apan, sa dihang mokaon ka sa tibuok nga orange nga mas daghan ka nga fiber, kini dugaon ug matam-is, ug imong makuha ang tanang bitamina ug minerales.
3 - Kaon sa mga Panit sa Mansanas ug mga Peras
Ang mga picky eaters dili tanan nga madasigon nga mokaon sa mga panit nga nagtabon sa mga prutas. Samtang dili ka mokaon og panit sa saging o usa ka panit sa orange, mahimo nimong matagamtam ang mga mansanas ug mga peras nga walay hapin. Dili lamang ang panit nga manalipod sa linghod nga unod sa sulod, kini adunay sobra sa katunga sa fiber sa prutas.
4 - Ayaw Pagsulud sa Imong mga Patatas
Mahimo nimo makita ang tema nga nagtubo dinhi. Ang mga tipik nga mahimo nimong isalibay ngadto sa compost tingali maayo alang kanimo. Kadaghanan sa fiber sa usa ka patatas anaa sa panit, ug wala'y rason nga ang panit dili mahimong magamit sa imong pinggan, bisan ang mashed nga patatas lamian kon itanom sa unpeeled nga patatas. Ania ang usa ka pro tip: ayaw pagpalit ug patatas nga adunay greenish nga kolor sa panit, kini makahimo kanila pagtilaw sa mapait.
5 - Buy 100-percent Whole Grain Tread
Ang puthaw nga tinapay nahimong usa ka butang sulod sa mga dekada tungod kay kasagaran mas gusto sa mga tawo ang mas lami nga lami ug teyp nga itandi sa tibuok nga lugas nga tinapay nga mas mabug-at, parehong lasa ug maalamon sa pagkurog. Apan ang bran nga gikuha sa panahon sa proseso sa paghimo sa harina gikuha sa usa ka daghan sa fiber uban niini. Ang tibuok nga tinapay nga tinapay mahimo nga usa ka gamay sa usa ka naangkon nga lami, apan ayaw kahibulong kung, human sa pagkaon niini sa makadiyut, dili na nimo pag-atiman ang yano nga daan nga puti nga tinapay na.
6 - Idugang ang mga utanon ngadto sa Tinadlawan nga Soup
Ang sabaw nga sabaw nindot nga adunay tungod kay kini sayon. Pag-usbaw dayon ang lebel sa fiber (ug ang kinatibuk-ang nutrisyon) pinaagi sa pagdugang sa pipila ka bag-o nga giputol o frozen nga mga utanon sa imong sabaw ug simmer hangtud nga kini humok. Ang mga carrot, mag, o patatas maayo nga mga pagpili. Pro-tip: adto sa mga sodium nga low-sodium ug stews kung mahimo nimo.
7 - Pagbalhin ngadto sa Brown Rice
Ang brown rice usa ka mas maayo nga kapilian kay sa puti nga bugas tungod kay kini nagpabilin sa taas nga fiber bran. Adunay usa ka nuttier nga palami ug mas lig-on nga itandi kon itandi sa puti nga bugas. Dili dako sa brown rice? Sulayi ang ihalas nga humay o quinoa . Ang duha mas taas sa hilo kay sa puti nga humay ug lami sa ilang kaugalingon o gihugpong sa brown nga bugas sa usa ka pilaf.
8 - Snack sa Nuts
Ang mga mani, sama sa mga walnuts, pecans, almendras, mga nut sa Brazil, ug cashew, maayo nga mga tinubdan sa fiber, protina, ug tambal nga tambal. Sila hingpit alang sa usa ka snack sa hapon nga magasunud kanimo hangtud sa oras sa panihapon. Ang tanan nga mga nuts maayo (bisan unsa nga hilaw o sinangag) apan pagbantay alang sa haplas ug asukar nga pinutos nga mga nut nga makadugang sa sobrang mga kaloriya nga dili nimo kinahanglan.
9 - Pagdugang og Berries ngadto sa Yogurt
Yogurt usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa calcium, protina, ug mapuslanon nga bakterya. Pag-alagad sa usa ka superfood nga panam-is pinaagi sa pag-ibabaw sa usa ka limpyo nga yano nga Greek nga yogurt nga adunay mga blueberries o mga strawberry. Pagdugang og pipila ka nut o gamay nga granola alang sa dugang nga fiber. Pag-alis sa usa ka gamay nga dugos alang sa usa ka paghikap sa katam-is.
10 - Sulayi ang Steel Cut Oatmeal
Nahibal-an namon nga ang oatmeal daw usa ka gamay nga pagpa-ayo, apan aduna kitay ayuhon alang niana. Pagsugod uban sa steel cut oats. Nahibal-an namon nga magluto sila sa makadiyut aron magluto apan mosalig namo, kini angay sa paghulat, ug dili nimo gusto nga regular nga magluto o magligid ang mga oats pag-usab. Ibutang ang imong oatmeal sa mga berry, mga pinaugang prutas ug usa ka paghikap sa dugos o brown nga asukar alang sa hingpit nga pamahaw nga pagpainit sa tummy.
11 - Kaon sa usa ka Salad ingon nga usa ka Meal
Usa sa atong paborito nga mga paagi sa pagpauswag sa fiber ug pagputol sa mga kaloriya mao ang pagkaon sa usa ka salad nga igo nga makaon aron mahimong pagkaon. Pagsugod uban sa usa ka higdaanan nga lami nga berde sama sa kale, arugula o spinach. Pagdugang og lab-as nga mga utanon ug ibabaw sa usa ka gamay nga vinaigrette. Kon imong gibati nga nagkinahanglan ka og dugang nga protina, ibutang kini sa uban nga linuto nga pasayan, manok o salmon.
12 - Nag-alagad nga mga liso o balatong ingon nga Side
Ang mga lumbay taas kaayo sa fiber. Ang pag-alagad sa mga liso o mga lentihas uban ang paniudto o panihapon diha-diha dayon makapauswag sa pag-inom sa imong bili sa mahinungdanon. Sulayi ang mga gulay nga lutong gatas o mag-alagad sa itom nga mga liso, lentihas, o pula nga liso sa usa ka kilid, silang tanan puno sa fiber ug puno sa sustansya. O, ug ang mga lata nga lata maayo usab. Ihubara lang sila sa dili pa magluto.
13 - Swap Fresh Veggies alang sa imong Chips
Ang mga chips and dip mao ang popular nga mga pagkaon alang sa mga partido o pagpalubog sa pagtan-aw sa imong paborito nga mga salida sa TV. Apan kini tambok kaayo ug sagad nga ubos sa fiber, mao nga dumpukan ang mga chips ug mag-alagad sa bag-ong mga utanon.
14 - Sulayi ang Whole Grain Pasta
Kadaghanan sa pasta gihimo uban sa pino nga puti nga harina sa trigo tungod kay kini naghatag sa pinakamaayo nga pagkolor. Apan, nagkadaghan ang mga pasta sa pagkaon nga gibuak ang mga shelves ug sila hingpit nga lamian.