Ang pagpamalit sa kadaghan makatipig kanimo sa kwarta, apan kung dili nimo gamiton ang imong gipalit, dili kini angayan! Ania ang pipila ka makalingaw nga mga paagi sa paggamit sa lima ka popular nga pagkaon nga daghan.
Mga Oats
Kon ang mga oats gigamit lamang sa paghimo sa imong buntag nga oatmeal, nan kini ang panahon sa pagpalapad sa imong oats nga kapunaw. Kuhaa ang usa ka dako nga sudlanan nga bisan ang puthaw nga puthaw o karaan nga mga oats (o ang duha!). Dili sama sa instant nga matang, kining duha dunay puno nga mga sustansya ug fiber.
Oo, maayo ang mga oat alang sa pamahaw, ilabi na ang mga oat sa gabii alang sa mga puloy-anan. Apan naghunahuna ka ba sa paggamit niini alang sa panihapon? Mahibaw-an ka niini nga resipe.
Udlot & Pagkaon Oats Bowl
Ang tibuok nga resipe: 334 calories, 10.5g total nga tambok (4g nga tambok), 687mg sodium, 30.5g carbs, 5g fiber, 1g sugars, 28g protein
1. Sa usa ka medium-small nga kawa, pagdala 1 1/4 ka tasa nga tubig ngadto sa usa ka hubag.
2. Pagdugang sa 1/4 nga tasa nga puthaw nga mga oat ug usa ka dash sa asin, ug mobalik ngadto sa lutoon.
3. Pagpakunhod ngadto sa ubos nga simmer. Tabuni ug magluto sulod sa 30 minutos, o hangtud nga matig-a.
4. Sa kasamtangan, magluto 1 ka piraso sa sentro nga giputol nga bacon (o turkey bacon) hangtud sa crispy, bisan sa usa ka skillet sa medium nga kainit o sa microwave-safe plate sa microwave. (Tan-awa ang pakete alang sa oras sa magluto.)
5. Pagdugang 2 ka kutsara nga ginunting nga pinutol nga tambok nga cheddar, 1 ka kutsilyo nga light whipped butter (o light light spread), ug 1 ka kutsara nga tinadtad nga mga scallions ngadto sa kaldero. Magluto ug pukawon hangtud nga init ug matunaw, mga 1 minutos.
6. Pagbalhin sa oatmeal ngadto sa usa ka medium nga panaksan.
7. Pagdala sa usa ka kalan-on nga spray nga dili spray sa medium nga kainit. Pagdugang 3 ounces (mga 6) ka hilaw nga dagami (gipanitan, gikuha ang mga ikog, deveined), 1 teaspoon nga lemon juice, 1/8 ka kutsaritang ahos nga pulbos, 1/8 ka sili nga sibuyas nga sibuyas ug usa ka dash sa black pepper. Magluto ug pukawon sulod sa 4 ka minutos, hangtud nga maluto.
8. Idugang ang shrimp ngadto sa medium nga panaksan. Giputol o gibunalan ang bacon, ug isablig sa ibabaw sa shrimp. Naa sa 1 ka kutsarang scallion.
Kalan
Mahimo ka makakitag talagsaon nga paghisgot sa karne, manok, ug ubang mga karne kon mopalit ka og dagkong mga bahin. Apan komosta kon wala ka'y usa ka tibuok nga team sa football nga miabut alang sa steak dinner? Walay kahadlok. Ang karne dali nga madaot, ug kini daling malumpag tungod sa daghang mga dinalidali nga moabut.
Ang usa ka maayo nga paagi sa paggamit sa usa ka toneladang protina sa makausa ( usa ka mahinungdanon nga macronutrient ) mao ang pagluto niini sa usa ka hinay nga cooker . Paghimo sa usa ka resipe nga sama niini sa usa ka semana, ug ikaw adunay panihapon ug gani pamahaw (kini nga dagko nga itambog sa mga omelettes) sulod sa mga adlaw!
'Ihatag ang Gikuha nga Pork
1 / 6th nga resipe (mga 2/3 nga tasa): 220 kaloriya, 6g total nga tambok (1.5g nga tambok), 637mg sodium, 16g carbs, 1g fiber, 12g sugars, 24g protein
1. Sa usa ka bag-o nga cooker, pag-mix 1 tasa nga canned tomato sauce, 1/2 nga tasa nga ketchup, 2 tablespoons plus 2 teaspoons cider vinegar, 2 tbsp. Dugang 2 ka teaspoons nga brown sugar, ug 2 teaspoons nga garlic powder. Ang season 12 ounces nga raw lean boneless pork tenderloin (trimmed sa sobrang tambok) ug 12 ounces nga hilaw nga boneless nga baboy nga baboy (ang labing lami nga piraso nga imong makit-an, maputol sa sobrang tambok) nga 1/4 teaspoon nga asin ug 1/8 ka kutsara nga paminta ug dugangan kaang. Ibabaw nga may 2 ka copa nga hinay-hinay nga tinadtad ug sibuyas.
2. Pagtabon ug magluto sa taas nga 3 ngadto sa 4 ka oras o ubos sa 7 ngadto sa 8 ka oras, hangtud nga ang karneng baboy maluto.
3. Pagbalhin sa baboy ngadto sa usa ka dako nga panaksan. Gikiskisan uban sa duha ka mga tinidor-usa nga maggunit sa karne sa usa ka dapit ug usa nga mag-scrape ug guntingon kini. Pagbalik sa ginunting nga baboy ngadto sa hinay nga kosinero ug maayo ang pagkahimo niini.
Condiments
Ang mga sarsa, salad dressing, ug uban pa nga mga lut-od nga mga pahumot mao ang mga butang nga kinahanglan nimo ang panahon ug panahon pag-usab (sama sa recipe sa karne nga akong gipakigbahin!), Ug sila usab adunay taas nga estante sa kinabuhi. Paliton kini, ug makaluwas ka og seryoso nga kwarta.
Kon ikaw usa ka tawo kinsa kanunay nga mokaon sa mga salads , tan-awa ang mga pahumot ingon nga kapuli sa imong kasagaran nga pagsinina sa salad.
Nahibal-an ko nga gibaligya ang ketchup, mustard, ug BBQ sarsa (dili tanan sa makausa) sa ibabaw sa akong mga salads. Ug siyempre, kini nga tulo mao ang kinahanglan alang sa pagpangaon nga panahon (ug oo, mahimo ka nga magputol sa mga kaloriya sa usa ka barbecue !)
Ang laing paghatag sa paghimo niini nga mga panit mao nga kini mahimong gamiton sa mga resipe aron pagtabang sa karne nga magpabilin nga malumo. Gipresentar nako kini nga resipe isip Exhibit A.
Turkey & Veggie Meatloaf Minis
1 / 9th recipe (1 mini meatloaf): 142 calories, 5.25g total fat (1.5g sat fat), 494mg sodium, 9g carbs, 1.5g fiber, 4g sugars, 14g protein
1. Preheat hurno sa 350 degrees. Line 9 nga mga tasa sa usa ka 12-tasa nga muffin pan nga may foil baking cups, o spray kini sa nonstick spray.
2. Grate 1 ka gagmay nga sibuyas sa usa ka dako nga panaksan. Idugang ang mosunod nga mga sangkap sa panaksan: 1/4 tasa nga ketchup, 1 1/4 ka kilo nga hilaw nga panit nga yuta nga turkey, 3 ka copa nga sinagol nga brokoli cole slaw (hinay-hinay nga tinadtad), 1/2 nga tambal -maghunahuna sa mga oats, 2 ka teaspoons nga ahos nga powder, ug usa ka kutsarita nga asin. Hingpit nga magsagol.
3. Ang parehas nga pag-apud-apod sa turkey-veggie nga sagol sa mga muffin cups ug sa ibabaw nga adunay ketchup, 1 ka kutsara matag usa.
4. Paglutaw hangtud nga lig-on nga adunay lightly browned edges, 30 ngadto sa 35 ka minutos.
Protein Powder
Ang protina nga pulbos dili barato, apan usa kini ka katingalahan nga versatile ingredient nga mahimong magamit alang sa labaw pa kay sa smoothies. Sa dihang nahibal-an nimo ang imong gipili nga brand ug flavors, mahimo ka nga makapalit og usa ka jumbo-sized nga bat. Tan-awa lamang ang petsa sa paghinapos ug siguroha nga maayo kini sa usa ka panahon gikan sa petsa nga imong gipalit kini.
Gigamit nako ang pulbos sa tanang panahon sa paglig-on sa protina sa pagluto nako og mga muffin ug mga tinapay! Gabunon ang powder nga protina nga may tunga nga saging, 2 ka kutsarang gatas nga almendras, ug puti nga itlog alang sa usa ka himsog nga buntag nga pancake. Ug gigamit pa nako kini sa dili kaayo kaloriya nga mga ice pop.
Limpyo ug Gigutom nga Shamrock Shake Pops
1 / 6th recipe (1 pop): 22 calories, 0.5g total fat (0g sat fat), 34mg sodium, 1g carbs, <0.5g fiber, <0.5g sugars, 3.5g protein
1. Pagdibuho sa mosunod nga mga sangkap sa food processor o blender: 3/4 tasa unsweetened vanilla almond milk, 1 ounce (mga 6 tablespoons) vanilla protein powder, 1/3 tasa spinach dahon, 1 packet no-calorie sweetener, 2 to 3 tinulo ang peppermint extract, ug 1 tasa nga nahugno nga yelo (mga 6 ka ice cubes).
2. Hugpong hangtud sa hingpit nga hapsay ug uniporme, paghunong ug pagpalihok kung gikinahanglan.
3. Ang parehas nga pag-apud-apod ngadto sa usa ka 6-piraso nga laray sa agup-op popsicle, nga magbilin mga 1/2 pulgada nga luna sa ibabaw. (Ang Pops magpalapad samtang sila mag-freeze.)
4. Pagsulod sa mga gunitanan sa popsicle. Freeze hangtud solid, labing menos 3 ka oras.
Frozen Fruit ug Veggies
Ang mga prutas ug mga utanon talagsaon, sa mga bahin sa lami ug mga benepisyo sa nutrisyon. Apan wala sila makaadto dayon. Mao nga ang frozen nga mga produkto usa ka maayong pagkaon sa BFF. Kini kasagaran nga nagyelo sa peak freshness, mao nga sama kini ka lamian ug sustansya sama sa presko nga prutas ug mga utanon. Dugang pa, kasagaran dili kaayo mahal!
Kon nakuha nimo ang lawak, pagbantay sa usa ka lig-on nga stash sa mga veggies sa imong freezer alang sa sayon nga mga pinggan, omelette nga pagdugang, pagpalihok, ug uban pa. Ang usa ka butang nga akong gigamit labing menos pipila ka beses sa usa ka semana mao ang cauliflower rice . Kung madiskobrehan nimo kini, kinuha kini. Sigurado gayud kini.
Ug pagkuha og pipila ka mga frozen nga prutas alang sa smoothies, yogurt topping, ug daghan pa (sama niining tulo ka mga berry-licious nga mga resipe ). Ania ang usa ka makalingaw nga resipe nga nagkinahanglan alang sa frozen nga mga peach, apan sub bisan unsa nga frozen nga bunga nga imong gipili, kini nga mga 47 ka calorie nga mga pagkaon makaadto sa imong balay matag semana!
Personal Peach Pies
1 / ika-12 nga resipe (1 mini pie): 47 kaloriya, 0.5g total nga tambok (<0.5g nga tambok), 55mg sodium, 10g carbs, 1g fiber, 4.5g sugars, 1g protein
1. Preheat hurno sa 350 degrees. Pag-spray sa usa ka 12-tasa muffin pan uban sa nonstick spray.
2. Ibutang ang usa ka wonton wrapper ngadto sa matag tasa sa pan nga muffin. Ipadayon kini ngadto sa ubos ug sa mga kilid.
3. Hinay nga mag-spray sa mga wrapper gamit ang nonstick spray. Magaluto hangtud nga lightly browned, mahitungod sa 8 minutos.
4. Sa kasamtangan, sa usa ka kolon nga nonstick, pakombinar ang 1 ka kutsara nga cornstarch nga adunay 1/2 nga tasa nga tubig ug pagpalihok aron matunaw. Idugang ang mosunod nga mga sangkap: 3 tasa nga matinud nga tinadtad nga peaches (mahurot gikan sa frozen), 2 ka kutsarang brown sugar (dili puno), 1 ka pakete nga dili pang-kaloriya, 1/2 ka kutsara nga cinnamon, ug usa ka dash sa asin. Ibutang ang kainit ngadto sa medium. Pag-agda sa kanunay, magluto hangtud nga ang mga peaches nga hinay-hinay nga mahumok ug ang timpla nga baga ug mabasa, 6 hangtud 8 minutos.
5. Kuhaa gikan sa kainit, ug pagpalihok sa 1 ka kutsara sa temperatura sa kahayag nga sinagol nga mantikilya (o light light spread).
6. Pagputol sa peach mixture ngadto sa wonton cups, mga 3 ka kutsara matag usa.
Sugyot: Kon wala ka mag-alagad niining tanan sa samang adlaw nga sila gihimo, ayaw idugang ang pagpuno sa mga tasa nga wonton. Ibutang ang mga tasa sa temp room sa usa ka sealable container o bag. Tipigi ang pagpuno sa fridge sa usa ka sudlanan nga silyado, ug pun-a ang mga tasa sa wala pa mag-alagad.
Alang sa wala'y sala nga mga resipe, pagpangita sa pagkaon, mga tip sa tricks, ug daghan pa, pag-sign up alang sa libre nga mga email kada adlaw o bisitahan ang Hungry Girl!