Kon Unsaon Paghimo ang Double Leg Lift Pilates Mat Exercise

1 - Ang Pilates Double Leg Lift Starting Position

Usahay gitawag ang ehersisyo sa Mermaid o ang ubos nga pagtaas sa mga trainer, ang double leg lift Pilate mat ehersisyo usa ka epektibo nga ehersisyo sa tiyan, nga nagtrabaho sa ibabaw ug sa ubos nga mga abdominals . Kining mga pagbayaw sa tiil mao ang usa ka maayo nga lig-on nga magtutukod sa kusog kon himoon nga husto. Sila mahagiton samtang sa gihapon maayo nga pagbansay alang sa mga nagsugod.

Sunda kining mga lakang pinaagi sa mga lakang nga panudlo ug pagkat-on sa pagpanalipod sa imong likod samtang ikaw adunay usa ka dako nga hagit sa tiyan.

Pagbaton og Posisyon

Himoa ang dobleng tul-id nga pagbayaw sa tiil sa usa ka banig o uban pang komportable nga nawong

1. Magbakho sa imong likod ug ipaayo ang imong mga bitiis ngadto sa kisame. Putla ang mga bitiis sa gamay, nga magtapot sa mga tikod ug sa sulod nga mga bitiis nga gibira sa sentro nga linya, sa posisyon sa Pilates. Itudlo ang mga tudlo sa tiil.
2. Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, ibutang ang mga siko nga lapad ug bukas ang dughan.
3. Pagpahulay. Sa paghuboghubog, ibira ang imong mga abdominulo ngadto sa salog. Tugoti kana nga paglihok aron mapilit ang imong ubos nga balik ngadto sa salog samtang ang imong curl sa ibabaw nga lawas mogawas gikan sa salog. Gipreserbar nimo kining posisyon sa puwersa sa kusog sa tibuok nga ehersisyo.

Ang Pagbag-o nga Pagpasugod sa Punto

Aron mausab kini nga ehersisyo, ibutang ang imong ulo sa ibabaw sa banig ingon sa gipakita sa litrato. Maayo kini nga paagi sa pagtrabaho niining lisud nga ehersisyo. Kon ibilin nimo ang imong ulo sa imong mga bukton, ang imong mga bukton magatuyok sa imong mga kilid, mga palma. Ipadayon ang dughan. Mahimo usab nimong sulayan ang pagbutang sa imong mga kamot sa ilalum sa imong balat-ang. Kini makatabang sa pagpagaan sa daghang pagpit-os sa ubos nga likod.

Pagpahigayon sa Pagbalhin

Sa higayon nga ikaw anaa sa sinugdanan nga posisyon, makasugod ka sa paglihok sa ehersisyo:

1. Pagpahulay. Ang paghupot sa mga abdominals gibira ug itulod ang imong likod ngadto sa higdaanan, ipataas ang imong mga bitiis sa imong hawak. Sugdi nga hinayhinay nga ipaubos ang imong mga bitiis. Ang mas ubos nga paglihok kinahanglan nga mas dugay kay sa paglihok sa paglihok. Imong mapaubos ang mga bitiis sa tulo ka hut-ong ingon nga usa ka kausaban, nga ipaubos ang mga bitiis sa usa ka ikatulo nga bahin sa agianan padulong sa banig, paghunong, ug pagpaubos sa laing ikatulo.
   
   Lakaw kutob kutob sa imong mahimo samtang padayon nga kontrol ug maayo nga pag-align. Ayaw pasagdi ang imong bukobuko gikan sa banig. Gamita ang imong upper abs aron mapadayon ang pagtaas sa dughan. Ayaw paningkamot nga pugngan ang imong kaugalingon pinaagi sa pagbira sa imong ulo ug liog sa mga siko ug mga kamot-usa ka komon nga tintasyon!
2. Kon ang imong mga bitiis gipaubos kutob sa imong mahimo samtang padayon ang pagkontrol ug pag-align, paghunong.
3. Awhaga ug iisa ang imong mga bitiis ngadto sa matul-id nga posisyon nga may lig-on ug kontrolado nga paningkamot, palaw-as ang abs samtang imong ibalik ang mga bitiis.
4. Susiha ang imong posisyon: Pilates nga baruganan, bukas nga dughan, halapad nga mga siko, mga abdominal nga gibira.
5. Balika ang ehersisyo 6-8 ka beses.

Mga Tip alang sa Pagpahigayon sa Double Leg Lifts

• Panalipdi ang imong likod! Kini usa ka mahagiton nga ehersisyo sa pagbuhat sa husto. Sulayi ang pagtrabaho niini pinaagi sa pagbiya sa imong ulo, ug bisan unsa ang imong buhaton, ayaw itugot ang ubos nga panit sa ibabaw sa banig samtang imong gipaubos ang imong mga bitiis; gamita ang imong powerhouse ug ipabilin ang mga abs.
• Paginhawa. Ang imong abs gibira ug nagtrabaho pag-ayo, mao nga kini usa ka maayong oportunidad nga magpraktis pag-ayo sa imong likod ug kilid.