Ang pilates mat work nga gisaulog tungod sa talagsaon nga abilidad niini sa pagkulit sa taas, kurbada nga mga legs sa mananayaw. Ang sampol nga mga lingin nga bahin sa mata makahimo sa tukma nga paagi, apan makapalig-on usab sa mga kaunuran sa bitiis, makapalambo sa lainlaing paglihok, ug makapataas sa pagkontrol sa kaunoran ug kalig-on.
Unsaon Paghimo sa Gagmay nga mga Lingin
Pakighiusa sa imong kilid uban sa imong ulo nga misandig sa imong kamot. Ibutang ang imong libre nga kamot sa banig sa atubangan sa imong mga abdominals.
Ang mga bitiis magsugod sa usa ka hait nga 45-degree nga anggulo sa imong atubangan ug magsugod sa stacked, usa sa ibabaw sa pikas. Ibutang ang imong hawak sa hawak ug ibutang ang ibabaw nga tiil sa ibabaw lamang sa ubos.
Pagdrowing og 10 ka gagmay nga mga lingin sa atubangan sa imong ubos nga tiil. Piho ang tiil nga ingon sa imong pagpanghugas sa tikod nga milabay sa ubos nga buolbuol sa matag rebolusyon. Hupti ang mga lingin nga gamay ug hapsay ug kanunay nga gidak-on matag higayon. Pagdulog kon mahuman ug ibalhin ang paa sa likod sa atubangan nga tiil. Usba ang usa ka dugang nga napulo ka mga bilog, nga magwisik sa ubos nga tikod niining higayona.
Pagsusi sa porma: Ang imong nagtuyok nga bitiis kinahanglan nga lingin sa gawas. Nagpasabut kana nga ang tiil nahimo, nga ang tuhod ug kalang nga nag-atubang paingon sa langit. Ang tuhod taas ug luag, wala ma-lock, ug ang tiil taas usab ug luya, dili gisi.
Gidugang nga hagit: Sa higayon nga imong gibati nga kini dili na usa ka hagit mahimo nimong sugdan ang kalisud pinaagi sa pagkuha sa imong kamot gikan sa higdaanan sa imong atubangan ug ibutang kini sa imong ulo.
Mas lisud ang pagpugong sa imong lawas nga kontrolado niini nga posisyon, apan kana ang hagit. Pagmalig-on sa imong mga abdominals ug likayi ang bisan unsang pagbalhin.
Asa ko kini mahimo? Kon ikaw nagagilok nga gamay ug hugot ug kusog kinahanglan imong mabati kini sa imong bat-ang ug sa gawas sa imong paa. Kon ang napulo ka mga bilog sa matag dalan dili igo, sulayi ang 15 ngadto sa 20 sa matag paagi.
Pagpasundayag sa Dagkong mga Lingin
Ang direkta nga pagbalhin gikan sa gagmay nga mga lingin nga mahimo mo nga mogradwar sa mga dagkong mga lingin, o ang gitawag nato nga Rond de Jambes.
Pagsugod gayud sama sa gibuhat nimo sa gagmay nga mga sirkulo sa usa ka kamot diha sa banig ug sa ibabaw nga tiil nga gibayaw sa ibabaw lamang sa ubos nga tiil. Sa usa ka paglihok nga paglihok nga nagdala sa tiil sa unahan nga daw gipatid ang imong tiil sa usa ka taas nga sipa. Hupti kini didto sa makadiyut ug dayon buhata kana sa daplin. Tumong sa imong tibuok nga bitiis kutob sa imong mahimo paingon sa kisame. Ang imong tiil kinahanglan nga magtinguha sa pagpauli sa imong tumoy sa abaga. Pagdulog sa pinakataas nga posible nga punto-mabati nimo ang kahiladman sa sulod nga paa.
Sunod, imong gipas-an ang imong bitiis sa imong pagkab-ot ug gipataas kini nga ubos ug taas. Pag-usab sa tiil sa unahan aron sublion kining dako nga lingin tulo ka beses sa samang direksyon.
Pag-usisa sa porma: Ang kalihukan sa tiil dili kinahanglan nga malisud dinhi apan lisud kaayo nga magpabilin ang imong lawas. Matintal ka sa pagbalik sa dihang ang bitiis anaa sa unahan ug sa unahan sa dihang ang bitiis balik. Pagtrabaho sa pagpalig-on sa imong punoan aron mahimo nimong buhian ang imong bitiis nga magtrabaho og mas maayo ug mas taas.
Dugang nga hagit: Sa higayon nga mobati ka nga malig-on, kuhaa ang imong kamot gikan sa banig ug ibutang kini sa imong ulo aron hagiton ang imong balanse ug kalig-on.
Ingon usa ka dugang nga hagit, mahimo nimong balihon ang lingin sa tiil. Pagsugod sa likod ug iisa ang tiil kutob sa mahimo ngadto sa kilid. Dayon hinay-hinay ipadala kini kutob sa mahimo sa atubangan. Usba ang 3 ka higayon sa niini nga direksyon.
Asa ko kini mahimo? Kinahanglan nga imong bation kini sa tibuok nga bahin sa ibabaw nga bahin ug ilabi na sa gawas sa imong nagtrabaho nga gluteal muscle. Dili kini sagad nga mobati sa usa ka lalum nga kahiladman diha sa sulod nga mga paa ug pagkaluya sa kaunuran diha sa quadriceps muscle sa ibabaw nga paa.
Idugang ang Pila ka Timbang
Kung gusto nimong sugdan ang imong pagsukol, dugangi ang imong tono, ug i-abante ang imong teknik, hunahunaa ang pagdugang og mga gibug-aton nga mga palas-anon.
Nagrekomendar kami og 1 ngadto sa 3 ka libra kada ankle.
Ayaw sobra sa timbang. Ang buolbuol layo kaayo gikan sa bat-ang, nga naghimo sa usa ka gamay nga karga nga hilabihan nga gibug-aton sa hiniusa. Ang pagsulay magdala sa serye sa ibabaw nga adunay usa ka parisan sa mga gibug-aton sa ankle ug mobati sa pagsunog sa Pilates.