Paggahin og panahon aron makahibal-an kini nga ehersisyo ug imong makita nga kini adunay daghang gamit ingon nga usa ka himan sa pagbansay sa kahibalo, ingon man usa ka ab workout. Mahimo nimong gamiton ang Supported Roll Back aron matabangan ka sa pag-tune sa imong mga abdominals ug kung unsaon kini gamiton sa paghimo sa usa ka lawom nga pagsabod. Ang Roll Back magbutyag sa mga huyang nga mga punto ug mga lugar nga mahimo'g matintal sa pagsulay nga tugotan ang imong likod, abaga o liog sa akto.
Mahimo nimong gamiton ang Supported Roll Back ingon nga usa ka panahon sa pag-agi sa mga prinsipyo sa Pilates : pagginhawa, pagsentro, konsentrasyon, pagkontrol, katukma ug pag-agos aron makita kung giunsa nga kini aktibo nga nagalihok sa imong praktis. Sa katapusan sa mga instruksyon sa ehersisyo, naglakip ako og usa ka hugpong sa mga sugyot alang sa pagtrabaho uban sa mga sumbanan sa pagginhawa sa Suportadong Roll Back.
Kon ang Roll Up usa ka malisud nga ehersisyo alang kanimo, ingon man sa daghang mga tawo, ang Supported Roll Back mao ang hingpit nga pasiuna nga ehersisyo.
1 - Ipahimutang
- Pagsugod nga maglingkod nga matul-id sa imong mga bukog nga lingkuranan. Ang mga bitiis parehas sa mga tuhod nga gibayaw ug ang mga tiil patag sa salog.
- Ibutang ang imong mga kamot sa imong mga paa sa ibabaw lamang sa luyo sa tuhod.
- Pagdala sa imong pelvic nga salog ug mga tiyan sa tiyan aron nga ang taas nga lawas dali nga suportahan. Ang mga abaga nahulog ug ang liog hilum.
- Dugangi ang imong mga tiil. Makatabang kini sa pagpugong sa likod sa mga bitiis, ug usa ka koneksyon tali sa imong tikod ug paglingkod nga mga bukog samtang ikaw mobalik. Kon kini dili komportable, kini maayo, hupti ang mga tiil nga patag.
- Paggahin og usa ka gutlo aron makaginhawa sa hingpit, mag-focus sa gitas-on ug pataas sa dugokan.
Sa dili pa nimo sugdan ang imong roll back, hinumdumi nga kini usa ka scoop exercise, dili usa ka collapsing nga kalihukan. Kini usa ka pag-alsa ug pagbira sa likod sa mga tiyan sa tiyan, nga adunay katugbang nga paglutaw sa taludtod samtang imong ibalik ang mga bukog sa paglingkod.
Hinumdomi ang tunga-tunga nga linya sa lawas aron ang mga bitiis magkapareha sa maayo nga tul-id nga pagkahanay gikan sa dalaga ngadto sa bukton, sa tuhod ug bat-ang.
2 - Sugdi ang Roll Back
- Ibta ang ubos-ubos nga mga bahin sa abdominals aron sa pagsugod sa paglihok. Sugdi ang ubos kaayo, labaw sa imong bukog. Himoa nga ang imong likod molambo ug maghimo sa usa ka "up ug over" nga kurba isip tubag. Himoa nga bukas ang dughan ug abaga.
- Padayon ang imong kurba sa imong pagbalikbalik ug pagmentinar sa usa ka lawom nga pagbitad sa tiyan nga lugar. Gamita ang suporta sa mga kamot aron kanunay nga gamiton ang imong abs, ug ayaw tuguti ang likod o liog nga sobrang nalangkit. Matikdi kung diin ang nagkalainlain nga mga bahin sa abs naglakip. Tan-awa kon unsa ka lawom ang imong mahimo sa imong curve nga walay hunching sa imong mga abaga.
- Lakaw kutob sa imong mahimo nga hapsay. Kon ang imong abs magsugod sa pag-uyog (nga mao ang OK), o ang imong liog gets tense, balik sa usa ka gamay.
3 - Ang Pagbalik
Sugdi ang pagbalik sa pagtul-id sa ubos nga abs. Himoa ang imong C Curve hangtud nga ikaw anaa na sa imong mga bukog sa lingkuranan, dayon ipadala ang tailbone ngadto sa salog kon imong tugotan ang dugokan nga ibutang ngadto sa langit, mga abaga nga naghulog.
Usba: 4-6 ka beses. Pagtrabaho pag-usab uban ang sumbanan sa pagginhawa.
4 - Mga sumbanan sa pagginhawa
Sa higayon nga makuha nimo ang han-ay sa kalihukan nga gusto nimo nga magdula kung giunsa giginhawa ang ginhawa aron pagsuporta sa dagan sa paglihok. Daghan ka og makat-unan pinaagi sa pagsulay sa pipila ka lainlaing mga pagginhawa sa pagginhawa uban sa sama nga ehersisyo.
Sulayi ang mosunod nga mga sumbanan. Ang matag usa mohatag kanimo og lainlaing panan-awon kon unsaon pagtrabaho uban sa gininhawa aron mapalaw ang imong gamit, gamiton ang ginhawa aron mapuno ang imong buko-buko, ug aron mapalambo ang kontrol ug mag-agos sa ehersisyo. Mahimong klaro kung unsang sumbanan ang gusto nimong gamiton sa dili ka pa magsugod.
Mga sumbanan sa pagginhawa:
- Panginhas aron mobalik. Pagmata pagbalik.
- Panginhas aron mobalik. Hupti ug Exhale. Pagpangita aron mobalik sa kurba. Pagmata sa paglingkod nga tul-id.
- Paggawas balik. Pagpangitag balik.
- Paggawas balik. Paghupot ug Pagpahipos. Awhaga nga moabut sa unahan. Pagpanglingkod aron molingkod nga matul-id.