Ang Pinakamaayo nga Pagbansay nga Mahimo Nimo

Kung gusto nimo nga makuha ang pinakalig-on, lig-on nga abs gusto ka nga mopili sa mga ehersisyo nga nagtumong sa tanang mga kaunoran sa kinauyokan, lakip ang rectus abdominis (o ang "unom ka pakete"), obliques , transverse abdominis , ug ang ubos nga likod .

Samtang adunay daghang mga pagbansay nga imong mahimo alang sa abs, adunay pipila nga mas maayo kay sa uban. Sa pagkatinuod, ang American Council on Exercise nagsugo sa usa ka pagtuon aron mahibal-an ang pinakamaayo ug pinakagrabe nga ab exercises.

Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa tanan nga mga ehersisyo nga migawas sa ibabaw alang sa pagsugpo sa labing mga fiber sa kalamnan sa imong abs. Himoa kini nga pag-ehersisyo duha o tulo ka beses kada semana alang sa imong labing maayo nga abs.

Pagbansay sa Bisikleta

Karon magsugod sa paglihok sa bisikleta:

1. Mamutikan ka sa imong higdaanan ug ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo, nga gamay nga pagsuporta niini pinaagi sa imong mga tudlo.
2. Pagdala sa mga tuhod ngadto sa dughan ug ibayaw ang mga blades sa abaga sa salog nga dili ibutang sa liog.
3. Pag-rotate ngadto sa wala, pagdala sa tuo nga siko paingon sa wala nga tuhod samtang imong itunol ang lain nga bitiis.
4. Pagbalhin sa mga kilid, nga magdala sa wala nga siko paingon sa tuo nga tuhod.
5. Ipadayon ang mga alternating nga mga kilid sa usa ka galaw sa pagpadagan alang sa 1-3 nga hugpong sa 12-16 reps.

Ibutang ang Chair Leg sa Captain

Pagbarug sa lingkuranan ug pagkupot sa mga handholda aron mapalig-on ang imong ibabaw nga lawas.

1. Ipadayon ang imong likod batok sa pad ug huptan ang mga abaga nga malipayon.
2. Pakurba ang mga tuhod ug kontraha ang abs aron sa pagpataas sa mga tuhod ngadto sa lebel sa hip.
3. Sulayi nga dili mosalipod sa likod o ibutang ang mga tiil.
4. Hinay-hinay nga ipaubos ang pabalik ug balikon ang 1-3 nga hugpong sa 12-16 reps.

Ang pagpataas sa lingkuranan sa kapitan, nga kasagaran anaa sa kadaghanan nga mga gym, nagabuhat sa rectus abdominis ingon man sa obliques.

Kung wala ka maka-access sa lingkuranan sa kapitan, mahimo nimong sulayan ang paggunit sa usa ka pull-up bar o ab straps.

Pagbansay sa Ball Crunch

1. Magbakho sa bola, ibutang kini sa ubos nga likod.
2. Hikapa ang imong mga bukton sa dughan o ibutang kini sa imong ulo.
3. Pakigtagbo ang imong abs aron ipataas ang imong lawas gikan sa bola, ibira ang ubos sa imong ribkage padulong sa imong hips.
4. Samtang nagakubkob ka, hupti ang bola nga lig-on (ie, ang bola dili kinahanglan nga palagputon).
5. Pag-ubos sa likod, pag-unat sa abs, ug balika ang 1-3 nga set sa 12-16 reps.

Ang usa ka ehersisyo bola usa ka maayo nga himan aron mapalig-on ang abs. Mas epektibo kini kay sa mga crunches sa salog tungod kay ang mga bitiis mas dunay kalambigitan kon naa ka sa salog. Sa diha nga ikaw naa sa bola, ang abs mas daghan nga trabaho.

Vertical Leg Crunch

1. Paghigda sa salog ug i-extend ang mga tiil nga tul-id sa mga tuhod nga mitabok.
2. Ibutang ang imong mga kamot sa likod sa ulo alang sa suporta, apan likayi ang pagbira sa liog.
3. Pakigkita ang abs aron ipataas ang mga blades sa abaga gikan sa salog, nga ingon sa pag-abot sa imong dughan sa imong tiil.
4. Ibutang ang mga bitiis sa usa ka piho nga posisyon ug hunahunaa nga dad-on ang imong tiyan nga butones paingon sa imong taludtod sa ibabaw sa kalihukan.
5. Ubos ug sublion ang 1-3 nga mga set sa 12-16 reps.

Ang bertikal nga leg crunch usa usab ka epektibo nga lakang alang sa rectus abdominis ug sa obliques. Susama kini sa usa ka regular nga kal-ang, apan ang imong mga bitiis tul-id, nga nagpugos kanimo sa paggamit sa imong abs sa paghimo sa tanan nga buluhaton ug pagdugang sa intensity sa ehersisyo.

Lakang sa Torso

1. Paggunit sa mga gunitanan sa Torso Track ug pagbira sa abs sa dili pagpugong sa imong gininhawa (nga daw naghugot kanila).
2. Paggawas ug pag-agay sa unahan kutob sa mahimo nga kalmado.
3. Kon mahugno ka sa tunga-tunga ug mabati kini sa imong likod, ikaw na kaayo. Pagpakamubo sa imong gilay-on nga paglihok kung gikinahanglan aron mapanalipdan ang imong likod.
4. Pakigkita ang abs aron ibalik ang imong lawas.
5. Pagdugang sa tensyon pinaagi sa paggamit sa labaw pa nga tensyon chords.

Kon wala ka sa usa ka Track sa Torso, mahimo nimo kapuli ang pagsulay sa ab roll sa bola.

Ang Torso Track migawas isip numero 5 alang sa epektibo nga ab ehersisyo, apan kini usa sa akong dili kaayo paborito nga mga ehersisyo tungod kay kini mahimong hinungdan sa mas ubos nga buko-buko, ilabi na kon molupad ka sa layo. Sa pagkatinuod, diha sa ACE nga pagtuon, nakita sa mga tigdukiduki nga ang usa ka mahinungdanon nga gidaghanon sa mga hilisgutan nagtahu sa ubos nga buko nga kasakit, mao nga gusto nimo nga malikayan ang gasto, ug dili komportable, kini nga usa ug pilion ang uban nga mga ehersisyo nga maka-target sa abs nga managsamang epektibo.

Long Arm Crunch

1. Pagbakho sa usa ka higdaanan ug ipalayo ang mga bukton sa luyo sa ulo nga may mga kamot nga gikuptan, ibutang ang mga bukton tupad sa mga dunggan.
2. Pakigsabut ang abs ug iisa ang mga blades sa abaga gikan sa salog.
3. Hupti nga matul-id ang mga bukton ug likayi ang pagsamad sa liog. Kon gibati nimo ang sakit sa liog, kuhaa ang usa ka kamot sa likod sa ulo samtang gitunol ang pikas kamot.
4. Ubos ug sublion ang 1-3 nga mga set sa 12-16 reps.
5. Mahimo nimong idugang ang intensity pinaagi sa paghupot sa light dumbbell kung kinahanglan nimo ang dugang nga hagit.

Ang taas nga bukton sa luna mao ang pwesto sa ika-6 nga labing epektibo nga ab ehersisyo, nga nag-usab sa tradisyonal nga kal-ang sa salog pinaagi sa pagtul-id sa mga bukton sa luyo nimo. Kini nagdugang sa usa ka lever sa paglihok, nga nagdugang sa usa ka gamay nga labaw nga hagit ug kalisud. Kini nga paglihok naghatag usab og gibug-aton sa ibabaw nga bahin sa abs, bisan tuod importante nga hinumdoman nga ang imong rectus abdominis sa pagkatinuod usa ka taas nga kaunoran nga nagbiyahe gikan sa imong ubos nga dughan ngadto sa imong pelvis. Samtang ikaw makahatag og gibug-aton sa usa ka bahin, ang bisan unsa nga ehersisyo nga imong buhaton magamit sa tibuok nga kaunuran.

Balik-balik nga Crunch

1. Paghigda sa salog ug ibutang ang mga kamot sa salog o sa likod sa ulo.
2. Pagdala sa mga tuhod ngadto sa dughan hangtud nga kini gibutang sa 90 degrees, nga adunay mga tiil nga magkauban o mitabok.
3. Pakigkita ang abs aron mapikon ang hips gikan sa salog, pag-abot sa mga tiil paingon sa kisame.
4. Ubos ug sublion ang 1-3 nga mga set sa 12-16 reps.
5. Kini usa ka gamay kaayo nga kalihukan, busa sulayi nga gamiton ang imong abs sa pagbayaw sa imong balat-ang kay sa paglihok sa imong mga tiil ug pagmugna sa kakusog.

Ang reverse crunch moabut sa ika-7 nga dapit alang sa epektibo nga ab exercises, nga adunay tumong sa rectus abdominis. Uban niini nga paglihok, imong ginakutkot ang mga hips gikan sa salog, busa imong mabati kini sa ubos nga bahin sa abs. Ang yawe sa kini nga lakang mao ang paglikay sa paglihok sa mga bitiis aron sa pagpataas sa hips. Kini usa ka gamay, maliputon nga lihok, mao nga gikinahanglan mo nga ipataas ang imong hips pipila ka mga pulgada gikan sa salog.

Crunch Uban ang Heel Push

1. Magbakho sa imong likod uban sa mga tuhod nga gibawog ug ang mga kamot hinay nga naghawid sa ulo.
2. Hupti ang imong mga tiil ug hupti kini sa imong kontrata sa abs, iisa ang abaga sa abaga gikan sa salog.
3. Sulayi nga dili ibutang sa liog ang imong mga kamot, apan gamay nga pagsuporta sa imong ulo.
4. Sa tumoy sa kahanginan, pugngi ang imong mga tikod ngadto sa salog samtang nagpadayon sa imong likod batok sa banig ug diyutay nga nagpataas sa glutes gikan sa salog.
5. Ubos ug sublion ang 1-3 nga mga set sa 12-16 reps.

Ang paghugno nga adunay usa ka tumoy sa tikod morag usa ka tradisyonal nga paghugno, apan niining bersikuloha, ginaduso nimo ang imong tikod ngadto sa salog, nga naglangkob sa mga muskulo sa rectus abdominis nga labaw sa regular nga mga crunches.

Ab Roller

1. Lingkod sa Ab Roller ug ilog ang mga balabag sa matag kamot.
2. Pakigkita ang abs ug pangunahan, nga naggikan sa kalihokan gikan sa abs kay sa paggamit sa momentum.
3. Ipagawas ug balikon ang 1-3 nga hugpong sa 12-16 reps.
4. Hinay-hinay nga maglakaw aron makunhuran ang kakusog. Sulayi ang pag-focus sa abs kay sa pagduso sa mga bukton.

Ang Ab Roller mao ang numero 9 alang sa pagpunting sa rectus abdominis, ug tingali nakita nimo kini sa palibot sa gym (o sa ilalum sa imong higdaanan) sulod sa daghang katuigan. Unsa ang nindot nga bahin niini nga kini naghatag og suporta sa liog ug bukton, usa ka butang nga makatabang alang sa mga tawo nga mobati sa kabug-at sa liog sa panahon sa regular nga pag-crunches. Kon wala ka sa usa ka Ab Roller, makahimo ka pa gihapon og usa ka maayo nga pag-ehersisyo uban sa lainlaing mga core nga ehersisyo .

Ibutang ang mga Elbows and Toes

1. Ang panghigdap nga nag-atubang sa higdaanan nga anaa sa ibabaw sa mga bukton, ang mga palma anaa sa salog.
2. Ibutang ang salog, magtindog sa mga tudlo sa tiil ug magpahulay sa mga siko.
3. Hupti ang imong buko-buko, sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tikod.
4. Ihikot ang imong pelvis ug kontratahi ang imong mga abdominals aron mapugngan ang imong likod nga tumoy sa hangin o sagging sa tunga.
5. Paghupot alang sa 20 ngadto sa 60 ka segundo, ipaubos ug balik sa 3-5 reps.

Ang plank exercise maoy numero 10 sa ACE nga pagtuon ug usa ka maayong paagi sa pagtukod og paglahutay sa abs ug likod, maingon man sa mga muscle sa stabilizer. Kini nga paglihok maayo usab alang sa paglig-on sa kusog alang sa mga pushups , usa ka ehersisyo nga nagkinahanglan og usa ka gamay nga lig-on nga kusog.

Kon kini lisud alang kanimo, sulayi kini nga gi-usab nga plank.

_Source:

_{American Council on Exercise. (2001). Ang American Council on Exercise (ACE) -sponsored nga Pagtuon Nagpadayag sa Pinakamaayo ug Pinakagrabe nga Pagbansay sa Tiyan [Press release].}