6 Daghang mga Pamaagi sa Pagdugang sa Intensity sa Burpees

1 - Burpees

Ang mga squat , usa ka bersyon sa burpe, usa ka ehersisyo nga daghan kanato ang makahinumdum nga klaro gikan sa high school gym class. Kining lisud nga pag-ehersisyo hilabihan ka halandumon tungod kay kini naglihok sa tibuok lawas ug nakabaton sa dughan sa kasingkasing sulod sa mubo nga panahon. Ang lihok yano apan lisud kaayo sa kasingkasing, mga baga ug sa lawas. Kini usa ka maayong lakang nga idugang sa imong regular nga cardio workouts aron makadugang sa kainit ug sa pagtrabaho sa imong gahum, agility, ug paglahutay.

1. Pagbarug nga may mga tiil nga bahin sa lapad nga kalapad ug tadlungon ang salog, ibutang ang imong mga kamot sa salog sa imong atubangan.
2. Diha sa usa ka eksplosibo nga paglihok, paglukso sa mga tiil sa imong luyo aron ikaw anaa sa usa ka posisyon sa pushup , sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil sa lawas sa usa ka tul-id nga linya.
3. Diha dayon ibalik ang mga tiil aron magsugod.
4. Padayon sa paglukso sa mga tiil ug sa labing madali kutob sa imong mahimo sulod sa mga 30-60 segundo, pagkompleto sa 1-3 nga mga set.
5. Aron makadugang sa kainit, pagbarug sa matag higayon nga ikaw molukso sa mga tiil ug magdugang sa usa ka paglukso, nga maghimo niini nga lihok nga usa ka burpee.
6. Mahimo nimong idugang kini sa imong naandan nga pag-ehersisyo alang sa usa ka kusog nga paglusbog o ibutang kini uban sa uban pang mga cardio moves alang sa usa ka mubo, grabe nga ehersisyo.

2 - Burpees Uban sa Mga Nagkatkat sa Bukid

Ang mga taktika sa squat maayo alang sa pagtukod og gahum, kalig-on, ug paglahutay, apan dunay mga paagi sa pagdugang sa intensity sa kalihukan (ingon nga gikinahanglan gayud nila kini). Sa kini nga bersyon, imong madugangan ang mga mountain climbers, nga makuha ang rate sa imong dughan ug makatabang kanimo sa pagtrabaho sa agility ug stamina.

1. Pakurba ug ibutang ang imong mga kamot diha sa salog, nga magpabilin ang abs.
2. Diha sa usa ka kalihokan sa eksplosibo, lukpa ang mga tiil balik ngadto sa posisyon sa pagduso.
3. Dad-a ang tuo nga tiil sa (tuhod sa dughan) ug hikapa ang tiil sa tiil.
4. Dali magbutang sa mga tiil sa hangin, nga magpauna sa wala nga tiil ug sa tuo nga tiil balik.
5. Pag-agi sa wala nga tiil balik aron nga ikaw anaa sa usa ka posisyon sa pagduslak.
6. Pag-ikyas sa duha ka mga tiil sa tunga-tunga sa mga kamot ug (opsyonal) nga mobarug (nga magdugang og usa ka jump sa katapusan alang sa dugang intensity kon gusto).
7. Kompletoha ang 10-20 reps o 30-60 segundos.

3 - Pagpaubos sa usa ka BOSU Balance Trainer

Usa ka paagi sa pagdugang sa hagit ug kausaban sa usa ka tradisyonal nga hugna sa squat (burpee) mao ang paghimo niini uban sa lainlaing matang sa mga ekipo. Sa kini nga bersyon, mogamit ka sa usa ka BOSU Balance Trainer nga adunay dome nga bahin, nga nagdugang usa ka elemento sa pagkawalay kalig-on. Sa katapusan sa kalihokan, mahimo nimo nga kuhaon ang BOSU ug ibutang kini sa ibabaw sa ulo aron sa pagdugang sa dugang nga hagit ug pag-apil sa mga bukton ug mga abaga. Ang pag-isa sa BOSU taas kaayo ug kini may gibug-aton nga mga 14 ka libra, busa sulayi lamang kini kung ikaw usa ka eksperyensiyado nga exerciser, wala'y mga problema sa likod ug mahimo nimong ibayaw ang BOSU sa maayong porma (tuhod nga biko, abs braced, balik nga tul-id).

1. Nagbarug atubangan sa usa ka BOSU BT uban sa dome nga bahin sa ubos.
2. Ipatong ug ibutang ang imong mga kamot sa matag kilid sa BOSU BT, nga magpabilin ang abs.
3. Diha sa usa ka eksplosibo nga kalihukan, lukata ang mga tiil aron ikaw anaa sa usa ka posisyon sa pagsumpo.
4. Pagbalik sa mga tiil pabalik sa pagsugod sa posisyon ug, ang pagpabilin sa abs hugot ug ang mga hips balik.
5. Pagdugang sa intensity pinaagi sa pagpabilin sa posisyon sa hagdanan ug pagbayaw sa BOSU, pagpadayon sa overhead samtang nagbarug ka. Sulayi lamang kini kung ikaw usa ka advanced exerciser.
6. Pag-alsa nga may maayong porma, nga magsugod sa kalihukan gikan sa mga bitiis imbis sa likod.
7. Usba ang 10-20 reps o 30-60 segundos.

4 - Burpees Uban sa Medicine Ball

Ang paggamit sa usa ka bola sa medisina atol sa usa ka squat thrust (burpee) nagdugang sa usa ka elemento sa instability ug hagit samtang imong ihulog ang bola ibabaw sa ulo sa katapusan sa kalihokan. Pag-atiman niini nga ehersisyo ug pagbansay pinaagi sa pagtunob balik sa mga tiil inay sa paglukso kon mobati ka nga maliputon. Kinahanglan nimo ang lig-on nga kalig-on sa ibabaw nga lawas ug kinaubsan nga kalig-on aron mahimo kini nga lihok, busa sulayi lamang kini kung ikaw usa ka advanced exerciser.

1. Paghupot sa usa ka bola sa tambal ug pag-squat, pagkuha sa med bola padulong sa salog samtang magpabilin ang abs.
2. Siguroha nga ang imong mga kamot anaa sa ilalum sa mga abaga aron sa pagpauswag sa imong kalig-on samtang imong gibalik ang mga tiil balik ngadto sa usa ka posisyon nga duslak. Ingon usa ka kausaban, usba ang mga tiil nga us aka usa ka higayon sa pagpraktis sa dili pa molukso.
3. Pagbalik sa mga tiil balik sa pagsugod, pagbarug ug pagbomba sa tambal nga bola sa ibabaw o sa usa ka kauban.
4. Usba ang 10-20 reps o 30-60 segundos.

5 - Kettlebell Burpees

Ang usa ka paagi sa pagpataas sa intensity sa squat thrust (ingon nga sila nagkinahanglan niini) mao ang paggamit sa kettlebell. Ang ideya mao ang paghimo sa paglihok samtang naggunit sa ubos nga bahin sa kettlebell sa ubos sa kuptanan, o ang 'kampanilya' kay sa paggamit sa kuptanan (nga usa ka maayong paagi sa pag-tweak sa imong mga pulso).

Pag-atiman niini nga paglihok - kung ang imong mga pulso ug bukton dili balanse ug tul-id o ang imong kettlebell dili patag ug lig-on, sayon ​​alang sa kettlebell nga tipan o patulon, nga mahimong hinungdan sa kadaut. Sulayi kini nga paglihok, una, pinaagi sa pag-agi sa mga bitiis balik sa usa ka higayon imbis nga paglukso aron sa pagbati sa imong kalig-on. Kon mobati ka nga komportable, dugangi ang paglukso sa higayon nga imong na-master ang ehersisyo.

1. Pagbarug uban sa usa ka bug-at nga kettlebell diha sa salog sa imong atubangan.
2. Pakurba ug ibutang ang mga kamot sa pikas kilid sa kampanilya ubos sa mga gunitanan.
3. Siguroha nga ikaw balanse sa gibug-aton, tul-id ug lig-on ang pulso aron dili kini tipon.
4. Dayon pabalika ang mga bitiis sa usa ka higayon ngadto sa usa ka plankong posisyon o, kon ikaw abante, pag-agi sa mga tiil balik sa plankong posisyon.
5. Lakang o pag-agi sa mga tiil aron pagsugod ug pagbarug. Mahimo nimong idugang ang intensity pinaagi sa paghupot sa kettlebell (sa kuptanan) samtang nagatindog.
6. Balika ang 10-20 reps o 30-60 segundos.

6 - Squat nga Dunay mga Discus nga Gliding

Ang pagdugang sa Gliding Discs ngadto sa usa ka tradisyonal nga squat thrust nagmugna sa usa ka lain-laing mga lebel sa intensity nga imong gayud mobati sa imong kinauyokan ug ubos nga lawas. Ang pag-slide sa mga bitiis sa sulod ug gawas, kay sa paglukso makakuha sa epekto, apan ang mga quads ingon man ang abs ug balik aron mapalig-on ang imong lawas. Mahimo usab nimo gamiton ang papel nga mga palid o kon ikaw adunay mga hardwood nga salog, mga tualya kung wala ka Gliding Discs.

1. Pagsugod sa mga kamot ug mga tuhod nga adunay mga bola sa mga tiil nga anaa sa mga Disc o papel nga mga palid.
2. Dayon i-slide ang duha ka mga tiil hangtud nga anaa ka sa plato nga posisyon sa lawas sa usa ka tul-id nga linya. Kana nga mga kamot kinahanglan nga anaa sa ilalum sa mga abaga, ang ulo sa paglinya ug ang kinauyokan gisaligan.
3. Dayon i-slide ang duha ka tiil, dad-on ang mga tuhod sa dughan.
4. Itulod ang mga bitiis sa posisyon sa kahoy.
5. Padayon nga isuksok ang mga tiil sa sulod ug sa gawas sa labing madali kutob sa imong mahimo samtang magpabilin ang maayong porma.
6. Usba sulod sa 30-60 segundo, pahulay ug balik sa 1-3 nga mga set.