Ang komplikado nga carbohydrates makahatag sa imong lawas sa kusog nga imong gikinahanglan sa pagbangon, paglihok, ug pagbuhat sa tanan nga mga butang nga imong buhaton matag adlaw. Naglakip kini sa starch, maltose, ug selulusa, ug kini makita sa mga prutas, utanon, lagutmon, mga nut, mga liso, ug mga lugas.
Ang tanan nga mga pagkaon nga nakabase sa tanum adunay nagkalainlain nga mga porma nga komplikado nga carbohydrates, kasagaran ang pipila ka kombinasyon sa starch ug selyula.
Ang starch gigamit sa mga tanum ingon nga usa ka paagi sa pag-imbak sa kusog. Ang mga lugas, patatas, ug kan-on, mag, sibuyas, ug mais taas sa starch. Ang selulusa naglangkob sa mga istruktura nga naghatag sa mga tanum sa porma, ug kini ang nag-unang bahin sa fiber sa pagkaon. Ang mga utanon sama sa green beans, broccoli, ug spinach adunay dili kaayo starch, apan adunay daghan nga selulusa.
Ang kalainan tali sa komplikado nga carbohydrates ug yano nga mga carbohydrates mao lamang ang gidak-on sa mga molekula. Ang yano nga carbohydrates nahimo lamang sa usa o duha ka mga yunit sa asukal, samtang ang mga komplikadong carbs adunay labing menos tulo ka mga sugars. Ang simple sugars naglakip sa table sugar, fructose, honey, syrups ug uban pa.
Complex Carbohydrate Digestion ug Absorption
Ang mga starch gikaon ug dali nga masuhop, mao nga ang mga pagkaon nga starchy sama sa puti nga tinapay ug pasta mahimong moresulta sa usa ka pag-usbaw sa dugo sa dugo, sama sa pagkaon sa usa ka butang nga taas sa asukar. Apan, ang imong digestive system dili makaguba sa cellulose, nga usa ka maayo nga butang tungod kay ang dili pagkalutaw nga fiber sa imong digestive tract makapahinay sa mga butang, mao nga ang mga starch dili maoy hinungdan sa ingon nga dagkong asukar sa dugo.
Ang usa ka rason nga importante nga mokaon sa bug-os nga lugas, mabulukon nga mga utanon ug uban pang mga hatag-as nga mga pagkaon nga delikado kaayo ang pagsuyop sa mga sugars ug mga starch.
Unsa ka Daghan ang Complex Carbohydrate ang Akong Gikinahanglan?
Sa kinatibuk-an, ang komplikado nga carbohydrates kinahanglan nga maghatag sa katunga sa mga kaloriya sa imong pagkaon. Ug ang mga hamtong nagkinahanglan gikan sa 25 ngadto sa 38 gramo nga fiber kada adlaw.
Mahimo nimong mahimo pinaagi sa pagkaon sa usa ka pagkaon nga puno sa mabulukon nga mga utanon , tibuok nga lugas, ug nagkalainlaing mga nut ug mga liso.
Kon nagplano sa usa ka panihapon , hunahunaa kon giunsa nga ang pagkaon nga gihan-ay sa imong plato. Ibahin ang gibutang nga plato ngadto sa upat ka mga bahin. Ang katunga sa plato kinahanglan nga puno sa berde o lainlaing mga utanon o prutas ug usa ka ikaupat nga bahin sa imong plato makahupot sa usa ka starchier, sama sa tinapay, humay, patatas o pasta.
Ang katapusan nga tulo ka bulan mao ang pinuy-anan sa imong pangunang tinubdan sa protina - kini mahimong pipila ka karne, manok o isda, o makapili ka sa vegetarian nga tinubdan sa protina sama sa legumes, o lentils. Kinahanglan nga hatagan ka sa hustong gidaghanon sa mga carbine, ingon usab ang pagbalanse sa imong mga protina ug tambok.
Ang usa ka balanse nga pagkaon nga adunay daghan nga fiber ug himsog nga mga karbungko mahimong usa ka ubay-ubay nga pag-alagad sa Swiss chard, usa ka kutsara sa mashed nga patatas, ug usa ka piraso sa sinugba nga salmon nga sama ka dako sa imong palad. O kung gusto nimo nga moadto sa mga vegetarian, ibutang ang isda alang sa pipila ka mga fried nga tofu.
Mga Tinubdan:
Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. "Nutrisyon alang sa Tanan - Carbohydrates."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition ug Human Metabolism." Ikaunom nga Edisyon. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Pagpugong sa Office of Disease ug Promotion sa Panglawas, Opisina sa Assistant Secretary alang sa Kalusugan, Opisina sa Kalihim, Departamento sa Panglawas ug Serbisyo sa Tawo sa US - Health.gov. " Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano, 2010. "