Top 10 Chest Workouts To Build Strength

1 - Pushups - Modified Pushups

Usa sa labing komon nga pagbansay sa dughan mao ang pagduso. Ang pagduso usa ka labing maayo nga paagi sa pagtrabaho sa dughan nga walay kagamitan. Kini usa usab ka paborito tungod kay usa kini ka kalihokan sa compound nga naglangkob sa daghang mga kaunuran ug mga lutahan. Kana nagpasabut nga kini dili lamang magabuhat sa dughan, kini usab naglangkob sa mga bukton, abaga, kinauyokan ug mga bitiis. Kining nausab nga bersyon, sa tuhod, naghatag sa likod ug sa ibabaw nga lawas nga dugang suporta. Kung ikaw usa ka beginner o wala'y daghang kusog sa ibabaw nga lawas, kini usa ka maayong lakang nga magsugod.

1. Pagsugod sa tanan nga upat nga mga kamot nga mas gamay kay sa mga abaga.
2. Paglakaw balik sa mga tuhod sa usa ka gamay aron sa pagsandig sa imong gibug-aton sa mga kamot ug lumbad ang likod gikan sa ulo ngadto sa likod sa mga tuhod.
3. Hipusa ang abs ug, pagbalhin nga tul-id, iduko ang mga siko ug ubos nga lawas paingon sa salog hangtud nga ang mga siko anaa sa 90-degree nga mga anggulo.
4. Push back and repeat for 1 to 3 set nga 10 to 16 reps.

Mga tip

• Ayaw pagdala sa imong suwang. Ipataas ang imong ulo aron nga ang imong liog nahiuyon sa nahibilin sa imong lawas sa tibuok nga kalihokan.
• Paglikay sa pagpataas sa hangin aron mahimo ang ehersisyo nga mas sayon.

2 - Pushups on the Ball

Ang usa ka ehersisyo nga bola mahimong makadugang sa usa ka lain nga elemento ngadto sa tradisyonal nga mga pagduso, nga maghimo niini nga mas sayon ​​o mas lisud, depende kung asa nimo kini gipahimutang. Kini nga bersyon gipakita nga ang mga tiil nga gisandig sa bola, nga usa ka mas abante nga pagsukol. Mahimo nimo kining masayon ​​pinaagi sa pagbalhin sa bola (aron ang mga shins o mga paa magpahulay sa bola).

1. Pag-unlan sa salog nga may bola sa imong atubangan ug paligdi sa ibabaw niini, nga maglakaw sa mga kamot ngadto sa kon diin ang imong komportableng mosuporta sa imong lawas sa abs sa, ablihan ang mga abaga ug ang lawas sa usa ka tul-id nga linya.
2. Ibutang ang mga kamot sa usa ka gamay nga mas lapad kay sa mga abaga ug susihon aron sa pagsiguro nga dili ka sagging sa tunga-tunga. Kon mao kana, sulayi ang pagpaandar og balik alang sa dugang suporta.
3. Pag-bend ang mga siko ug ipaubos hangtud ang imong mga siko anaa sa mga 90 degrees.
4. Pagbalik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 1 ngadto sa 3 set nga 10 ngadto sa 16 nga mga reps.

Mga tip

• Ayaw pagdala sa imong suwang. Ipataas ang imong ulo aron nga ang imong liog nahiuyon sa nahibilin sa imong lawas sa tibuok nga kalihokan.
• Ibalanse ang bola kon gikinahanglan aron makahatag ka sa dugang nga suporta. Ang paghupot sa bola ubos sa hips o sa ibabaw nga mga paa maghatag sa labing suporta alang sa lawas.
• Hupti ang lawas sa usa ka tul-id nga linya. Ayaw sagba sa tunga-tunga, ug ayaw pasagdi ang abaga sa imong abaga. Ang imong taas nga likod kinahanglan nga patag.
• Sa pag-usab, sulayi kini nga paglihok sa imong mga tuhod o sa imong mga tudlo sa tiil.

3 - Pushups

Alang sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa dughan ingon man usab sa mga bukton ug kinauyokan, walay sama sa usa ka maayo nga kinaraan nga panagsumpaki. Kini nga tradisyonal nga bersyon mao ang usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa ibabaw nga lawas nga walay kagamitan.

1. Pagkanaog sa mga kamot ug mga tuhod, pagpahiluna sa mga kamot sa usa ka gamay nga mas lapad kaysa sa mga abaga.
2. Ipataas ang mga tuhod aron ikaw makapahulay sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil. Ipadayon ang abs nga nahimo ug siguraduhon nga ang imong lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa mga tikod.
3. Pakurba ang mga siko ug ipaubos sa usa ka pushup hangtud ang imong siko anaa sa mga 90 degrees.
4. Pagbalik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 1 ngadto sa 3 set nga 10 ngadto sa 16 nga mga reps.

Mga tip

• Ayaw pagdala sa imong suwang. Ipataas ang imong ulo aron nga ang imong liog nahiuyon sa nahibilin sa imong lawas sa tibuok nga kalihokan.
• Likay nga sagad sa tunga. Kon buhaton, kuhaa ang usa o duha nga tuhod ngadto sa salog aron makahatag sa dugang nga suporta. Ang pagpalig-on sa kinaubsan makatabang sa paghatag og dugang kalig-on.
• Sa pag-usab, sulayi kini nga paglihok sa imong mga tuhod.

4 - Pushup nga adunay Medicine Ball

Ang nindot nga butang mahitungod sa mga pagduso, gawas sa tanan nga mga kaunuran nga ilang ginabuhat, mao nga adunay daghan kaayo nga mga kalainan nga kanunay nimong makita ang usa ka bersyon nga magamit alang kanimo. Kini nga ehersisyo maayo alang sa ibabaw nga lawas, apan kini maayo usab alang sa kinauyokan. Ang pagpataas sa usa ka kamot sa usa ka bola sa tambal nagdugang sa usa ka bag-ong hagit, ug ang pag-rolling sa bola gikan sa kamot ngadto sa kamot nga naglihok sa abs ug nagdugang sa usa ka dinamikong elemento nga dili nimo kasagaran nga makuha pinaagi sa tradisyonal nga mga pagduso.

1. Pakusgon ang posisyon sa tuhod (mas sayon) o ang mga tudlo (mas lisud). Siguroha nga ang lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya uban sa abs ug sa likod nga tul-id.
2. Ibutang ang usa ka kamot sa usa ka bola sa pagpanambal ug ibutang ang lain sa salog. Kuhaa ang imong balanse ug ibutang sa usa ka pushup.
3. Ibutang sa likod ug i-roll ang bola tabok sa salog ngadto sa pikas nga kamot ug ibutang sa usa ka pushup.
4. Padayon nga ibalik ang bola pabalik-balik alang sa matag pushup alang sa 1 ngadto sa 3 set nga 10 ngadto sa 16 nga mga reps.

Mga tip

• Makita nimo kanunay ang humok nga mga bola sa tambal nga makapahimo sa paglihok nga mas sayon.
• Ibutang ang lawas sa paglinya. Pinaagi sa pagpataas sa usa ka kamot, tingali dili ka parehas nga paglihok, mao nga mas ubos lamang kutob sa mahimo nga kalmado.
• Hupti ang lawas sa usa ka tul-id nga linya. Ayaw sagba sa tunga-tunga, ug ayaw pasagdi ang abaga sa imong abaga. Ang imong taas nga likod kinahanglan nga patag.

5 - Barbell Bench Press

Ang bangkaw nga press mao ang laing dako nga standard nga lakang alang sa dagko nga mga kaunuran sa dughan. Ang mga abaga ug triceps usab nalambigit sa niini nga ehersisyo, nga gihimo kini nga usa ka compound nga kalihukan. Alang sa usa ka kalainan, sulayi kini sa usa ka incline bench, nga mag-target sa taas nga bahin sa dughan.

1. Paghigda sa bangko, lakang o sa salog. Pagsugod uban sa barbell nga naglupad ibabaw sa dughan, ang mga siko nalukop. Ibutang ang mga kamot sa bar nga mas gamay kay sa mga abaga.
2. Pakigtagbo ang dughan ug itulod ang timbang nga tul-id sa ibabaw sa dughan nga dili maka-lock sa mga siko sa ibabaw.
3. Ihigot ang mga siko ug ipaubos ang gibug-aton hangtud ang mga siko anaa ubos sa lebel sa dughan.
4. Balika alang sa 1 ngadto sa 3 set sa 8 ngadto sa 16 nga mga reps.

Mga tip

• Padayon ang abs nga gikontrata sa tibuok nga kalihukan aron mapanalipdan ang imong likod.
• Hinumdomi ang paglihok nga hinay ug kontrolado - paningkamuti ang paggamit sa kakusog.

6 - Dumbbell Chest Press

Ang paghimo sa dughan nga press sa mga dumbbells inay sa usa ka barbell mahimo makadugang sa usa ka lain nga elemento sa imong dughan nga ehersisyo, tungod kay ang duha ka mga bukton karon kinahanglan nga mag trabaho nga independente gikan sa usag usa. Kini maayo alang sa pagtrabaho sa duha ka bahin sa lawas, ug ang dumbbell chest press naghimo sa usa ka nindot nga katimbang sa ehersisyo sa barbell.

1. Paghigda sa usa ka lingkuranan o lakang ug magsugod sa mga gibug-aton sa matag kamot tadlas sa dughan, mga palma nga nag-atubang sa gawas.
2. Gikuha ang mga siko ug ipaubos ang mga bukton hangtod ang mga siko anaa sa ubos sa dughan (ang mga bukton morag hitsura).
3. Ipataas ang mga gibug-aton nga gibaligya nga wala ibutang ang mga siko ug ipaduol sila.
4. Balika alang sa 1 ngadto sa 3 set sa 8 ngadto sa 16 nga mga reps.

Mga tip

• Padayon ang abs nga gikontrata sa tibuok nga kalihukan aron mapanalipdan ang imong likod.
• Hinumdomi ang paglihok nga hinay ug kontrolado ug paningkamot nga dili gamiton ang momentum.

7 - Dunggan ang dughan nga adunay mga Band sa Paglupig

Ang paggamit sa usa ka resistensyur nga banda usa ka maayong paagi sa pag-target sa dughan sa lain nga paagi ug pag-usab sa mga butang sa diha nga ang naandan nga pagbansay adunay gamay nga dull. Ang banda mahimo nga makahimo niini nga pagbati nga mobati nga hugot, apan kanunay ka nga adunay kontrol sa lebel sa tensyon pinaagi sa paglihok nga mas duol o mas layo gikan sa tunga sa band.

1. Wrap ang banda sa palibot sa usa ka butang nga lig-on sa imong likod ug kupti ang mga kamot sa duha ka mga kamot aron ang mga banda magdagan diha sa sulod sa mga bukton.
2. Ibutang ang imong kaugalingon sa layo (bisan sa paglingkod o pagtindog) aron ikaw adunay tension sa mga banda.
3. Sugdi ang kalihukan nga ang mga bukton nga bukton, mga palma nga nag-atubang.
4. Pag-squeeze dada ug pag-ipit sa imong mga kamot, nga magpabilin ang banda. Ayaw pag-lock sa mga siko.
5. Balika alang sa 1 ngadto sa 3 set sa 8 ngadto sa 16 nga mga reps.

Mga tip

• Ayaw tugoti nga ang mga siko moabut pag-usab samtang imong dad-on ang mga bukton. Kini makapaluya sa mga abaga, ug gusto nimo nga huptan ang tanan nga buluhaton sa dughan.
• Hinumdomi ang paglihok nga hinay ug kontrolado - paningkamuti ang paggamit sa kakusog.
• I-adjust ang imong posisyon o pag-loop ang mga band sa imong mga kamot kung kinahanglan nimo ang dugang tensyon.

8 - Dughan Biyaan ang Dumbbells

Ang dila sa dughan maoy laing paagi sa pagtrabaho sa mga dagkong kaunuran sa dughan nga adunay tumong sa gawas nga bahin sa dughan. Ang mga langaw makahimo sa usa ka nindot nga katimbang sa mga dughan nga mga pug-anan ug mga pagduso tungod kay kini nga mga lihok mga compound; ang langaw usa ka kalihokan sa paglain. Tingali kinahanglan nimo nga gamiton ang mas gaan nga gibug-aton alang sa mga langaw, ug kinahanglan nga mag-amping ka sa pagpaubos sa mga bukton aron dili masamad ang mga abaga o mawad-an sa pagkontrol sa mga gibug-aton.

1. Mamakak sa salog, bangko o lakang. Ibutang ang mga timbang sa ibabaw sa dughan sa mga palma nga nag-atubang sa usag usa.
2. Ang pagbantay sa mga siko nga hinay nga pagyuko, pagpaubos sa mga bukton ngadto sa mga kilid ug sa ubos hangtud nga kini nga lebel sa dughan.
3. Hupti ang mga siko sa usa ka piho nga posisyon ug likayi ang pagpaubos sa mga timbang nga ubos kaayo.
4. Paggunit sa dughan aron ibalik ang mga bukton nga ingon og nagahalog ka sa usa ka kahoy.
5. Balika alang sa 1 ngadto sa 3 set sa 8 ngadto sa 16 nga mga reps.

Mga tip

Buhata kini sa usa ka bola aron makadugang sa hagit sa pagkabalanse.

9 - Sakit sa Kahon sa Medicine Ball

Ang squeeze usa ka maliputon nga paglihok ug labaw pa sa isometric nga ehersisyo nga nagabuhat sa mga muscles sa dughan ug abaga. Samtang kini dili mao ang labing grabe nga ehersisyo, kini usa ka maayong paagi sa pagpainit sa dughan sa dili pa ang uban nga mga ehersisyo. O, mahimo nimong idugang kini nga paglihok sa katapusan sa imong trabaho sa dughan aron makakuha og gamay nga sobrang kakapoy sa kaunuran.

1. Paglingkod diretso sa bola o lingkuranan, balik nga tul-id ug abs sa.
2. Paghupot og bola sa medisina sa dughan ug pakurba ang bola aron makontrata sa dughan.
3. Samtang nagpadayon sa pagpislit sa bola, hinay-hinay nga tul-id ang mga bukton, dad-a ang bola diha sa imong atubangan hangtud nga ang mga bukton tul-id.
4. Padayon nga padayon nga presyur sa bola sa tibuok nga kalihukan.
5. Dad-a ang bola pabalik sa dughan ug balik sa 1-3 nga set sa 10-16 reps.

10 - Chest Press uban sa mga Dumbbells - Pagpaduol

Kining makapaikag nga kausaban sa tradisyonal nga dumbbell chest press mas mahagiton kay sa pagtan-aw niini, ilabi na kon buhaton mo kini sa usa ka ehersisyo nga bola. Pinaagi sa pag-alternatibo sa mga bukton, ikaw makadugang sa usa ka bag-o nga dinamikong paglihok diin ikaw kinahanglan nga maghimo sa imong kinauyokan aron ang lawas malig-on. Sa paghimo niini nga bersyon, kinahanglan tingali nga magaan ang mga timbang. Mahimo usab nimo nga sulayan kini sa usa ka bangko o salog sa dili pa mopadayon sa usa ka ehersisyo nga bola.

1. Ibutang sa bangko, lakang, bola o sa salog. Pagsugod uban sa mga gibug-aton sa matag kamot tadlas sa dughan, ang mga palma atubangon.
2. Ibutang ang wala nga bukton sa dapit samtang gisi ang tuo nga siko ug ipaubos ang bukton hangtod nga kini anaa o sa ubos lamang sa dughan (ang bukton kinahanglan tan-awon sama sa tumong nga post).
3. Ipataas ang bukton balik nga dili moigo sa siko, dayon i-uli dayon ang paglihok sa wala nga bukton samtang gibutang ang tuo nga bukton.
4. Padayon nga mag-alternatibo nga mga kilid, sa paghimo sa abs aron dili makalusot ang lawas.
5. Balika alang sa 1 ngadto sa 3 hugpong sa 8-16 reps sa matag bukton.

Mga tip

• Padayon ang abs nga gikontrata sa tibuok nga kalihukan aron mapanalipdan ang imong likod.
• Hinumdomi ang paglihok nga hinay ug kontrolado - paningkamuti ang paggamit sa kakusog.