Ang lagsik nga pisikal nga kalihokan usa ka kusog nga ehersisyo nga nagkinahanglan og sobra sa 7 ka pamaagi sa paningkamot. Ang MET mao ang Metabolic Equivalent for Task. Kini usa ka yunit nga gigamit sa pagtandi sa gidaghanon sa oxygen nga gigamit sa lawas panahon sa pisikal nga kalihokan, o ang "working" metabolic rate, ngadto sa "pagpahulay" nga metabolic rate. Kini usa ka paagi sa pagtandi, taliwala sa mga tawo nga lainlaig gibug-aton, ang gidaghanon sa pagpaningkamot nga gikinahanglan alang sa lainlaing mga kalihokan.
Sa pagpahulay, ang imong lawas naggamit sa usa ka MET alang sa mga nag-unang mga function, sama sa pagginhawa. Atol sa kusog nga pisikal nga kalihokan, ang pagginhawa ug dughan sa paspas tulin samtang ang lawas naggamit sa kaugalingon. Ang lagsik nga kalihokan nagsunog sa 8 o labaw pa nga kaloriya matag minuto, depende sa timbang ug lebel sa kalig-on.
Ang Department of Health ug Human Services sa US nagmantala sa mga giya sa pisikal nga kalihokan alang sa mga Amerikano, tungod kay ang mga departamento nag-ingon, "ang dagkong mga benepisyo sa panglawas makuha pinaagi sa pagbuhat sa pisikal nga kalihokan." Alang sa mga bata ug mga tin-edyer, nga nag-edad og 6 ngadto sa 17, ang departamento nagsugyot og labing menos usa ka oras nga pisikal nga kalihokan matag adlaw. Niadtong 60 minutos, kadaghanan sa kalihokan kinahanglan nga kasarangan o lagsik (kumpara sa kalihokan sa kahayag). Labing menos tulo ka adlaw sa semana, ang kalihokan sa mga bata kinahanglan nga lagsik imbis nga kasarangan.
Alang sa mga hamtong, nga nag-edad og 18 ngadto sa 65, ang departamento nagsugyot sa mosunod, sa paglusot sa dili mokubos sa 10 minutos sa usa ka higayon, mikaylap sa tibuok semana:
- 2 ka oras ug 30 minutos nga ehersisyo sa kasarangang panahon kada semana
- 1 ka oras ug 15 ka minutos nga aerobic physical activity kada semana
- O, usa ka "katumbas nga kombinasyon" niini (nag-ingon, 1 ka oras nga kasarangang kalihokan ug 45 ka minutos nga lagsik nga kalihokan; ang lagsik nga kalihokan "bililhon" nga doble ang kadugayon)
Bisan pa, mao kini ang labing diyutay nga rekomendasyon. Mahimo nimo ang "dugang nga mga benepisyo sa kahimsog," nag-ingon ang departamento, pinaagi sa pagdoble sa imong senimana nga mga tumong sa kalihokan. Busa aron makabaton og daghang mga benepisyo, tumong sa 2 ka oras ug 30 ka minuto kada semana sa makusog nga pisikal nga kalihokan, o ang katumbas. Mao kana ang 30 minutos sa usa ka adlaw, 5 ka adlaw matag semana.
Ang mga rekomendasyon magpabilin nga parehas alang sa mga hamtong nga sobra sa 65 ug ang mga bata ug mga hamtong nga may mga kakulangan, basta wala sila'y limitasyon nga kondisyon. Ang mga tawo niining mga grupoha kinahanglan nga makigsulti sa ilang mga doktor mahitungod sa pisikal nga kalihokan nga mga kapilian.
Alang sa himsog nga mga babayeng mabdos, ang kasarangang kalihokan girekomendar usab, sa samang gidaghanon sa dili mabdos nga kababayen-an: 150 ka minuto matag semana. Ang mga mabdos nga mga babaye nga nag-ehersisyo na kaayo sa wala pa pagbuntis mahimong magpadayon sa ilang hilabihang kalihokan (apan kinahanglan nga maghisgot sa ilang mga plano sa pag-ehersisyo uban sa ilang mga health care providers).
Mga pananglitan
Ang mga panig-ingnan sa usa ka lagsik nga pisikal nga kalihokan naglakip sa jogging ug running; biking (pagpuasa o pagtaas); in-line skating; boksing o martial arts; tennis; paglangoy sa paglangoy; pagdula og basketball, soccer, o uban pa nga mga dula; o pagbuhat sa mga kalisthenics, sama sa mga push-up ug jumping jacks. Ang yawe mao nga kining mga kalihokan kinahanglan nga ipahigayon uban ang hilabihang paningkamot.
Kung ikaw nagginhawa ug nagkapoy, ikaw tingali anaa sa grabe / mabaskog nga sona. Ug siyempre, ang kasarangan nga kalihokan mapuslanon gihapon. Kinahanglan nimo ang labaw pa niini.
Gipahibaw-an usab: Ang ehersisyo sa kusog nga intensidad, ehersisyo nga high intensity