Nahibal-an Ninyo nga Kinahanglan Ka nga Magpahimsog sa Ehersisyo, Apan Unsa ang Kwalipikado?
Nakita nimo ang mga sugyot ug mga sumbanan: Kinahanglan nga makakuha ka labing menos 150 minutos nga kasarangang pisikal nga kalihokan kada semana. Apan unsay kahulogan niana, eksakto? Tingali nakuha nimo ang tukmang gidaghanon sa ehersisyo nga wala gani makahibalo niini. O tingali mahimo ka, uban sa gamay pa nga panahon ug paningkamot.
Ang kasarangang pisikal nga kalihokan mao ang pag-ehersisyo nga nagkinahanglan og 3 hangtud 6 nga mga pamaagi sa paningkamot, mao nga ang una nga lakang mao ang pagguba sa unsa ang MET.
Kini usa ka minubo alang sa "Metabolic Equivalent for Task," ug kini nagtumong sa kadaghanon sa oxygen nga gigamit sa lawas atol sa pisikal nga kalihokan. Pinaagi sa pag-assign sa MET ngadto sa usa ka kalihokan, mahimo natong itandi ang gidaghanon sa pagpaningkamot nga gikinahanglan sa usa ka kalihokan, bisan taliwala sa mga tawo nga lainlaig gibug-aton.
Sa panahon sa kasarangang pisikal nga kalihokan, ang imong pagginhawa ug dughan mahimong mas paspas ug ang imong lawas mosunog sa mga 3.5 ngadto sa 7 kaloriya matag minuto (kini nag-agad sa imong gibug-aton ug lebel sa kalig-on). Alang sa pakisayran, ang imong lawas naggamit sa 1 MET alang sa mga nag-unang mga function, sama sa pagginhawa. Sa dihang moabot ka sa 7 ka mga pamaagi sa paningkamot, ang imong pisikal nga kalihokan giisip nga kusganon . Busa ang kolor mao ang:
- 1 PAGTUMAN: Sa pahulay
- 2 ka metros: Kahayag sa kalihokan
- 3-6 ka metros: Ang kasarangang kalihokan (tan-awa ang mga panig-ingnan sa ubos)
- 7 o labaw pa nga mga MET: Lagsik nga kalihokan
Mga rekomendasyon
Tungod sa daghang mga benepisyo sa panglawas sa pag-ehersisyo, ang US Department of Health ug Human Services nagmantala sa mga giya sa pisikal nga kalihokan alang sa mga Amerikano.
Alang sa kadaghanan nga mga tawo, lakip ang mga bata, mga tin-edyer, mga hamtong, mga hamtong, mga tawo nga adunay kakulangan sa lawas, ug mga babayeng mabdos, ang mga sumbanan nagsugyot og labing menos usa ka oras kada adlaw nga ehersisyo. Kadaghanan niana nga pisikal nga kalihokan kinahanglan nga kasarangan o mabaskog.
Sa labing menos, ang mga hamtong kinahanglan nga mag-tally sa 2 ka oras ug 30 ka minutos nga kasarangang ehersisyo kada semana, sa paglusad sa labing menos 10 ka minuto matag usa.
Busa kung moabut ka sa 20 ngadto sa 30 minutos nga paglakaw, pagbisikleta, o yoga session sa daghang adlaw sa semana, imong mahimamat ang imong quota. Apan ang dugang (bisan sa gidugayon o intensidad) mas maayo, mao nga mas daghan kon mahimo nimo.
Mga pananglitan
Aron mahatagan ka sa tinuod nga kinabuhi nga ideya kung unsa ang kasarangan nga ehersisyo, ang tanan niini makapahimo: ang paglakaw sa mga 3 ka milya kada oras, paglimpyo sa imong balay, biking (10 mph o slower), paghimo sa aerobics sa tubig, pagsayaw sa ballroom, o pagdula og doubles tennis . Kon ikaw nagalihok, ug ang pagginhawa mas gamay kay sa naandan, apan mahimo gihapon nga mag-istoryahan, ang imong lebel sa kalihokan tingali kasarangan. Kon kini lisud ang pagsulti, ug ikaw nagsinina, tingali mibalhin ka gikan sa kasarangan ngadto sa lagsik nga kalihokan.
Laing Paagi sa Pagsukod sa Kalihokan
Imbis nga sulayan pagtino kung pila ka MET ang imong gigamit, mahimo usab nga susihon ang lebel sa imong kalihokan pinaagi sa paggamit sa Borg Rating of Perceived Exertion (o RPE). Ang paggamit niini nga timbangan nagpasabot sa pagmonitor kung unsa ang imong gibati mahitungod sa imong kaugalingon nga lebel sa kalihokan. Sa usa ka tumoy niining 20-point scale mahimong hingpit nga kahilom; sa ibabaw, nga nagdagan sama sa imong mahimo. Ang American Heart Association naghulagway niining pagpadayon sa pagpaningkamot sama niini:
- 6: Dili maningkamot (nga maglingkod o matulog)
- 7-8: Hilabihan nga paningkamot
- 9-10: Kusog kaayo nga paningkamot
- 11-12: Pagpanlimbasug nga hayag
- 13-14: Usa ka lisud nga paningkamot
- 15-16: Bug-at nga paningkamot
- 17-18: Kusog kaayo nga paningkamot
- 20: Pinakabug-os nga paghago
Ang kasarangang kalihokan mao ang 11 ngadto sa 14 niini nga ang-ang. Busa ang pag-ehersisyo nga makabenepisyo sa imong lawas dili kinahanglan nga limitado sa usa ka intensive session sa gym. Makita nimo ang pisikal nga kalihokan sa pagdula uban sa imong mga anak, pagdumala, pagpakig-uban sa mga higala, ug daghan pa. Ang labing importante mao ang pagpangita sa mga kalihokan nga imong natagamtam, mao nga maggahin ka og panahon alang kanila sa imong puliki nga kinabuhi.