Gipalambo nga Bag-ong Kusog sa Kusog sa Kabaskog

Dad-a Kini sa sunod nga lebel

Kining nagsugod nga total body workout usa ka lakang gikan sa usa ka basic total body strength workout nga adunay daghang mga ehersisyo ug mas bug-at nga mga timbang. Gipunting kini sa mga dagkong kaunuran sa lawas, lakip ang hips, glutes , paha, dughan, likod, abaga, bukton, ug abs. Kining yano, diretso nga pag-ehersisyo usa ka maayong paagi sa pag-target sa tibuok lawas samtang nagtukod og tisyu sa tisyu sa kaunuran ug kalig-on.

• Mga pasidaan: Tan-awa ang imong doktor sa dili pa kini sulayan kung adunay mga kadaut, sakit, o uban pang mga kondisyon.
• Mga Kagamitan nga Gikinahanglan: Nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells, usa ka lakang o gibug-aton nga bangko, usa ka ehersisyo nga bola , ug usa ka banda sa pagbatok .

Pag-ehersisyo sa Format

• Pagsugod uban sa mainit nga pag-ehersisyo sa cardio sulod sa 5 ngadto sa 10 ka minutos
• Himoa ang matag ehersisyo alang sa usa ka set sa 15 nga reps. Kon nagkinahanglan ka og dugang nga usa ka hagit, paghimo 2 set sa matag ehersisyo nga adunay 20 ngadto sa 30 segundos nga pahulay tali sa mga set.
• Gamita ang gibug-aton alang sa matag ehersisyo nga bug-at nga igo nga makompleto lamang ang gitinguha nga gidaghanon sa mga reps.
• Himoa kini nga pag-ehersisyo sa usa ngadto sa tulo nga dili sunod-sunod nga mga adlaw sa usa ka semana, nga mokuha usa ka adlaw nga pahulay tali sa mga ehersisyo. Alang sa labing maayo nga resulta sa pagkawala sa timbang, isagol kini nga pag-ehersisyo uban ang regular nga cardio ug usa ka himsog, diyutay nga kaloriya nga pagkaon .

1 - Squat Uban sa Dumbbell

1. Magtindog uban sa mga tiil nga mas lapad kay sa mga abaga ug huptan ang usa ka bug-at nga dumbbell sa duha ka mga kamot.
2. Luyaha ang mga tuhod ug, ibutang ang imong gibug-aton sa mga tikod, tadlungon hangtud ang mga paa susama sa salog (o ubos kutob sa imong mahimo). Padayon sa abs ug siguroa nga makita nimo ang imong mga tudlo sa tiil.
3. Itulod ang mga tikod aron motindog.
4. Balika alang sa 15 reps.

2 - Pushups on the Ball

1. Pag-unlan sa salog nga may bola sa imong atubangan ug paligdi sa ibabaw niini, nga maglakaw sa mga kamot ngadto sa kon diin ang imong komportableng mosuporta sa imong lawas sa abs sa, ablihan ang mga abaga ug ang lawas sa usa ka tul-id nga linya.
2. Ibutang ang mga kamot sa usa ka gamay nga mas lapad kay sa mga abaga ug iduko ang mga siko aron ipaubos ngadto sa usa ka pagsumpo.
3. Magpadayon sa pagsugod.
4. Balika alang sa 15 reps.

Kon ang pagbuhat niini nga paglihok sa usa ka bola lisud kaayo, usba pinaagi sa paghimo sa regular nga mga pagduso.

3 - Lunges

1. Pagbarug sa usa ka nabahin nga baruganan, nga adunay mga tiil nga mga 3 ka piye ang gilay-on.
2. Ibutang ang mga gibug-aton sa matag kamot ug iduko ang mga tuhod.
3. Ipaubos ang likod nga tuhod padulong sa salog, ibutang ang atubangan nga tikod ug ang tuhod direkta sa ibabaw sa tunga sa tiil.
4. Hupti nga tul-id ang tunggo sa tso ug ablihi ang imong tiil sa atubangan nga tikod ug pabalik sa pagsugod sa posisyon.
5. Usba ang 15 reps sa usa ka bahin sa dili pa mag-switch side.

4 - Mga Pagpugos sa Dughan

1. Paghigda sa bangko o lakang ug magsugod sa mga gibug-aton sa dughan, mga palma nga nag-atubang sa gawas.
2. Gikuha ang mga siko ug ipaubos ang mga bukton hangtod ang mga siko anaa sa ubos sa dughan (ang mga bukton morag hitsura).
3. Ipadayon ang mga gibug-aton nga gibaligya nga wala gikandado ang mga siko.
4. Balika alang sa 15 reps.

5 - Pagpatay sa mga patay

1. Pagbarug uban sa mga tiil sa hawak nga lapad, ang mga tuhod gamay nga gibawog ug naghawid sa mga timbang nga timbang sa atubangan sa mga paa.
2. Uban sa likod nga flat, abaga balik ug abs sa, tip gikan sa hips ug ipaubos sa gibug-aton kutob sa imong flexibility nagtugot.
3. Pagtaas, pagpislit sa glutes.
4. Balika alang sa 15 reps.

6 - Double Arm Dumbbell Rows

1. Pagdasok sa hawak hangtud ang torso pareha sa salog o sa usa ka 45-degree nga anggulo, ang abs ug ang mga tuhod gamay.
2. Hupti ang mga timbang nga tul-id nga walay pagkandado sa mga siko.
3. Guntinga ang mga siko ug ibitad ang gibug-aton hangtud ang mga siko mag-igo sa torso sa usa ka rowing motion, pagkontrata sa likod.
4. Ubos ug balik sa 15 ka reps.

7 - Side Step Squats

1. Ibutang ang usa ka banda sa pagbatok sa ilalum sa mga tiil ug kupti ang mga kamot sa duha ka mga kamot.
2. Pagdala sa usa ka halapad nga lakang ngadto sa tuo, ug ipaubos ngadto sa usa ka squat, tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil ug magpabilin ang tension sa tube.
3. Pagdungan sa mga tiil ug padayon nga paglakaw sa husto alang sa 12 ngadto sa 16 nga mga lakang o ang gitas-on sa lawak sa dili pa magbulag.

8 - Triceps Kickbacks

1. Pagbarug uban ang mga tiil sa hawak nga lapad ug liko-liko sa hawak hangtud ang likod sama sa salog.
2. Hipusa ang mga siko sa tupad sa lawas.
3. Ang paghupot sa mga siko nga walay pulos, ipalugway ang mga bukton sa imong luyo, nga nagkontrata sa triceps.
4. Ubos ug balik sa 15 ka reps.

9 - Iklaro ang Mga Ikot sa Bola

1. Paglingkod sa bola uban ang mga gibug-aton nga anaa sa mga paa ug hinay-hinay nga maglakaw padulong hangtud nga ikaw anaa sa usa ka panagsama sa bola nga nagsuporta sa imong likod.
2. Guntinga ang mga siko ug dad-a ang mga gibug-aton ngadto sa abaga nga dili ibutang ang mga bukton.
3. Ubos ug balik sa 15 ka reps.

10 - Naglingkod nga Pagputol alang sa Abs

1. Paglingkod uban sa maayo nga postura nga naggunit sa usa ka bola sa medisina o dumbbell sa atubangan sa imong lawas, ang mga igsusukod nga gamay.
2. Ang pagpugong sa abs nga gikontrata, i-rotate ang bola ngadto sa tuo samtang magpabilin ang hips ug mga bitiis sa unahan.
3. Kontrata abs aron dad-on ang bola balik ngadto sa center ug dayon ngadto sa wala. Pag-adto og hinay-hinay ug pag-concentrate sa pagtuyok lamang sa lawas.
4. Balika alang sa 15 reps.

11 - Crunch sa Ball

1. Paghigot sa bola sa ilalum sa imong tunga-tunga / ubos nga likod ug ibutang ang mga kamot sa luyo sa ulo o tabok sa dughan.
2. Pakigtagbo ang imong abs aron ipataas ang imong lawas gikan sa bola, ibira ang ubos sa imong ribkage padulong sa imong hips.
3. Samtang nagakubkob ka, ipabilin ang bola nga lig-on.
4. Balika alang sa 15 reps.

12 - Bird Dog

1. Pagsugod sa mga kamot ug mga tuhod, mga kamot nga direkta sa ilalum sa mga abaga, mga tuhod ubos sa hips ug balik nga tul-id, abs hugot.
2. Hinay-hinay nga ipataas ang tuo nga bukton ug gibiyaan ang tiil hangtud nga ang lebel sa lawas, maggunit sa imong balanse ug magpabilin nga hugot sa lawas.
3. Pagpaubos balik ug balik sa wala nga bukton ug tuo nga paa.
4. Balika alang sa 15 reps.