Ang pelvic tilts usa ka ehersisyo nga gilangkuban sa mga malinglahon nga paglihok sa taludtod nga nagpalig-on sa mga muscles nga nagsuporta sa ubos nga bahin, labi na ang mga abdominals. Kini usa ka maayo nga preliminary nga ehersisyo alang niadtong nangita og ubos nga sakit sa kahiladman, ug gibati nila nga maayo tungod kay kini naghatag sa imong likod og gamay nga pagmasahe. Mahimo kini nga naghigda sa salog o nagbarog sa likod sa usa ka bongbong. Ang kasamtangan nga bersyon mas lisud, apan kini usa ka maayong kapilian alang sa mga mabdos nga dili komportable sa ilang mga buko-buko o mga tawo nga dili makahigda sa salog.
1 - Hupti ang Pelvic Tilts
1. Magbakho sa imong likod uban sa mga tuhod nga bitiis ug ang mga soles sa mga tiil sa salog. Kini ang imong neyutral nga posisyon, nga ang natural nga curve sa lumbar spine nga hinungdan sa ubos nga likod nga gamay ra gikan sa salog.
2. Sa usa ka paghuboghubog, hinayhinay nga batoon ang imong mga bat-ang padulong sa imong nawong. Ang imong butt dili gayud mobiya sa salog, apan imong mabati nga ang imong ubos nga pabalik nga pag-agi ngadto sa salog. Gikuha nimo ang kurba gikan sa ubos nga likod.
Hunahunaa ang pelvis isip usa ka panaksan sa tubig. Sa diha nga imong buhaton ang pelvic nga tilt, ang tubig mag-ula ngadto sa imong tiyan.
3. Human sa pipila ka mga segundo, pahinga ug balik sa imong neyutral nga posisyon.
4. Balika kini nga kalihokan 5-10 ka beses.
2 - Pagbarug sa Pelvic Tilts
1. Likayi ang imong likod sa bungbong ug iduko ang imong mga tuhod og gamay.
2. Sa usa ka paghuboghubog, ibayaw ang gamay nga pelvis gikan sa bongbong paingon sa imong nawong, hinungdan nga ang imong ubos nga likod magpilit sa bongbong.
3. Sa pagpahuyo, balik ngadto sa neyutral.
4. Balika kini nga kalihokan 5-10 ka beses.