1 - Nganong Kinahanglan Mo ang Bitamina E
Ang bitamina E usa ka bitamina nga matambok nga tambok nga gikinahanglan alang sa sistema sa imyunidad aron makalihok sa hustong paagi ug makapugong sa dugo nga mga platelet gikan sa pag-clot ug pag-ali sa mga bungbong sa dugo. Mahimo usab kini magtrabaho isip usa ka antioxidant nga makapugong sa kadaot sa mga selula tungod sa pagkaladlad sa mga libreng radicals.
Ang kasagaran nga hamtong nagkinahanglan sa mga 11 miligramos (o 10.4 International Units) nga bitamina E kada adlaw. Ang mga suplemento sa bitamina E kaniadto gigamit nga popular tungod kay ang mga tawo naglaum nga makatabang sila sa paglikay sa sakit sa kasingkasing ug kanser. Apan, ang mga pagtuon sa panukiduki wala nagpakita nga adunay kaayohan gikan sa pagkuha niini nga mga suplemento, ug ang uban nga potensyal alang sa kadaot kon gikuha sa dako kaayo nga dosis. Busa laktawan ang mga suplemento ug kuhaa ang imong bitamina E gikan sa pagkaon.
Ania ang napulo ka himsog nga mga pagkaon nga maayo usab nga tinubdan sa bitamina E.
2 - Almonds
Ang mga almendras usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa bitamina E, uban sa B-complex nga bitamina, potassium, zinc, magnesium, calcium, ug iron. Ang usa ka onsa (kana nga mga 23 ka mga lugas) adunay kapin sa 7 ka miligramos nga bitamina E, nga halos katunga sa unsay imong gikinahanglan alang sa tibuok adlaw.
3 - Brokoli
Ang broccoli puno sa tanan nga matang sa mga nutrients lakip ang bitamina A, K, ug C, calcium, ug antioxidants, ug ubos ang kaloriya. Kini usa usab ka maayong tinubdan sa bitamina E - upat ka mga bangkaw sa broccoli nga adunay usa ka milligram.
4 - Canola Oil
Ang lana sa Canola usa ka daghan kaayong lana sa utanon nga usa ka maayo nga tinubdan sa monounsaturated ug omega-3 nga fatty acids ug bitamina E. Ang usa ka kutsara adunay mga 2.5 milligrams nga bitamina E. Ang lana sa Canola maayo alang sa pagluto o ingon nga base alang sa dressings sa salad.
5 - Hazelnuts
Ang mga hazelnuts, nga gitawag usab nga filberts, mga himsog nga pagkaon tungod kay kini taas nga mga mineral sama sa calcium ug iron, ug fiber, plus monounsaturated fats. Usa ka onsa (mga 21 ka mga lugas) adunay kapin sa 4 miligramo nga bitamina E, nga sobra sa 25 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga rekomendasyon.
6 - Kiwifruit
Ang Kiwifruits taas sa bitamina C, calcium, potassium ug magnesium. Dugang pa, ang usa ka kiwifruit adunay usa ka miligram nga bitamina E. Ang mga kiwifruit usa usab ka maayong tinubdan sa fiber ug medyo ubos sa kaloriya busa kini hingpit sa oras sa snack.
7 - Mango
Ang mangga usa ka taas nga bitamina A ug C, plus potassium ug fiber. Ang usa ka tasa sa mga piraso sa mangga dunay 1.5 milligrams nga bitamina E. Ang sliced mangos lamian isip bahin sa usa ka salad o mahimo gamiton isip ingredient sa smoothies.
8 - Peanut Butter
Ang peanut butter maayo alang kanimo tungod kay taas ang magnesium, zinc, protein ug niacin. Duha ka kutsara sa peanut butter usab adunay mga 3 miligramyo nga bitamina E. Pilia ang natural nga peanut butter aron malikayan ang dugang sugars.
9 - Spinach
Ang spinach usa sa mga superfoods nga taas sa kadaghanang mga bitamina ug minerales, ug kini usa ka dakong tinubdan sa fiber ug sobra kaayo nga kaloriya. Ang usa ka tasa sa linuto nga spinach adunay hapit 4 miligramo nga bitamina E.
10 - Sunflower Binhi
Ang mga binhi sa sunflower maoy sustansiya sa sustansya tungod kay kini taas sa calcium, iron, potassium, zinc ug folate, ug adunay mga fiber ug monounsaturated fats. Ang usa ka onsa sa binhi sa sunflower usab adunay 7 milligrams nga bitamina E.
11 - Kamatis
Ang mga kamatis masustansya tungod kay taas kini sa bitamina C, bitamina A, fiber, ug potassium, samtang ubos ang kaloriya. Ang usa ka tasa sa tinadtad nga kamatis adunay usa usab ka miligram nga bitamina E. Ang mga tomato nga mga sarsa ug juices usab taas sa bitamina E.
Mga Tinubdan:
National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement. "Bitamina E Factsheet alang sa mga Health Professionals." Gi-access Marso 28, 2016. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/.
Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos, Serbisyong Pang-agrikultura sa Pag-uswag National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28. Gi-access Marso 28, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.