Kon mahitungod sa pagka-flexible ug balanse , ang ehersisyo bola usa ka labing maayo nga himan alang sa pag-target sa duha. Ang nakapahimo sa bola nga daghan kaayo nga mahimo nga kini magamit ingon nga usa ka suporta, sama sa pipila sa mga stretching exercise nga gipakita sa ubos, o kini magamit aron hagit ang imong balanse.
Bisan kanus-a ikaw anaa sa usa ka dili lig-on nga nawong, ikaw nagtrabaho dili lang balanse apan ang uban nga mga importante nga mga butang sama sa koordinasyon, mga tigpasiugda sa kaunuran ug, labing importante, ang kinauyokan .
Kini nga pag-ehersisyo nagpunting sa tanan nga mga bahin sa kalig-on nga adunay pipila nga talagsaon ug usahay mga hagit nga nagkinahanglan nga ang tibuok mong lawas mahimong usa ka tigpabarog.
Imong ablihan ang hugot nga mga dapit sama sa hips ug dughan, ang tanan samtang nagtukod sa balanse ug kalig-on.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka ehersisyo nga bola ug usa ka higdaanan.
Unsaon
- Human sa imong pag-ehersisyo, pag-init o kon mainit ang imong mga kaunuran, himoa ang matag ehersisyo nga gipakita sa dili mokubos sa 1 rep, nga naghupot sa matag hugpong sulod sa 15-30 segundo.
- Alang sa dugang nga mga kaayohan sa pag-ehersisyo, himoa kini nga pag-ehersisyo 3 beses sa usa ka semana, nga mag-ehersisyo matag 2-3 ka beses
- Maghigda sa tagsa ka tuyok ug likayi ang pag-bounce o pagpaantus.
- Sulud bisan unsa nga ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o dili komportable
1 - Chest Stretch
Paglingkod sa bola ug hinay-hinay paglakaw sa mga tiil hangtud nga ikaw naghigda sa bola uban ang imong likod nga gisuportahan sa hingpit.
Ibutang sa usa ka bungbong aron mabalanse kon kinahanglan nimo.
Hapsaya ang imong mga bat-ang ug ulo sa bola ug himoa nga ang imong mga bukton hinay nga mahulog ngadto sa mga kilid ug ngadto sa salog. Pagbati sa imong dughan ug kinauyokan.
Paghupot alang sa 3-5 mga gininhawa.
2 - Whole Body Stretch
Kini nga bug-os nga lawas nga hingpit hingpit alang sa pagbukhad sa atubangan ug likod sa imong lawas gamit ang bola.
Pagbarug sa atubangan sa bola uban sa imong mga bitiis ang gilapdon. Ibutang ang imong mga kamot sa bola ug, pagtipig sa usa ka gamay nga pagliko sa mga tuhod, palira ang bola sa unahan.
Ipadayon ang imong dughan samtang palig-onon ang bola sa pagtuyhad sa mga ugat ug mga nati.
Paghupot alang sa 3-5 mga gininhawa.
3 - Balik sa Stretch
Kini nga kilid hingpit alang sa pag-target sa mga lats ug sa likod sa mga abaga.
Pagbarug ang mga tiil ug ang bola direkta sa atubangan nimo. Kuhaa ang tuong kamot ug ibutang kini sa bola. Piho kini aron ang kilid sa imong kamot anaa sa bola nga ang kumagko nag-atubang.
Pinaagi sa paggamit sa kilid sa imong kamot, palira ang bola sa wala samtang gibutang ang hips square. Paligira ang bola kutob sa imong mahimo aron mabati ang imong bukton ug balik.
Paghupot alang sa 3-5 breaths ug switch ngadto sa pikas nga bahin.
4 - Usa ka Balanse sa Leg
Tungod niini nga paglihok, maggunit ka sa bola sa imong balanse.
Sugdi pinaagi sa pagbarog sa imong wala nga bitiis pinaagi sa tuo nga paa nga nagpahulay sa mga tudlo sa imong luyo.
Ipunting ang bola sa ibabaw sa ulo. Karon, ang tumoy gikan sa hips samtang nag-alsa sa tuo nga tiil sa likod sa imong likod, nga gipaubos ang bola hangtud nga kini susama sa salog.
Ang imong lawas kinahanglan nga sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tikod.
Dad-a ang bola ngadto sa salog ug ipahuwad ang mga kamot niini samtang gibutang ang tuo nga paa sa luyo nimo. Sulayi pagsalba ang bola sa usa ka gamay aron sa pagpataas sa lawas gikan sa ulo ngadto sa tudlo sa tiil.
Paghupot alang sa 5 nga mga gininhawa ug balik sa pikas paa.
5 - Nausab nga Half Moon
Kini nga ehersisyo usa ka binag-o nga tunga nga bulan nga gigamit ang bola ingon nga usa ka suporta ug usa ka hagit sa imong balanse.
Pagsugod sa miaging pose, pagbalanse sa usa ka bitiis sa bola sa salog ug ang mga kamot nga anaa sa bola.
Karon i-rotate ang imong lawas ngadto sa kilid aron ang imong dughan ug hips mag-atubang sa bungbong sa atubangan, nga magbalanse sa pikas paa.
Kung mahimo nimo, isuksok ang ibabaw nga bukton ug direkta sa ibabaw sa imong abaga samtang nagpabilin sa pikas nga kamot sa bola alang sa pagkabalanse.
Paghupot alang sa 3-5 mga gininhawa ug balik sa pikas nga bahin.
6 - Lunge Stretch
Tungod niining usa, imong gamiton ang bola aron molingkod sa usa ka matang sa lunge nga posisyon aron mahugasan ang mga flex flexion ug ang taas nga lawas.
Sugdi pinaagi sa pagpahulay sa bola ug pagkuha sa usa ka tiil sa unahan (gibawog ngadto sa 90 degrees), balik sa tiil nga matul-id ug magbalanse sa tiil.
Kinahanglan ka nga magpahulay sa bola.
Dad-a ang mga kamot sa imong atubangan o sa ibabaw sa ulo ug bation ang pagbabag sa hawak.
Paghupot alang sa 3-5 mga gininhawa ug balik sa lain nga paa.
Kon kini mobati nga kusog, sulayi ang paglihok nga wala ang bola.
7 - Warrior II
Kini nga lakang sa yoga gihimo gamit ang usa ka exercise ball alang sa dugang suporta.
Pagsugod gikan sa Lunge Stretch sa miaging ehersisyo, nga naglingkod sa bola nga adunay usa ka bitiis sa unahan ug gibawog ug ang usa nga tul-id balik sa imong likod nga anaa sa tiil.
Karon, kung ang imong tuo nga tiil anaa sa unahan, moliko sa wala paingon sa atubangan sa lawak. Kinahanglan nga ibalik ang imong mga tiil aron ang tuo nga tiil nag-atubang sa kilid nga kuta ug ang wala nga tiil, nga tul-id, nag-atubang sa atubangan nga bungbong sama sa usa ka Warrior II .
Kuhaa ang tuo nga bukton nga tul-id sa atubangan sa level sa abaga, gibalik ang bukton. Paghupot alang sa 3-5 mga gininhawa ug balik sa pikas nga bahin.
8 - Inner Thigh Ball Stretch
Paglingkod sa imong ehersisyo nga bola ug kuhaa ang mga bitiis sa usa ka halapad nga baruganan, mga tiil sa usa ka gamay nga anggulo.
Pag-unlod, ibutang ang likod ug ibutang ang mga siko sa sulod sa imong mga tuhod.
Pagrelaks sa paghigda, gamit ang imong mga siko aron hinayhinay nga itulod ang mga tuhod alang sa usa ka mas lalum nga kahiladman. Kinahanglan nga imong bation kini sa sulod nga mga paa.
Paghupot alang sa 3-5 mga gininhawa.
9 - Pagbarug sa likod nga Stretch
Kining nagbarug nga kalangitan mao ang hingpit nga paagi sa pagtuyok sa imong likod. Tingali kini usa ka gamay nga mahagiton sa usa ka mas dako nga bola, apan kini nagpadayon gihapon.
Sugdi pinaagi sa pagbarug ug paggakos sa bola ngadto sa imong dughan pinaagi sa imong mga bukton nga ibutang sa ibabaw sa bola.
Pag-ikyas sa unahan aron imong pahulayon ang bola sa mga paa samtang gitugtog ang imong mga bukton paingon sa salog.
Hugasi ang imong lawas, tugoti ang imong mga tiil sa pagsuporta kanimo, ug pag-abli sa likod. Paghupot alang sa 3-5 mga gininhawa.