Unsaon nimo pagkahibal-an kon unsa ka lig-on ang imong uyok nga mga kaunuran ug kung nag-uswag ka sa pagbansay? Adunay daghang mga pag-ehersisyo ug mga hulagway sa paglihok nga magamit alang sa pagpalambo sa lig-on nga abs ug sa paglig-on sa kinaubsan nga kalig-on, apan pipila ka mga paagi ang gitanyag alang sa pagtimbang-timbang niana nga kusog Ang Sports Coach nga si Brian Mackenzie nagtanyag sa mosunod nga pagsulay alang sa lig-on nga kusog sa kaunoran ug kalig-on isip usa ka paagi sa pagtino sa imong kasamtangan nga kalig-on sa kusog ug pagsukod sa imong pag-uswag sa paglabay sa panahon.
Sa diha nga magsugod ka sa usa ka ehersisyo nga programa, kini mao ang komon alang sa mga coaches ug mga trainers sa paghimo sa pagsusi sa imong pagsugod nga punto. Pagkahuman sa pipila ka mga semana, mahimong sulayan ka pag-usab aron makita kung giunsa nimo ang milambo. Makatabang kini sa paggiya sa imong dugang pagbansay.
Ang Pagsulay
Ang katuyoan niini nga pagtan-aw mao ang pag-monitor sa pagpalambo ug pagpalambo sa kusog nga kusog ug paglahutay sa usa ka magdudula sa paglabay sa panahon. Sa pag-andam alang sa pagsusi kinahanglan nimo:
- Flat nga nawong
- Mat
- Pagtan-aw, app, o orasan uban sa ikaduhang counter
Pagdumala sa Lig-on nga Pagsulay
Magsugod ka sa plank nga posisyon sa ehersisyo. Kini sama sa yuta sa imong lawas nga tul-id ug estrikto, nga nagpahulay sa imong gibug-aton sa imong mga tudlo sa tiil ug luyo. Kinahanglan nga dili ka magminghoy o magtikuko.
- Ibutang ang relo o orasan diin dali nimo kini makita.
- Hunahunaa ang posisyon nga plank exercise uban sa imong mga siko sa yuta.
Paghupot sulod sa 60 segundos. - Ipataas ang imong tuo nga bukton gikan sa yuta.
Paghupot sulod sa 15 segundos.
- Ibalik ang imong tuo nga bukton ngadto sa yuta ug ipataas ang wala nga bukton gikan sa yuta.
Paghupot sulod sa 15 segundos. - Ibalik ang imong walang bukton ngadto sa yuta ug ipataas ang tuo nga paa gikan sa yuta.
Paghupot sulod sa 15 segundos. - Ibalik ang imong tuo nga paa sa yuta ug iisa ang wala nga paa gikan sa yuta.
Paghupot sulod sa 15 segundos. - Ibayaw ang imong wala nga bitiis ug tuo nga bukton gikan sa yuta.
Paghupot sulod sa 15 segundos.
- Ibalik ang imong wala nga bitiis ug tuo nga bukton sa yuta.
- Ibayaw ang imong tuong bitiis ug biyai ang imong bukton.
Paghupot sulod sa 15 segundos. - Balik sa plank exercise position (siko sa yuta).
Paghupot niini nga posisyon sulod sa 30 segundos.
Mga Resulta ug Paghubad
- Maayo nga Kalig-on sa Kalig-on: Kon makompleto nimo ang eksamin, hingpit ka nga kusog.
- Kabus nga Lig-on nga Lig-on: Kon dili nimo kompletuhon ang eksamin, ang imong pangunang kusog nagkinahanglan og kauswagan.
Paggamit sa mga Resulta
Ang kabus nga kalig-on sa kusog moresulta sa dili kinahanglanon nga kalihukan sa lawas ug paglihok sa tanan nga mga kalihokan sa atleta. Kini nagresulta sa giusik nga kusog ug dili maayo nga biomechanics. Ang maayo nga lig-on nga kinauyokan nagpakita nga ang atleta makahimo sa paglihok uban ang taas nga kahimoan.
- Kon dili nimo makompleto ang pagsulay, himoa ang naandan nga tulo o upat ka beses matag semana hangtud nga ikaw molambo.
- Pinaagi sa pagtandi sa imong mga resulta sa paglabay sa panahon, makita nimo ang mga kalamboan o pag-us-os sa kusog nga kusog.
- Ang imong trainer o coach mahimong mosugyot og mga ehersisyo nga makatabang sa pagtukod sa imong lig-on nga kusog.
Mahitungod sa Disenyo sa Pagsulay
Ang kinauyokan nga kalig-on sa kusog ug kalig-on sa pagtukod gihimo ni Brian Mackenzie, usa ka senior athletic coach (UKA 4) uban sa UK Athletics, ang National Governing Body sa United Kingdom alang sa Track and Field Athletics.