Kung kini dili maayo nga panahon, busy nga iskedyul, o uban pang mga kahimtang nga mopugos kanimo sa treadmill alang sa kadaghanan sa imong pagbansay, posible nga mabansay ang sulod sa balay alang sa usa ka lig-on nga performance sa 5K. Kini nga iskedyul sa 5K (tan-awa sa ubos) gidisenyo alang sa 5K runners kinsa ang labing buhaton o ang tanan nilang pagbansay sa treadmill. Bisan kung wala ka pagbansay alang sa 5K, kini nga eskedyul usa ka makalingaw ug makadasig nga paagi sa pagbansay pinaagi sa usa ka magtiayon nga mainit kaayo o bugnaw nga mga bulan.
Kinahanglan ka nga magdagan na mga 10 ka milya sa usa ka semana aron sugdan kini nga 8 ka semana nga iskedyul. (Kung ikaw usa ka beginner runner nga gustong magpadagan sa 5K nga 6 ka semana ang gilay-on, gamita ang 6-Week Beginner 5K Training Schedule . Kung ikaw usa ka advanced runner, gamita kining 4-Week Advanced 5K Training Schedule . 'bag-o lang ang pagdagan sa treadmill, susiha ang mga tip sa treadmill nga nagdagan .
Ang 5K nga iskedyul naglakip sa pipila ka mga nagkalain-laing mga ehersisyo nga gisagol sa tibuok nga pagbansay, aron dili ka malinga pinaagi sa treadmill routine. Mahimo nimong ibalhin ang mga workout sa palibot aron ma-accommodate ang imong personal nga eskedyul, apan sulayi nga dili mohimo sa usa ka taas o lisud nga pag-ehersisyo 2 ka adlaw nga sunod-sunod.
Ania ang mga paghubit alang sa nagkalain-laing treadmill nga imong mahimo sa panahon sa imong 5K nga pagbansay:
- Ang bungtod nagsubli: Ang mga bilding sa bungtod yano nga magplano sa treadmill tungod kay mahimo nimo nga kontrolon ang eksakto kung unsa ka taas ug layo ang imong mga bungtod. Bisag mag-racing ka sa flat 5K, makabenepisyo ka gikan sa pagbansaybansay sa bungtod , tungod kay kini makatabang sa paglig-on sa kalig-on, katulin, ug pagsalig. Aron makahimo pag-usab sa usa ka bungtod nga mag-ehersisyo, human sa usa ka mainit nga pag-init, pagdugang sa imong paglili alang sa gitudlo nga gidugayon nga panahon ug dayon pagbawi alang sa gitakda nga gilay-on. Balika ang mga bungtod / pagbawi alang sa gipakita nga kantidad.
- Sprint interval: Sugod sa 5 minutos nga lakaw o sayon nga jogging. Kuhaa ang lakang sa usa ka lisud nga paningkamot (kusog nga pagginhawa) sulod sa 30 segundos. Pagbalik sa 90 segundos nga sayon nga jogging. Usba ang sprint / recovery intervals alang sa gitudlo nga kantidad (8x, 9x, ug uban pa) Paghuman sa 5 minutos nga cooldown sa sayon nga paspas-sayon nga jogging o kusog nga paglakaw. Pagbaton og tualya nga magamit alang niining mga ehersisyo, tungod kay tingali magsugod ka nga magpaputol sa dali!
- Pyramid workouts: Human sa 5 minutos nga pag-init, modagan sa imong tumong 5K nga lumba sa lumba sa 1 minutos, makuha ang 1 minutos; Pagdagan nga lisud 2 minutos, pagbawi 2 minutos; modagan og 3 ka minutos, mabawi ang 3 minutos, hangtud maabot ang "ibabaw" sa piramide. Dayon pagtrabaho balik sa "piramid" ug pagdagan nga 3 ka minutos, pag-recover sa 3 ka minuto, ug uban pa. Taposa ang pag-ehersisyo nga may 5 minutos nga cooldown.
- Ang Run (LR) ug Easy Pace (EP) Runs: Dili ka pagbansay alang sa usa ka halayo nga hitabo, apan ang taas nga pagdagan ug sayon nga pagdagan makatabang kanimo sa pagpalambo sa imong kusog, nga hinungdan sa 5K racing. Kinahanglan nga imong buhaton ang imong dugay nga paglihok ug sayon nga pagdagan modagan sa usa ka komportable, panag-istoryahanay nga dagan. Kinahanglang dali rang makaginhawa ug makasulti sa kompleto nga mga tudling-pulong. Kung giginhawa ka pag-ayo, nagdagan ka kaayo. Pahinumdum kini, o paglakaw-lakaw.
- Ang Cross-training (CT): Cross-training (CT) mahimong bisan unsang kalihokan (gawas sa pagdagan) nga imong gikalipay, sama sa biking, swimming, elliptical trainer, pagbansay sa kusog, yoga, ug uban pa. runners tungod kay kini makatabang sa pagbungkag sa monotony sa sulod nga pagdagan. Bisan kon gusto ka nga magdagan sa treadmill, sa katapusan gusto nimong isagol ang imong sinemana nga eskedyul uban sa ubang mga kalihokan.
- Ang pagbansay sa kalig-on adunay daghan nga mga kaayohan alang sa mga magdadagan ug usa ka maayo kaayo nga opsyon sa cross-training. Tumong sa pagbuhat labing menos usa ka adlaw nga pagbansay sa kusog matag semana; Mas maayo pa ang 2 ka adlaw matag semana. Ang imong pagpalig-on sa ehersisyo dili kinahanglan nga sobra ka kusog, ug mahimo nga walay mga timbang o mga makina, sama niining sample nga pag-ehersisyo nga mahimo nimo samtang nagtan-aw sa TV. Bisan kon kamo adunay 10 ka minutos nga pagbansay sa kalig-on kaduha sa usa ka semana, makamatikod kamo sa usa ka kalainan sa inyong pagdagan.
- Mga Pahulay nga mga Adlaw: Sa mga adlaw sa pahulay, mahimo nimong himoon ang adlaw o himoon ang sayon nga pagbansay (CT).
8 Semana nga 5K Treadmill Schedule
Semana 1:
Adlaw 1 : 40 min CT o pahulay
Adlaw 2 : Gisubli sa bungtod: 10 min EP, [2 minutos @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 3, 10 min EP
Adlaw 3 : 30 min CT o pahulay
Adlaw 4 : Sprint interval: 5 min warm-up; [30 segundo lisud nga paningkamot / 90 ka segundo sayon nga paglihok] x 8; 5-min cooldown
Adlaw 5 : Pahulay
Adlaw nga 6 : 4 milya LR
Adlaw nga 7 : 2 milya EP
Semana 2:
Adlaw 1 : 40 min CT o pahulay
Adlaw 2 : Bungtod Nagsubli: 10 min EP, [2 minutos @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 4, 10 min EP
Adlaw 3 : 30 min CT o pahulay
Adlaw 4 : Sprint interval: 5-min warm-up; [30 segundo lisud nga paningkamot / 90 ka segundo sayon nga paglihok] x 9; 5-min cooldown
Adlaw 5 : Pahulay
Adlaw nga 6 : 7 milya LR
Adlaw nga 7 : 3 milya EP
Semana 3:
Adlaw 1 : 40 min CT o pahulay
Adlaw 2 : Sprint interval: 5 min warm-up; [30 segundo lisud nga paningkamot / 90 ka segundo sayon nga paglihok] x 8; 5-min cooldown
Adlaw 3 : 30 min CT o pahulay
Adlaw 4 : Pag-ehersisyo sa Pyramid: 5 minutos nga pag-init; 1 min @ 5K nga kadali, 1 min sayon; 2 min @ 5K nga kadali, 2 min sayon; 3 min @ 5K nga kadali, 3 min sayon; 3 min @ 5K nga kadali, 3 min sayon; 2 min @ 5K nga kadali, 2 min sayon; 1 min @ 5K nga kadali, 1 min sayon; 5 minutos nga cooldown
Adlaw 5 : Pahulay
Adlaw nga 6 : 6 milya LR
Adlaw nga 7 : 3 milya EP
Semana 4:
Adlaw 1 : 40 min CT o pahulay
Adlaw 2 : Gisubli sa bungtod: 10 min EP, [2 minutos @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; [2 minutos @ 4.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; 10 min EP
Adlaw 3 : 30 min CT o pahulay
Adlaw 4 : Sprint interval: 5 min warm-up; [30 segundo lisud nga paningkamot / 90 ka segundo sayon nga paglihok] x 10; 5-min cooldown
Adlaw 5 : Pahulay
Adlaw nga 6 : 7 milya LR
Adlaw nga 7 : 3 milya EP
Semana 5:
Adlaw 1 : 40 min CT o pahulay
Ikaduha nga adlaw : Sprint interval: [30 segundo nga paningkamot sa paningkamot / 90 ka segundo sayon nga paglihok] x 9
Adlaw 3 : 30 min CT o pahulay
Adlaw 4 : Pag-ehersisyo sa Pyramid: 5 minutos nga pag-init; 1 min @ 5K nga kadali, 1 min sayon; 2 min @ 5K nga kadali, 2 min sayon; 3 min @ 5K nga kadali, 3 min sayon; 3 min @ 5K nga kadali, 3 min sayon; 2 min @ 5K nga kadali, 2 min sayon; 1 min @ 5K nga kadali, 1 min sayon; 5 minutos nga cooldown
Adlaw 5 : Pahulay
Adlaw nga 6 : 6 milya LR
Adlaw nga 7 : 3 milya EP
Semana 6:
Adlaw 1 : 40 min CT o pahulay
Adlaw 2 : Gisubli sa bungtod: 10 min EP, [2 minutos @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 5, 10 min EP
Adlaw 3 : 30 min CT o pahulay
Adlaw 4 : Pag-ehersisyo sa Pyramid: 5 minutos nga pag-init; 1 min @ 5K nga kadali, 1 min sayon; 2 min @ 5K nga kadali, 2 min sayon; 3 min @ 5K nga kadali, 3 min sayon; 3 min @ 5K nga kadali, 3 min sayon; 2 min @ 5K nga kadali, 2 min sayon; 1 min @ 5K nga kadali, 1 min sayon; 5 minutos nga cooldown
Adlaw 5 : Pahulay
Adlaw nga 6 : 6 milya LR
Adlaw nga 7 : 3 milya EP
Semana 7:
Adlaw 1 : 40 min CT o pahulay
Adlaw 2 : Sprint interval: 5 min warm-up; [30 segundo lisud nga paningkamot / 90 ka segundo sayon nga paglihok] x 8; 5-min cooldown
Adlaw 3 : 30 min CT o pahulay
Adlaw 4 : Pag-ehersisyo sa Pyramid: 5 minutos nga pag-init; 1 min @ 5K nga kadali, 1 min sayon; 2 min @ 5K nga kadali, 2 min sayon; 3 min @ 5K nga kadali, 3 min sayon; 3 min @ 5K nga kadali, 3 min sayon; 2 min @ 5K nga kadali, 2 min sayon; 1 min @ 5K nga kadali, 1 min sayon; 5 minutos nga cooldown
Adlaw 5 : Pahulay
Adlaw nga 6 : 6 milya LR
Adlaw nga 7 : 3 milya EP
Semana 8:
Adlaw 1 : 30 min CT
Adlaw 2 : Pahulay
Adlaw nga 3 : 1 milya @ EP; 1 milya @ 5K nga pasa; 1 milya @ EP
Adlaw 4 : Pahulay
Adlaw nga 5 : 3 milya EP
Adlaw 6 : Pahulay
Adlaw nga 7 : 5K Race!
Race Day Prep
Kung kini man ang imong unang 5K nga lumba o ikaw usa ka beterano nga karera, importante nga maghunahuna ug maghimo alang sa imong lumba sa mga adlaw paingon niini. Pagkuha og mga tip kung unsa ang buhaton sa mga adlaw sa wala pa ang imong 5K nga lahi ug susiha kon unsaon paglikay sa 5K racing nga sayop . Kung dili ka sigurado unsa ang kinahanglan nga kaonon sa dili pa ang imong lumba, pagkuha og mga tip ug ideya dinhi .
Usa ka butang nga hinumdoman ang pagbansay sa treadmill alang sa usa ka lahi sa gawas mao nga ang imong treadmill nga nagsul-ob og sinina tingali dili angay alang sa kondisyon sa panahon sa adlaw sa lumba. Pananglitan, kung gibansay nimo ang sulod sa balay nga nagsul-ob og shorts ug tank tops panahon sa bugnaw nga tingtugnaw, kinahanglan nimo nga magsul-ob og lainlaing sinina alang sa imong lumba. Ang tambag nga "wala'y bag-o sa adlaw" magamit dinhi. Siguraduhaan nga imong sulayan ang imong lumba sa usa ka pagbansaybansay sa dili pa ang imong lumba, mao nga wala ka'y sorpresa ( chafing , wardrobe malfunction, ug uban pa) panahon sa lumba.
Usa ka Pulong Gikan
Ang pagbansay alang sa usa ka lumba sa usa ka treadmill mahimong lisud sa utok, apan naghatag usab kini og pipila ka pisikal nga mga hagit alang sa racing sa dalan. Kung itandi sa gawas nga pagdagan, ang pagdagan sa usa ka treadmill mobati nga mas sayon pisikal tungod kay ang yuta gibira sa ilalum sa imong mga tiil ug wala'y pagbatok sa hangin. Ang pagdagan sa gawas nagkinahanglan pa og dugang gikan sa imong lawas tungod kay imong gipadagan ang imong lawas sa unahan nga lakang alang sa lakang. Sa usa ka treadmill, ang mas gagmay nga mga muscles sa stabilizer sa imong ubos nga mga tiil dili kinahanglan nga magtrabaho nga lisud. Ang ubang mga magdadagan nakakaplag nga nakasinati sila sa sakit sa tiyan sa guya , shin splints , Achilles tendonitis, ug uban pang mga isyu sa dihang sila nagdagan sa gawas human lamang sa pagdagan sa usa ka treadmill sulod sa mga bulan.
Kon ginabuhat mo ang kadaghanan sa imong pagbansay sa usa ka treadmill, kinahanglan nga ikaw mag-amping sa higayon nga ikaw mobalik sa pagdagan sa gawas sa regular nga paagi. Maayo ka nga modagan sa imong 5K nga lumba sa mga dalan, apan ayaw paghimo sa usa ka kusog nga pagbalhin sa paggawas sa gawas lamang. Pagsugod uban sa pipila ka mugbo nga pagdagan sa dalan kas-a o kaduha sa usa ka semana sa dili pa ikaw magsugod sa pagdagan sa gawas sa tanang panahon. Siguroha ang pag-inat, ilabi na ang imong mga nati, human sa pagdagan.