Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 218
Tambok - 8g
Carbs - 22g
Protein - 17g
Total nga Oras 45 min
Prep 15 min , Magluto 30 min
Pag-alagad 9 ka porsento (1 ka tasa matag usa)
Importante nga magkaon ang nagkalainlain nga pagkaon gikan sa tanan nga mga grupo sa pagkaon aron magpabilin nga himsog ug makuha ang tanang gikinahanglan nga sustansya nga gikinahanglan sa imong lawas. Nagrekomendar ako sa pagtukod sa mga pagkaon nga adunay labing menos usa ka maniwang nga protina, tibuok lugas o starch, ug usa ka prutas o utanon. Importante kini nga mga bahin sa paghatag kanimo og kusog sa tibuok adlaw ug makatabang sa pagpugong sa imong presyon sa dugo.
Sayon nga mahanduraw kung adunay lain nga bahin sa protina, mga lugas, ug mga utanon, apan mahimong mas lisud ipasabut kon nagkuha ka ug nagkalainlaing mga pagkaon sa nagkalainlain nga mga pinggan sama sa casseroles. Kini nga cheesy chicken, broccoli, ug ihalas nga kasudlan sa bugas puno sa mga utanon, bug-os nga lugas, panit nga protina, ug dairy. Kini usa ka sayon ug lamian nga pagkaon nga adunay tanan nga mga grupo sa pagkaon sa usa, ug ang usa nga higugmaon sa imong pamilya!
Kini nga resipe lami kaayo sama sa pagkaon apan puno kini sa mga utanon nga puno sa fiber ug mga lugas. Mas sayon ang pag-andam sa frozen nga broccoli, sobra nga manok, ug sobra nga ihalas nga bugas.
Mga Sagol
- 12 ka onsa nga walay boneless, wala'y panit nga dughan nga manok
- 1/4 ka asin nga asin sa dagat
- 3/4 teaspoon nga bag-ong liki nga itom nga pepper, gibahin
- 2 ka kutsara nga lana sa oliba, gibahin
- 1/2 medium yellow yellow sibuyas, diced
- 2 cloves nga ahos, minced
- 3 ka tasang frozen broccoli florets
- 1 ka kutsara nga tibuok nga harina sa trigo o tanan nga gamit nga harina
- 1 1/2 ka copa nga gisudlan sa gatas
- 3/4 ka kopa nga mahait nga cheddar nga keso, bag-ong lutahan, gibahin
- 2 tasa nga gisudlan sa lugas nga lugas nga humay
- Pag-spray sa pagluto
- 1/4 nga tasa nga tibuok trigo panko breadcrumbs
Pagpangandam
- Heat hudno sa 350F. Guntinga ang manok sa 1/2-pulgada nga mga cubes. Panahon sa asin ug 1/4 teaspoon pepper.
Sa usa ka dako nga panakot, init 1/2 ka kutsara sa lana sa kainit nga kainit. Idugang ang manok ug magluto, mag-stir, hangtud nga ang manok maluto. Kuhaa ang manok sa usa ka dako nga panaksan.
Sa samang taya, pag-init og laing 1/2 ka kutsara nga lana. Idugang ang ahos, sibuyas, ug brokuli. Magluto, mag-stir, hangtud nga ang sibuyas humok ug ang broccoli hayag nga berde. Ibubo ngadto sa panaksan uban sa manok.
Pag-init sa ubos ug idugang ang nabilin nga tablespoon sa lana sa skillet. Isablig ang harina sa ibabaw sa lana ug palit sa paghimo sa usa ka Paste. Hinay-hinay dugangi ang gatas, nga nagkisikisi aron makombinar. Pagpalihok sa keso ug pagpabilin sa 1/2 ka kutsarita nga itom nga paminta. Kuhaa gikan sa kainit.
Idugang ang humay sa manok ug broccoli sa dako nga panaksan. Pagpalihok aron sa pagsagol. Hinayhinay pagpalihok sa sarsa sa keso.
Pag-spray sa usa ka 9x9-inch baking dish nga adunay spray spray. Ipakaylap ang humok nga humay sa pan nga giluto sa pan. Isablig ang nahabilin nga 1/4 nga copa sa keso ug mga breadcrumb.
Pagluto 15 ngadto sa 20 ka minutos, o hangtud nga ang keso matunaw ug ang kaserol maayo. Kuhaa gikan sa hudno ug maglingkod nga init
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Kung dili ka makakaplag sa tibuok nga lugas nga lugas sa humay, gamita ang brown nga bugas sa baylo.
Alang sa usa ka vegetarian nga kapilian, biyai ang manok.
Pagdugang sa bisan unsang mga utanon nga anaa kanimo, sama sa mga carrots, cauliflower, spinach, mais o kampanilya nga sili.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Kini nga casserole dako nga gipainit sa paniudto. Sa pagpainit sa oven, pagtabon sa foil ug pagluto sa 350F hangtud nga mapainit.
Pag-alagad uban sa usa ka salad alang sa dugang nga mga utanon.