Sumala sa Whole Grains Council, ang tibuok nga lugas "naglangkob sa tanang importante nga mga bahin ug natural nga mga nutrients sa tibuok nga binhi sa lugas sa ilang orihinal nga proporsyon." Ang Whole Grain Council nag-ingon nga ang tibuok nga lugas mahimong maproseso apan adunay parehas nga balanse sa sustansya.
Ang uban nga mga lugas na pamilyar na alang kanimo, apan tingali mas daghan pa ang imong gisulayan, lakip na ang pipila nga magtrabaho sa wala'y gluten nga pagkaon . Nilihok? Tan-awa kining 17 nga himsog nga lugas.
1 - Amaranth
Ang Amaranth lumad sa Peru ug usa ka pangunang pagkaon sa karaang mga Aztec. Kini dili sa teknikal nga lugas sa lugas sama sa trigo, oats, ug sebada, busa kini gitawag nga usa ka "pseudo-cereal." Giapil kini sa tibuok nga grupo sa mga lugas tungod kay dugay kini nga gigamit nga gigamit sama sa lugas. Ang Amaranth taas ug protina ug daghang minerales. Kini natural nga gluten-free aron kini magamit sa gluten-free nga pagluto tungod kay kini wala'y gluten.
2 - Black Rice
Ang itom nga bugas dili kaayo nailhan nga puti o tabunon nga bugas, apan kini makita sa pinasahi nga pagkaon nga mga tindahan. Ang pigmento nga naghatag sa bugas niini nga adunahan nga purplish-black hue daghan sa mga antioxidant ug tungod kay kini dili dalisay, kini angayan nga usa ka punoan nga punoan sa lugas.
3 - Barley
Ang sebada maoy laing lugas nga nahibilin sulod sa mga katuigan. Kini nga labing maayo nga nailhan nga usa sa mga nag-unang sagol sa beer, apan gigamit usab kini nga tipikal nga lugas. Ang regular nga sebada adunay usa ka lisud nga hull, mao nga tingali moadto ka sa pagpangita sa 'pearled barley' sa imong grocery store. Ang tipiganan nga sebada sa usa ka bahin dalisay, apan bisan pa ang usa ka bahin sa sakayan giwagtang, kini mas maayo pa kay sa usa ka hingpit nga pino nga lugas.
Gawas sa taas nga fiber, ang sebada usa ka dako nga tinubdan sa mga mineral sama sa manganese, selenium, ug magnesium.
4 - Brown Rice
Ang kan-on nga kan-on sa bugas humay usa lang ka puti nga humay sa iyang natural nga kahimtang Kini adunay brownish nga kolor nga panaptong bran, mao nga kini mas gamay sa fiber ug mas sustansya kay puti nga humay. Ang brown nga bugas taas sa selenium ug manganese. Nagkinahanglan kini og dugay nga pagluto ug adunay chewier texture, apan mahimo kining gamiton sa kadaghanan sa mga resipe nga nanawagan sa regular nga bugas. Ug sama sa puti nga humay, ang brown nga bugas anaa sa daghang matang, lakip na ang tag-as nga medium- ug mubo nga humay.
5 - Buckwheat
Ang Buckwheat dili usa ka matang sa trigo o bisan usa ka lugas. Kini may kalabutan sa rhubarb ug usa usab sa mga pseudo-cereal ug walay gluten. Ang Buckwheat taas sa manganese ug magnesium. Kini taas sa fiber, nga maayo, apan kini mahimong usa ka gamay nga lisud sa pagluto ug mahimo nga mushy. Makita nimo ang buckwheat sa soba noodles ug kasha.
6 - Mais
Ang mais nakapakurat sa pipila ka mga tawo tungod kay gihunahuna nila kini ingon nga usa ka utanon. Apan ang mais sa cob, cornmeal ug popcorn tanan maayo kaayo nga mga lugas nga dili usab gluten-free. Maayo ang sustansya sa mais ug nakuha ang dili maayo nga rap tungod kay taas kini sa starch. Taas usab kini sa fiber ug usa sa among paborito nga gluten-free nga mga lugas .
7 - Emmer
Si Emmer usa ka matang sa trigo, mao nga dili kini walay gluten. Sa pagkatinuod, kini usa sa labing karaan nga matang sa trigo. Gitawag kini nga farro. Siguraduhon nga tan-awon ang tibuok emmer o ang tibuok nga kalayo, ang 'pearled' emmer usa ka lunsay nga bersyon. Ang tibuok nga emmer taas sa fiber, protein, ug magnesium.
8 - Kamut
Ang Kamut usa ka karaang porma sa trigo nga may lami nga lami ug mas taas nga protina. Taas usab kini sa iron ug magnesium. Ang Kamut dili tanan nga sayon nga makita, apan tingali makaplagan mo ang bugasbugas, crackers ug Kamut nga harina sa natural nga mga pagkaon sa seksyon sa grocery o sa tanan nga mga tindahan nga espesyalista sa pagkaon.
9 - Millet
Ang millet usa ka gamay nga matang sa lugas nga sagad gigamit isip usa ka porridge o polenta sa India, Russia, China ug South America. Sa North America, kini mas kanunay nga gigamit ingon nga binhi sa langgam. Ang dawa usa ka gluten-free nga lugas, mao nga luwas alang sa mga tawo nga adunay sakit sa celiac o gluten sensitivity nga pagaut-uton. Kini adunay usa ka malumo nga palami, ug tungod kay kini usa ka gamay nga lugas, kanunay nimo kini makita diha sa tibuok nga lugas nga porma.
10 - Mga Oats
Ang mga oat nailhan nga usa ka bug-os nga lugas, ug ang sustansya sa nutrisyon parehas man kung gipalit mo ang gilabay nga gilay-on nga pagluto nga oats o mas dugay nga pagluto nga mga oats nga giputol. Silang duha puno sa himsog nga fiber, protina, ug antioxidant. Ang tanan nga matang sa mga oats mga lamian, apan kung adunay panahon sa paggasto, paghimo sa imong kaugalingon nga usa ka pabor ug magluto sa steel cut oats, maayo kaayo sila. Ang mga utanon walay gluten, apan adunay kabalaka sa pagtabon sa krus .
11 - Quinoa
Ang Quinoa usa ka pseudo-grain gikan sa South America ug kasagaran gigamit sama sa bugas. Apan mas taas kini sa fiber kay sa humay, ug usa kini sa pipila ka mga pagkaon nga nakabase sa tanom nga kompleto nga protina, nga nagpasabot nga kini adunay tanang kinahanglan nga amino acids. Sayon nga makit-an ang quinoa nga andam nga magluto, apan siguroha nga ikaw mopalit sa pre-rinsed nga quinoa. Kay kon dili, kinahanglan nimo nga mag-soak ug mag-rinse sa imong quinoa sa dili pa magluto, o kini makatilaw sa mapait.
12 - Rye
Ang Rye usa ka gluten nga lugas nga taas ug fiber ug ubos sa glycemic index aron kini maayo alang sa mga nagbantay sa ilang mga carbs. Taas usab kini sa bitamina B-6, iron, ug magnesium. Ang Rye makita sa pagkaon sa Nordic , pananglitan, sa pumpernickel nga tinapay. Makita nimo ang pan gikan sa panit sa panit ug rye nga harina sa grocery store. Sa pipila ka mga lugar, mahimo ka makakita sa triticale, nga usa ka hybrid nga trigo ug rye. Makita nimo ang pan gikan sa panit sa panit ug rye nga harina sa grocery store. Sa pipila ka mga lugar, mahimo ka makakita sa triticale, nga usa ka hybrid nga trigo ug rye.
13 - Sorghum
Ang Sorghum usa ka lugas nga dili nimo mahibal-an tungod kay kadaghanan niini moadto sa pagpakaon sa mga hayop o gihimo ngadto sa mga dili pagkaon nga mga produkto. Kini usa ka walay gluten nga lugas ug taas sa B-complex nga mga bitamina, iron, ug magnesium. Ang harina sa Sorghum mahimong gamiton sa daghang mga resipe nga nanawag alang sa regular nga harina.
14 - Gibutyag
Ang espelta usa sa atong paborito nga mga lugas tungod kay kini adunay lami nga nutty ug medyo matam-is nga palami. Mahimo kining gamiton sa kadaghanan sa mga resipe nga nanawag alang sa regular o tibuok nga harina sa trigo. Ang popcorn mas taas sa protina kay sa regular nga trigo, apan kini usab usa ka gluten nga lugas, busa kini dili magtrabaho alang sa walay gluten nga pagkaon. Ang spelling mahimong makita sa bisan usa ka buok o lunsay nga porma mao nga siguroha ang pagbasa sa marka aron masiguro nga "ang spelling sa tanan."
15 - Teff
Ang Teff usa ka lugas sa Aprika nga may kalabutan sa millet. Ang Teff mao ang kinagamyan sa mga lugas ug kini magluto dayon. Kini adunay usa ka tam-is, malumo nga palami ug mahimong isilbi nga usa ka porridge o mahimo nga usa ka polenta. Ang tsa walay gluten, taas sa kalsiyum, ug tungod kay gamay kini, dili ka kinahanglan mabalaka mahitungod kung gipalit nimo ang pinalit o gipalit. Kini kanunay nga lugas ug taas sa protina, manganese, ug calcium.
16 - Tibuok Trigo
Ang tibuok nga harina sa trigo adunay mas itom nga kolor ug mas bug-at nga texture kay sa puti nga pino nga harina tungod kay kini adunay kini nga fibery husk. Ang tibuok trigo nagkadako, mao nga dali ra ang pagpangita sa mga produkto sa grocery store. Siguruha nga pangitaon ang "tibuok nga harina sa trigo" sa listahan sa mga sangkap. Ang uban nga mga produkto moangkon nga "gihimo uban sa tibuok nga trigo" apan kon makita nimo ang regular nga harina nga gilista una, nan kini adunay labaw nga puti nga harina kay sa tibuok nga harina sa trigo.
17 - Wild Rice
Ang bugas humay dili tinuod nga humay; kini sa laing pamilya sa tanum ug naggikan sa North America sa palibot sa Great Lakes nga rehiyon. Kini adunay usa ka lig-on nga palami ug sa kasagaran nga sinaktan sa humay o quinoa sa paghimo sa usa ka pilaf. Ang masustansya sa nutrisyon, ang ihalas nga humay dunay daghang fiber ug protina apan mas diyutay ang mga mineral kay sa brown rice. Kini dili usab gluten-free busa perpekto kini alang sa mga tawo nga kinahanglan makalikay sa gluten.