Ang Stationary Bike Workout alang sa mga Magsugod

Ang estasyon nga bisikleta usa ka maayong pagpili alang sa usa ka cardio workout kung nagsugod ka lang sa ehersisyo. Makuha nimo ang sama nga mga benepisyo sa cardio sama sa paggamit sa treadmill o elliptical trainer o sa paglakaw o pagdagan sa gawas. Ang usa ka estasyon nga bisikleta usa ka maayo nga paagi aron mahupay ang cardio. Ang usa ka butang nga hinumduman mao nga ang pagbuhat sa bisan unsang bag-o nga kalihokan mobati nga mahagiton, mao nga kinahanglan nga magsugod ka lamang sa pipila ka mga minuto sa usa ka panahon ug hinay-hinay nga molihok ngadto sa mas taas nga mga ehersisyo.

Tan-awa kon unsaon sa pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod.

Kaayohan

Ang pagbisikleta makatabang kanimo sa pagpalig-on samtang nagpanalipod sa imong mga lutahan. Ania ang pipila sa mga kaayohan:

• Dili kaayo epekto : Wala ka'y ​​epekto sa mga lutahan, nga importante kon may problema ka sa imong mga tuhod o hips. Gihimo nimo kini nga naglingkod, nga mahimo nga maayo alang sa mga tawo nga adunay balikbalik nga sakit sa likod.
• Mga luyong bahin sa tuhod : Ang pagbisikleta makatabang sa tuhod nga lahi nga magpabilin nga lubricated ug nagpasiugda usab sa pagpalig-on sa mga quads, nga makatabang sa sakit sa tuhod. Usahay ang pagpalig-on sa mga kaunuran nga naglibot sa tuhod ug paghatag kini og dugang nga suporta makatabang sa pagpakunhod sa kasakit.
• Pagduso : Ang pagbisikleta naglihok sa atbang nga ubos nga mga kaunuran sa lawas gikan sa pagdagan o paglakaw. Samtang ang maong mga ehersisyo nag-obra sa mga hamstrings sa likod sa paa, ang pagbisikleta naglihok sa mga quads sa atubangan sa paa.
• Ang kahayahay ug kaluwasan: Mahimo ka mag-ehersisyo sa bisan unsa man ang trapiko o panahon.
• Nagkalain-laing mga: Ang kadaghanan nga mga bike nga motorsiklo adunay mga programa nga mosunod ug mahimo usab ikaw nga makahimo sa imong kaugalingong pag-ehersisyo pinaagi sa pagbag-o sa paglihok o paglugsong.

• Daghang mga kapilian: Kung anaa ka sa usa ka gym, mahimo nimo nga ma-access ang duha nga nagatindog nga mga bisikleta ug mga nagbisikleta. Ang nagbag-o nga bisikleta nagpalingkod kanimo aron ang imong likod adunay labaw nga suporta, nga sulundon alang sa bisan kinsa nga adunay mga problema sa likod.

Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga pag-ehersisyo kung ikaw adunay mga sakit o mga samad o ikaw adunay tambal nga makaapekto sa imong kasingkasing o ehersisyo.

Ang Stationary Bike Setup

Kung nagamit mo ang usa ka bisikleta nga wala ka pa sukad kaniadto, paggugol sa pipila ka mga minuto aron masinati ang imong kaugalingon kung giunsa kini nga buhat. Kung anaa ka sa usa ka gym, pangitaa ang manager sa salog aron makita kung mahimo nimo ang usa ka orientation kon unsaon paggamit ang lain-laing mga bisikleta ug kung asa ang usa alang kanimo.

Kon ikaw nagatindog tupad sa usa ka tul-id nga bisikleta, ang lingkuranan kinahanglan nga mag-level sa ibabaw sa imong hawak. Kinahanglan nga adunay gamay nga pagliko sa mga tuhod sa ubos sa pedal stroke. I-adjust ang lingkuranan, mga gunitanan, ug mga pedal aron itandi ang imong gitas-on ug pagkab-ot. Hibal-i kon unsaon pag-adjust sa pagbatok sa panahon sa pag-ehersisyo samtang mag-usab kini sa lainlaing mga kal-ang.

Unsaon sa Pagbuhat sa Workout

Human sa pag-adjust sa imong bisikleta, magsugod sa pagpainit nga gipakita sa ubos. Dayon sundon ang matag bahin sa ehersisyo.

• Pangita og usa ka paspas nga pagbatok nga makapahimo kanimo sa pagtrabaho sa gisugyot nga rate sa gituyo nga paningkamot (RPE) sa usa ka sukdanan nga 1 (sayon) ngadto sa 10 (hilabihan ka lisud). Ang RPE mao ang kalisud sa pagtrabaho sa lebel sa pagsukol nga imong gipili. Kon kini gibati nga lisud, balik sa pagsukol ug katulin. Kon kini sayon ​​kaayo, dugangi ang pagbatok.
• Ang imong mga bitiis mahimong kapuyon dayon kon dili ka magamit sa bisikleta. Nagkinahanglan kini og panahon sa pagtukod og paglahutay, busa paglakaw kutob sa mahimo ug paghunong sa dihang ikaw andam na. Mahimo nimong dugangan ang gamay nga panahon sa matag ehersisyo nga hinay-hinay nga magtukod og kalig-on ug paglahutay. Mahimo ka gani makapahunong ug mag-atang sa imong mga bitiis kon gikinahanglan.

• Himoa kini nga pag-ehersisyo mga tulo ka beses sa usa ka semana uban sa usa ka adlaw nga pahulay sa taliwala.
• Pag-uswag pinaagi sa pagdugang og pipila ka minuto sa matag higayon nga mag-ehersisyo ka hangtod sa 30 minutos.
• Ipataas ang imong ubos nga lawas human sa imong pag-ehersisyo.

Ang Stationary Bike Workout alang sa mga Magsugod

Pag-uswag Uban Niini nga Pagbansay

Sa higayon nga mahimo nimo ang 20 minutos, pag-uswag pinaagi sa pagdugang sa laing lima ka minuto nga bahin sa tulo ka minuto sa baseline ug duha ka minuto sa mas lisud nga lebel. Buhata kini sulod sa usa ka semana o hangtud nga kini komportable alang kanimo. Dayon makadugang ka laing tulo ka minuto nga mas sayon ​​nga paningkamot ug duha ka minuto nga mas lisud nga agianan aron makahatag kanimo og total nga oras sa 30 minutos.

Sa panahon nga imong gihimo ang 30 minutos nga pag-ehersisyo, nakab-ot nimo ang labing girekomendar nga gidaghanon sa ehersisyo kada adlaw. Karon makahimo ka sa pagtukod gikan didto.

Dili kinahanglan nga gamiton mo lang ang estasyon nga bisikleta. Maayo nga sulayan ang daghang mga kalihokan sa pagtrabaho sa imong lawas sa nagkalainlaing paagi ug paglikay sa sobrang paggamit sa mga kadaot. Sulayi ang usa ka ehersisyo treadmill interval sa pagsugod o usa ka beginner elliptical workout . Ang paghimo dili mokubos sa tulo ka mga cardio workout sa usa ka semana usa ka maayong dapit sa pagsugod sa pagtukod sa paglahutay ug pagsunog sa mga kaloriya.

> Mga Tinubdan:

> Pagbisikleta. Pundasyon sa Arthritis.

> Mga basehan sa pisikal nga kalihokan. Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit.