Mga Kaayohan sa Paglakaw Pataas ug Kon Unsaon sa Paghimo Kini nga Matarung
Daghang mga walker adunay usa ka gugma / pagdumot sa relasyon uban sa paglakaw paingon sa bukid. Nagkinahanglan kini og dugang nga pagpaningkamot ug busa nahibal-an nga tingali kini nagbuhat og maayo nga mga butang alang sa imong lawas. Apan kana nga paningkamot makahatag kanimo huffing, puffing, ug gani ting-init, nga mahimo nimong makaplagan nga dili maayo. Unsa ang mga kaayohan sa paglakaw paingon sa hataas nga bahin, ug sa unsa nga paagi nga mahimo nimo kini sa maayo nga paagi?
Kaayohan sa Paglakaw Pataas
- Pagtrabaho sa nagkalainlain nga mga Muscles sa Mga Bitiis : Ang paglakaw sa ibabaw nga bahin sa bukid nag-obra sa mga kaunuran sa atubangan sa imong mga paa ingon man sa imong mga kaunuran nga bukog labi pa kay sa paglakaw sa lebel sa yuta. Maayo kana sa pagbalanse sa mga kaunoran sa imong tiil, mao nga dili ka mag-overline sa imong glutes ug hamstring samtang gibaliwala ang imong quadriceps.
- Pagsunog sa Dugang nga Kaloriya: Naglakaw ka paingon sa hataas nga dapit, nagdugang ka dugang 3 ngadto sa 5 kaloriya matag minuto kon unsa ang imong sunugon nga naglakaw sa lebel. Kini nga kalainan gisukod sa metabolic equivalents (METs). Ang paglakaw sa usa ka tipikal nga pag-ehersisyo sa lebel sa lebel rate 4.3 MET samtang maglakaw uphill rates 5.3 met alang sa 5 porsiyento nga grade ug usa ka 8 MET alang sa grado gikan sa 6 porsyento ngadto sa 15 porsyento, nga naghatag kanimo sa sama nga paningkamot ingon nga jogging.
- Dugang nga Exercise Intensity: Ang paglakaw sa ibabaw makapadali sa imong kasingkasing , bisan sa usa ka hinay nga paspas, ug makasiguro nga ang imong paglakaw anaa sa kasarangan ngadto sa kusog nga lebel sa ehersisyo diin makabaton ka sa labing kaayohan sa pagpakunhod sa risgo sa panglawas ug pagpalig-on.
- Piho nga Pagbansay alang sa Hilly Walks: Kon ikaw maglakaw sa usa ka bungtoron nga dapit, sama sa Camino de Santiago , maayo ang pagbansay sa mga bungtod sa una. Ang paglakaw paingon sa hataas nga dalan mas dali nga mas magamit nimo kini.
Mga Sugyot alang sa Paglakaw Paingon
- Pag-init : Ang pagtaas sa bungtod mag-obra sa imong kaunuran. Sila magabayaw kanimo ingon man usab sa pagpataas sa imong unahan. labing maayo nga magplano sa pagpainit sa usa ka paglakaw sa lebel sa 5 minutos sa dili pa nimo masulbad ang usa ka titip nga bungtod.
- Pagpamubo sa Imong mga Lakang : Sama sa usa ka bisikleta nga nagbalhin ngadto sa usa ka bag-ong gamit aron sa pagtaas, pagpamubo sa imong mga lakang sa dihang ikaw naglakaw paingon sa itaas. Kini makahimo nga mas sayon ang pagpataas sa imong lawas sa paglaraw sa matag lakang.
- Padayon o Padak-i ang Rate sa Imong Lakang : Uban sa mas mubo nga mga lakang, dili ka makaadto sa matag lakang. Mahimo nimo nga mapadayon ang imong lakang, nga nahibal-an nga dugay-dugay pa kini tungod sa bungtod. O, makasulay ka sa mas mubo, mas dali nga mga lakang sa bungtod kon gusto nimo nga padayon ang imong lakang.
- Ang pagsandig : Natural lang nga mosandig sa bungtod sa usa ka gamay, apan kon ikaw masaligon sobra ra ang imong timbang. Paningkamuti ang paghupot nga labing ubos. Ibutang ang imong lawas sa ibabaw sa imong bat-ang. Ayaw pagsandig sa likod nga ingon nga dili makawala kanimo. Ang laing katarungan aron malikayan ang pagsandig mao nga ang pagsandig sa hilabihan ka paabuton o pagsandig sa likod mahimong makapaluya sa imong ubos nga likod.
- Ayaw Pagtaas sa Imong mga Knees Labing Taas : Dili ka angay nga magpataas sa imong mga tuhod nga mas taas kay sa 6 ka pulgada. Kon imong makita ang imong kaugalingon nga pagpataas sa imong mga tuhod ikaw kinahanglan nga magpamubo sa imong lakang bisan labi pa.
- Pag-ehersisyo : Ang mga bungtod magpataas sa dughan sa imong kasingkasing, pagginhawa, ug ehersisyo samtang mas daghang mga kaunuran ang gigamit sa pagdala kanimo sa duha ug sa uban pa. Hupti ang imong paningkamot sa usa ka intensidad diin ikaw makahimo gihapon sa pagsulti sa mga tudling-pulong imbis nga pagbaliwala lamang sa mga pulong. Kana mahimong magpasabut nga ikaw mahimong mas hinay. Sa laing bahin, mahimo nimo gamiton ang mga bungtod aron makadugang sa taas nga intensidad sa imong paglakaw nga rutina.
- Heart Rate : Ang mga bungtod usa ka maayo nga paagi alang sa mga slower nga mga walker o maayo kaayo nga mga walker aron makab-ot ang mas taas nga lebel sa heart rate. Susiha ang imong kasingkasing sa mga bungtod aron makita kung unsa ang nagkalainlain nga mga presyo nga gusto sa pagpaningkamot ug pagginhawa.
- Trekking Poles : Pipila ka mga tawo naggamit og mga trekking pole alang sa pagbaktas paingon sa bukid. Kini makahatag sa usa ka gamay nga tabang gikan sa imong labaw nga lawas sa pagtabang kanimo sa pagtaas. Makatabang usab kini kanimo nga mahimong lig-on kon ikaw sa dili madugay moadto sa downhill.
Ang Kinahanglan nga Moabut - Gawas sa Treadmill
Kung ang imong paglakaw nga nagalakaw nahimo sa usa ka treadmill, dili ka kinahanglan nga maglakaw sa ubos (gawas kon ang imong treadmill adunay negatibo nga paningil sa paglubay).
Sa tinuod nga kalibutan, kasagaran kinahanglan nimo kining buhaton. Siguroha nga ikaw adunay tukma nga downhill walking technique . Paghangyo sa imong mga tuhod ug tuguti ang imong lakang nga molugway kung ikaw magpaubos. Ang pagbaktas paubos mas lisud kaysa paglakaw paingon sa ubos.
> Source:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, ug uban pa. 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.