Ang mga bola sa medisina- ang gibug-aton nga mga bola nga sagad makita sa usa ka suok nga bahin sa gym-dili maayo alang sa pagdugang sa gibug-aton sa usa ka hugpong sa mga situp . Kini nga mga himan sayon nga pagkupot, pagdakop, ug paglabay, nga himoon kini nga sulundon aron mapalig-on ang intensity sa imong sunod nga pagbansay nga rutina sa kusog. Sa pagkatinuod, ang kusganong paglabay ug pagdakop sa mga gibug-aton nga mga butang usa ka labing maayo nga paagi sa pagpalambo sa taas nga gahum ug kusog sa lawas samtang dungang nagbayad sa imong cardiovascular system. Kon andam ka sa pagkuha sa imong pag-ehersisyo ngadto sa sunod nga lebel, hunahunaa ang pagdugang sa mosunod nga high-intensity medicine ball exercises sa imong rutina.
1 - Wall Ball
Ang mga bola sa bola gipasiugdahan sa CrossFit ingon nga usa ka paagi sa pagpalambo sa kinatibuk-ang lawas nga kalig-on ug gahum. Ang kalihukan adunay duha ka hugna. Gipaubos mo una ang imong kaugalingon ngadto sa usa ka gibug-atan nga squat, nga naggunit sa bola sa medisina sa imong dughan sa dili pa mokatkat nga gikan sa squat samtang imong ihulog ang bola kutob sa imong mahimo sa hangin.
Ang pag-ehersisyo nagtumong sa tanan nimong mga pundok sa kaunoran-ang imong mga glute, quads, hamstrings, calves, core, abaga, likod, biceps, ug triceps-ug kung kini gihimo sa panahon, kini nagbayad usab sa imong cardiovascular system. Ania kung giunsa nimo kini:
- Magtindog nga nag-atubang sa usa ka lig-on nga bungbong, ang imong mga tiil lapad ang kalapad, ang imong mga tuhod medyo nabawog. Kinahanglan ka nga usa o duha ka piye gikan sa bungbong.
- Paghupot sa usa ka bola sa medisina sa taliwala sa imong mga kamot sa imong mga siko nga gipiko aron ang bola adunay kontak sa imong dughan.
- Ipadayon ang imong mga bat-ang ug liko-liko ang imong mga tuhod, ipaubos ang imong kaugalingon ngadto sa usa ka lawom nga tadlong.
- Gikan sa ilawom sa hagdanan, kusog nga nagpadayon sa imong mga tikod, nga kusog nga nagpataas sa imong mga tuhod ug hips aron makabarug, nga mobarug sa mga bola sa imong mga tiil. Samtang ginabuhat mo kini, dungan nga ipadayon ang imong mga bukton padulong sa itaas, ipaabot ang imong mga siko samtang imong ihulog ang bola sa tambal kutob sa imong mahimo batok sa bongbong.
- Samtang ang bola mahulog gikan sa bungbong, kuhaa kini, ibalik kini sa imong dughan ug ibutang dayon ang imong kaugalingon ngadto sa lain nga squat aron ipadayon ang ehersisyo.
Tumong nga ipadayon ang kalihokan sulod sa labing menos 30 ngadto sa 60 segundos. Pahulay sulod sa 30 segundos ug balik. Kompletoha ang tulo ngadto sa lima ka set sa niini nga format, o idugang ang ehersisyo sa usa ka rutina sa sirkito.
2 - Mga Slam
Ang mga bola sa medisina sa pamalatian daw dili kini ingon nga kini lisud-ikaw lang ang paglabay sa bola sa medisina batok sa salog. Apan ang hagit sa hingpit nga lawas sa pag-ihaw sa usa ka gibug-aton sa yuta mao ang kahingangha, ilabi na alang sa imong kinauyokan.
Usa ka butang nga ibutang sa hunahuna kon imong himuon kini, o uban pa, ang bola sa bola nga pagbansay, mao nga ikaw kinahanglan mogamit sa usa ka timbang nga bola sa medisina nga espesipikong gidesinyo alang sa pag-slamming, sama sa Rogue Echo Slam Balls. Kini nga bersyon sa himan dili kaayo makatubo nga ingon ka taas, pagpaubos sa risgo nga ang bola sa medisina mahimo nga mobalik sa salog ug moigo kanimo sa nawong. Aron ipahigayon ang ehersisyo, sunda kini nga mga lakang:
- Pagbarug uban sa imong mga tiil sa distansiya sa distansya, ang imong mga tuhod gamay nga gibawog. Paghupot og bola sa medisina sa taliwala sa imong mga kamot sa imong pusod.
- Sa usa ka hapsay nga paglihok, tindug ngadto sa mga bola sa imong mga tiil samtang imong ipataas ang tambal nga bola ngadto sa hangin direkta sa ibabaw sa imong ulo.
- Diha dayon ug kusganong ipaatubang ang imong mga bukton sa atubangan sa imong lawas samtang imong lutoon ang imong lawas sa unahan, gibuhian ang bola samtang imo kining gibuhat, gibutang kini sa direkta nga yuta sa atubangan sa imong mga tiil.
- Ipaubos ang imong kaugalingon ngadto sa usa ka squat aron makuha ang bola gikan sa yuta.
- Balik sa pagtindog ug balik-balik balik sa ehersisyo.
Ipadayon ang med ball slams sulod sa 30 ngadto sa 60 segundos. Kon makompleto mo ang usa ka set, pahulay sulod sa 30 segundos sa dili pa maghimo og duha pa ka mga set.
3 - Pagputol sa Stance Overhead Throw
Aron sa paghimo sa split split nga overhead throw, pilia ang usa ka bola sa medisina nga mohatag og pipila ka mga bounce kon kini moigo sa lig-on nga butang. Kini nga ehersisyo magbayad sa imong mga quads, core, back, abaga, ug mga bukton samtang magtrabaho ka sa taas nga gahum sa lawas.
- Pagbarug nga mga 10 ngadto sa 12 ka tiil gikan sa usa ka lig-on nga kuta (konkreto nga bloke o mga bungbong sa tisa nga mga sumbanan), naggunit og bola sa medisina sa taliwala sa imong mga kamot.
- Itul-id ang imong mga tiil, mao nga ang imong tuo nga tiil anaa sa atubangan sa imong wala nga tiil sa pila ka mga tiil, nga gibutang sa gibag-on nga hilit nga distansya. Pakurba ang imong mga tuhod aron makahimo og lig-on nga base sa suporta.
- Ipataas ang bola sa tambal nga diretso sa ibabaw sa imong ulo, nga maggunit sa bola nga malig-on tali sa duha ka mga kamot.
- Ibitay ang imong mga siko sa usa ka gamay, mao nga ang bola sa medisina anaa sa luyo sa imong ulo, dayon kusog nga ihulog ang bola sa medisina sa ubos nga anggulo ngadto sa bungbong, ibalhin ang imong gibug-aton sa imong atubangan nga tiil samtang imong ipahigayon ang paglabay.
- Kuhaa ang bola samtang kini mag-bounce gikan sa bong-bong ug i-reset aron ipahigayon pag-usab ang ehersisyo.
Ipadayon ang ehersisyo sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo, paghupot sa imong tuo nga tiil sa atubangan nga posisyon. Pahulay sulod sa 30 segundos, dayon paghimo og lain nga set, niining higayona uban sa imong wala nga tiil nga nagsipa sa atubangan. Kompletoha ang total nga upat o unom ka mga set.