Hibal-i kung unsaon paggamit ang Nordic trekking pole aron mapauswag ang imong walkout
Ang mga kamot, ang paglakaw usa sa labing dali ug labing epektibo nga mga matang sa kalihokan sa cardiovascular sa palibot. Ang yano nga pagkayano sa paglabay sa usa ka pares sa mga sapatos nga naglakaw ug padulong sa pultahan ang naghimo niini nga hingpit nga pag-ehersisyo kung ikaw hamubo sa panahon o ubos sa kusog. Sa pagkatinuod, kon ikaw maglakaw sa gawas, adunay daghang ebidensya nga magpakita nga magaani ka usab sa positibo nga mga benepisyo sa kahimsog sa pangisip, lakip na ang pagkunhod sa tensiyon, pagpaayo sa buot, ug pagpalambo sa pagsalig sa kaugalingon.
Bisan pa sa tanan nga positibo nga mga benepisyo sa panglawas nga may kalabutan sa pagkuha sa usa ka simple nga paglakaw, kini nga batakan nga matang sa pag-ehersisyo sa kasagaran matamayon nga "sayon ra kaayo," ug giisip nga ingon nga kini "dili maihap" sama sa us aka trendy, high-intensity nga ehersisyo, ingon nga grupo nga pagbisikleta , mga kampo sa boot , ug CrossFit.
Usa kini ka kaulaw, tungod kay samtang ang paglakaw mahimong wala ang Instagram cache sa uban pang mga popular nga mga ehersisyo, ang ubos nga risgo sa kadaot sa paglakaw maoy usa ka hingpit nga pagsugod nga punto alang sa bisan kinsa nga nakuha nga pahulay gikan sa pag-igo sa gym. Dugang pa, ang low injury rate sa kalihokan mosangpot ngadto sa mas dako nga pagsunod, nga sa katapusan makatampo sa usa ka mas makanunayon nga ehersisyo sa ehersisyo.
Ang pagkonserbar adunay daku nga papel sa mga resulta, mga tawo, mao nga walay usa nga kinahanglan nga dili makita o magtamay sa paglakaw ingon nga usa ka labing maayo nga dagway sa ehersisyo.
Nga ang giingon, kung ikaw naglingkod didto nga naghunahuna, "Apan masunog ko ang daghang mga kaloriya nga naglakaw sa pisi o nagdagan," husto ka sa teknikal. Ang paglakaw dili ang labing grabe o pinakataas nga kalaki nga kalaki sa ehersisyo sa palibot. Apan komosta kon adunay usa ka paagi sa pagpalambo sa imong calorie nga pagsunog sa panahon sa imong paglakaw sa pag-ehersisyo, nga wala kaayo pagpauswag sa imong gihunahuna nga paningkamot? Sa laing mga pulong, mahimo nimo ang imong cake ug kan-on usab kini.
Dili, dili kini usa ka buang nga taktika sa lana sa pagpamaligya, kini ang Nordic walking.
Ang Kaayohan sa Paglakaw sa Nordic
1. Pagsunog sa Dugang nga Kaloriya
Ang Malin Svensson, usa ka eksperto sa Nordic Walking ug ang founder sa Nordic Body nagpatin-aw, "Sumala sa usa ka pagtuon sa The Cooper Institute, ang Nordic Walking masunog sa 20 ngadto sa 45 porsyento nga kaloriya kay sa regular nga paglakaw, depende sa partikular nga teknik nga gigamit."
Hunahunaa kana sa makadiyut. Kasagaran, ang usa ka 155-pound nga tawo mahimo nga mosunog og mga 116 kaloriya sa panahon sa kasarangang paglakaw nga halos tulo ka kilometro kada oras. Kanang tawhana makatagamtam og usa ka kaloriya nga pagsunog sa usa ka dapit sa taliwala sa 140 ug 170 kaloriya sulod sa sama nga 30 ka minutos nga lakaw, pinaagi lamang sa paglakaw uban sa mga pultahan sa panlakaw. Kana mahinungdanon kaayo.
2. Hagita ang Imong Lawas sa Ibabaw
Apan ang walk pole dili lang maayo alang sa calorie nga pagsunog, gisaysay ni Svensson nga popular usab sila tungod kay kini usa ka paagi sa pagdugang sa hataas nga lawas nga buhat sa kalig-on sa imong cardiovascular routine. "Dili nimo kana mahimo sa kanunay nga paglakaw tungod kay imong gigamit ang mga tukon sa panahon sa paglakaw sa Nordic, imong gigamit ang presyur gikan sa poste ngadto sa yuta. Ang imong lawas nagtubag ug ang imong mga kaunuran nga gi-activate, lakip ang imong kinaubsan, dughan, triceps, ug likod. "
Ug tungod kay ang eskulo sa pagkatinuod naglihok ingon nga paglugway sa imong bukton kon ikaw naggamit sa husto nga porma, dili ka kinahanglan mabalaka mahitungod kanila nga mag-usab sa imong gait sa paagi sa imong gahum sa pagsul-ob sa gibug-aton sa pulso o pagdala sa mga gibug-aton nga kamot.
3. Pagpakunhod sa Kapit-os sa Ubos nga Lawas
Sa katapusan, kon mogamit ka og trekking pole sa imong paglakaw, ang ubos nga pwersa sa poste sa yuta makatabang sa pagpakunhod sa kapit-os nga gibutang sa imong ubos nga mga lutahan sa lawas, lakip ang imong mga bukong, mga tuhod, ug mga hawak. Gisulti kini ni Svensson niining paagiha, "[Ang paglakaw sa mga poste] sama sa paglakaw nga dunay duha ka dugang nga mga bitiis, nga nagpasabut nga makatagamtam ka og gibug-aton pinaagi sa 'upat ka mga tiil' imbis nga duha."
Sa pagkatinuod, ang usa ka pagtuon sa pagtuon sa 2006 nga gipatik sa Medical Rehabilitation nakit-an nga ang Nordic walking usa ka intensive ug luwas nga matang sa pag-ehersisyo nga komportable nga madugang sa mga programa sa pisikal nga rehabilitasyon alang sa mga grupo lakip na ang mga tigulang, pasyente nga may kasakit, ug mga pasyente nga adunay neurological o cardiovascular nga kondisyon.
Giunsa ug Kanus-a Gamiton ang Nordic Walking Poles
Samtang gibati nimo ang gamay nga paghunahuna sa kaugalingon sa unang higayon nga imong gibuak ang usa ka bag-ong hut-ong sa mga trekking pole, ang Svensson makasiguro kanimo nga ang mga tukon sa paglakaw mapuslanon sa bisan unsang pag-ehersisyo tungod sa pagtukod niini. Hinuon, hinungdanon nga imong pilion ang usa ka taas nga kalidad nga brand nga nagtanyag og shock-absorbant tips aron sa pagpakunhod sa epekto sa ibabaw nga mga tumoy. Pananglitan, si Svensson nagpunting sa LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole isip usa ka pananglitan, "Sa ubos sa matag tukon usa ka Asphalt Paw nga mahimong tangtangon aron adunay bukas nga spike. Tungod sa duha ka kapilian, mahimo nimo gamiton ang Nordic walking pole sa bisan unsang nawong. Makasugod ka gayud sa gawas sa imong pultahan aron makakuha og full-body nga pag-ehersisyo. "
Nagpadayon siya sa paghatag og gibug-aton nga kini nga matang sa poste wala gidesinyo lamang alang sa pagbaktas-usa ka kasagarang sayop nga pagsabut, tungod kay kini kanunay nga gitan-aw isip usa ka himan alang sa pag-hike. Sa pagkatinuod, ang "Nordic walking poles gituyo alang sa Nordic walk exercises ug different terrains-kongkreto, hugaw, aspalto, ug daghan pa." Dili kinahanglan nga moadto sa kabukiran.
Pagkat-on sa Husto nga Nordic Walking Form
Ang Nordic nga paglakaw mahimong gamay nga gigamit kay ang kadaghanan sa mga tawo dili naanad sa pagbutang sa usa ka taas nga poste sa matag kamot, apan kini dili rocket science-kini naglakaw . Naglaum ka nga ginabuhat kini sulod sa mga katuigan. Aron makuha ang imong porma sa husto, kinahanglan lang nga hatagan mo'g pagtagad ang pipila ka mga importanteng bahin sa kalihokan diin ang kasagarang sayup mahitabo.
Si Svensson nag ingon, "Ang tukmang porma sa Nordic walking daw sama sa usa ka tawo mao ang pag-ski sa nasud nga pag-ski. Ang bukton bukas, ug ang poste kinahanglan nga mag-anggulo sa imong luyo sa matag lakang. "
Ang labing komon nga mga sayop nga gihimo sa mga tawo sa pagsugod mao ang sayon nga pagkorihir, ug ang Svensson adunay mga tip nga kinahanglan nimo nga sugdan sa tuo nga tiil (giplano ang pun). Ang matag usa sa mga mosunod nga mga hulagway nagpakita sa husto nga porma sa usa ka posisyon sa panahon sa usa ka fluid nga Nordic nga paglakaw nga lakang, ingon man ang kasagarang sayup nga nakig-uban sa maong posisyon. Samtang imong gisulayan-ang nagmaneho sa imong mga kahoy nga naglakaw-lakaw, ayaw pagpanuko sa paglakaw sa usa ka dali nga paglihok, paggamit sa gikusgon, gahum, ug kusog samtang nagtrabaho ka sa imong porma.
Pagpili sa Nordic Walking Poles
Kadaghanan sa mga taas nga kalidad nga Nordic walking poles anaa sa presyo gikan sa $ 50 ngadto sa $ 150, depende sa pagtukod ug mga bahin. Importante nga mangita alang sa telescoping nga mga poste nga mahimong usbaw sa tukmang gitas-on alang sa imong pisyolohiya ug mekaniko. Ang mahinungdanon nga pagtukod ug shock-absorbancy mahinungdanon usab nga mga bahin.
Depende kung asa ug unsa ang imong tuyo nga gamiton ang imong mga tukod, mahimo usab nimo gamiton ang usa ka poste nga adunay duha ka opsyon sa tip ingon sa gihisgutan sa ibabaw, nga makahimo kanimo sa pagbalhin gikan sa aspalto ngadto sa balili o hugaw nga walay problema.
1 - Husto nga Porma: Pag-atbang nga mga Langgam ug mga Kababawan
Komon nga sayop: Ang pag- inday sa samang bukton ug samang bitiis sa unahan ug paatras samtang nagpadayon ka. Sa laing pagkasulti, ang paglihok sa tuo nga bukton padulong sa samang panahon sama sa tuo nga paa, ug vice versa.
Tungod sa pipila ka mga rason sa dihang ang mga tawo nag-ilog sa mga trekking pole, ingon og sila nakalimot kon giunsa nila sa pag-ayo ang ilang mga bukton ug mga tiil. Sa paglakaw sa Nordic, ang imong agianan sa paglakaw ug bukton dili mausab-sa matag higayon nga maglakaw ka sa unahan uban sa imong tuo nga tiil, ang imong walang bukton nga bukton kinahanglan mag-atubang sa unahan. Sa matag higayon nga mohimo ka usa ka lakang sa unahan uban sa imong wala nga tiil, ang imong tuong bukton kinahanglan mag-atubang sa unahan.
Tukma ang sayup: Pangitaa ang imong natural nga bukton ug tiil nga rhythm pinaagi sa pag-drag sa mga poste nga bukas ang imong mga kamot sama sa gipakita sa imahe nga gisabwag.
2 - Husto nga Porma: Natural Arm Motion, Gawas sa Pagbabag
Kasagarang sayop: Ang pagpabilin sa imong siko "gipapilit" sa imong hawak, nga nagtugot lamang sa imong mga lakang sa paglihok.
Sa diha nga ikaw mag-ayo sa imong taas nga bukton ug siko sa imong kilid, nga mag-aghat lang sa imong mga bukton, imong gilimitahan ang imong gilay-on nga paglihok ug pagpugong sa kinaiyanhon nga pagsubay nga mahitabo kon imong tugutan ang imong mga bukton nga makatabok sa gawas sa mga abaga. Kini usab nagresulta sa usa ka bertikal nga "pagtanom" sa mga poste sa yuta sa atubangan nimo, nga pag-usab, naglimite sa imong gilay-on nga paglihok ug nakapugong sa 'upat ka paa' nga pag-apud-apod sa epekto sa imong ubos nga bukton.
Husto ang sayop: buhata ang imong siko gikan sa imong hawak pinaagi sa pag-abot sa imong kamot sama sa usa ka pagkakalbo samtang imong gitanom ang tukon.
3 - Husto nga Porma: Gitugotan ang Pole sa Sudlanan sa Imong Ngalan
Komon nga sayop: Paghupot o pagtanom sa poste aron kini gipahimutang sa patag.
Kon limitado ang gilay-on nga paglihok, ang tumoy nga "pagtanom" sa tumoy sa tiil sa yuta usa ka natural nga resulta. Kini sayop, apan ang pag-ayo sayon ra.
Tukma ang sayup: Hupti ang anggulo sa tukon sa tumoy sa tukon nga anaa kanunay sa imong likod pinaagi sa paggamit sa pag-ehersisyo nga gipakita sa unang hulagway sa ibabaw.
Mga Tinubdan:
Church TS, Earnest CP, Morss GM. Pagsulay sa uma sa mga reaksiyon sa pisiolohiya nga nalangkit sa Nordic Walking. Research Quarterly alang sa Exercise & Sport . Tomo 73, Numero 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., Maglakaw sa mga Pasyente sa Diabetic. Pagtambal sa Diabetes . Vol. 28, Numero 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Kahoy C, ug uban pa. Ang dagway sa gawas: Sa unsang paagi nga ang usa ka green nga ehersisyo nga palibut makabenepisyo sa tanan. Extreme Physiology & Medicine . Tomo 2, Numero 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - usa ka bag-ong matang sa ehersisyo sa rehabilitasyon . Medical Rehabilitation . Tomo 10, Numero 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, ug uban pa. Ang epekto sa paglakaw sa mga risgo nga hinungdan sa cardiovascular disease: Usa ka updated systematic review ug meta-analysis sa randomized control trials. Pagpugong sa Medisina . Tomo 72, p34-43. 2015.