Pag-angkon og Protein ug Iron sa Imong Vegetarian Diet
Kon ikaw usa ka vegetarian nga atleta ug dili mokaon sa karne, mahimo nga magplano nga magamit aron makabaton og igo nga protina alang sa pagtukod sa kaunuran ug pagbansay sa esport. Ang mga vegetarians kinahanglang mag-amping aron malikayan ang mga kakulangan sa iron, zinc, ug B12, nga makadaut sa ehersisyo ug sa kusog nga pagbansay .
Ang mosunod nga mga tip makatabang sa mga vegetarians nga gusto nga makuha ang pinakadako gikan sa mga programa sa pagbansay sa kalig-on.
Unsaon Pagbaton og igo nga Protein sa Imong Diyeta
Ang rekomendasyon sa protina sa Amerikano College of Sports Medicine alang sa usa ka kusog nga atleta sa kusog nga atleta 1.2 ngadto sa 1.7 g · kg-1 ka timbang sa lawas · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 timbang sa lawas · d-1). Walay siyentipikong ebidensya nga ang sobra sa 2.0 gramo sa protina kada kilo sa gibug-aton sa lawas adunay dugang nga kaayohan sa kalig-on o gidak-on sa kusog.
Mahimo ka makakuha og igo nga protina pinaagi sa pag-apil sa daghan nga mga produkto sa dairy nga ubos ang tambok ug mga tinubdan sa protina nga puno sa protina, sama sa toyo, sa imong pagkaon. Ang mosunod nga mga tinubdan sa protina mahimong magtrabaho alang sa mga vegetarian:
- Gatas, 8 oz, 8 gramos
- Tofu, 3 oz, 15 gramos
- Yogurt, 8 oz, 8 gramos
- Keso, 3 oz, 21 gramos
- Peanut butter, 2 tbsp, 8 gramo
Unsaon Pagkuha sa Piho nga Iron sa Imong Diyeta
Ang Heme nga puthaw usa ka matang sa dali nga masuhop nga puthaw nga makita sa protina sa hayop. Kon mokaon ka sa isda o manok, makuha nimo kining matang sa puthaw, apan kon dili ka mokaon og karne, kinahanglan ka makakita og laing mga tinubdan nga puthaw.
Ang atong mga lawas dili mosuhop sa dili-heme nga puthaw - ang matang nga makita sa mga utanon - sama ka dali sa puthaw nga naggikan sa mga pagkaon sa hayop. Ang mga dili-makakaon nga karne, ilabi na ang mga babaye nga mga atleta, kinahanglan maghatag pagtagad sa ilang mga panginahanglan sa panginahanglan sa iron. Ang maayo nga mga tinubdan sa non-heme naglakip sa whole grain cereals, leafy berde nga mga utanon, igos, lentras ug kidney beans, ug pipila ka mga prutas nga uga.
Unsaon Pagkuha sa igong Bitamina C sa Imong Diyeta
Ang bitamina C sa mga prutas, mga utanon, ug uban pang mga pagkaon makatabang sa mga vegetariant nga makasuhop sa non-heme nga iron gikan sa ubang mga pagkaon, mao nga maayong ideya ang pagkaon sa kombinasyon sa mga pagkaon sa matag pagkaon. Ikonsiderar ang pagkaon sa mga prutas nga citrus nga adunay bug-os nga cereal nga gipalig-on nga puthaw o adunay usa ka citrus fruit juice nga adunay beans.
Unsaon Pagkuha sa igo nga B12
Tungod kay ang bitamina B12 makuha lamang gikan sa mga produkto sa hayop, usa kini sa labing komon nga mga sustansya nga nawala gikan sa mga diyeta sa mga atleta nga vegetarian. Aron makakuha og igo nga B12 (nagkinahanglan ka lamang og gamay nga kantidad, 2.4 micrograms matag adlaw) maningkamot sa pagkaon sa mga pagkaon nga gipalig-on sa B12 sama sa soymilk, ug cereal. Mahimo ka usab makakuha og igo nga B12 kon magkaon ka sa itlog, keso, gatas o yogurt.
Paglikay sa mga Pagkaon nga Nagapugong sa Absorpsi sa Iron
Ang ubang pagkaon adunay mga substansiya nga nagbabag sa pagsuyop sa iron sa tinai. Ang kape, tibuok nga lugas, bran, mga binhi, ug spinach ang tanan makabalda sa pagsuyop sa iron ug kinahanglang ihiusa uban sa bitamina C aron sa pagdugang sa iron absorption.
Pakigsulti sa Imong Doktor Bahin sa Mga Suplemento
Bisan pa ang mga suplemento sa pagkaon kinahanglan nga dili gamiton alang sa usa ka dili maayo nga pagkaon, adunay mga panahon nga sila makatabang sa pagpugong sa pipila nga mga kakulangan. Sa tinuud, kinahanglan nimo nga hisgutan ang paggamit sa bisan unsang suplemento uban sa imong healthcare team.
Ang tanan nga mga atleta giawhag sa pagkaon sa usa ka balanseng pagkaon nga naglakip sa nagkalainlain nga mga pagkaon, apan ang mga atleta sa vegetarian makasiguro nga dili sila kinahanglan mokaon sa karne aron makakuha og igong nutrisyon alang sa pagpalig-on sa kusog. Kon adunay mga kabalaka mahitungod sa imong status sa nutrisyon, girekomendar nga ikaw makigsulti sa imong doktor o sa usa ka rehistradong sports nutritionist sa pagsusi sa imong plano sa pagkaon ug paghimo og mga rekomendasyon.
Mga tinubdan
Nutrisyon ug Athletic Performance - Amerikano College of Sports Posisyon sa Pagbarug [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Medicine & Science sa Sports & Exercise: Marso 2009 - Tomo 41 - Isyu 3 - pp 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetarian Sports Nutrition: Pagpili sa pagkaon ug mga plano sa pagkaon alang sa kalig-on ug pasundayag, Human Kinetics