Pagkuha sa Pagkahimong Puasa Sa Pag-ensayo sa Circuit
Ang pagbansay sa sirkito naghiusa sa aerobics ug pagbansay sa pagbansay sa paagi nga gidisenyo nga sayon sundon ug maghatag og usa ka maayo nga pag-ensayo.
Ang usa ka ehersisyo nga "sirkulo" usa ka pagkompleto sa tanang gipili nga pagbansay sa usa ka programa; ang konsepto mao nga sa diha nga ang usa ka indibidwal nga sirkulo nahuman, ikaw magsugod sa unang pag-ehersisyo pag-usab alang sa laing sirkito.
Kasagaran, ang panahon tali sa pagbansay sa sirkito mubo ra, ug ang kusog nga paglihok sa sunod nga ehersisyo sagad nga gilakip.
Mga Programa sa Pagbansay sa Circuit
Mahimo nimong gigamit ang akong laing programa sa pagbansay sa sirkito . Kini nga programa sa usa ka gamay nga lain-laing, ingon nga kini nagtanyag sa dugang nga aerobic conditioning. Bisan pa, kini nga programa naghatag gihapon og maayo nga kombinasyon sa pagsukol ug aerobics aron mapabilin ang gidaghanon sa kasingkasing, kung dili ang pagsaka, ug ang mga muscles sa ibabaw ug ubos nga lawas nagtrabaho pag-ayo.
Ang sirkito naglangkob sa moderate-ug high-intensity aerobics inubanan sa mga gibug-aton ug estasyon sa kalig-on. Ikaw adunay panahon sa pagbawi sa tunga-tunga sa kusog nga pagbansay.
Pagkat-on og dugang mahitungod sa gibansay nga terminolohiya sa pagbansay ug paggamit og mga paghulagway kon nagkinahanglan ka og impormasyon sa background sa dili pa nimo sulayan kini nga sirkito
Unsa imong kinahanglan
Kini nga programa sa sirkito gidisenyo sa upat ka mga ekipo sa ehersisyo.
- Usa ka treadmill
- Duha ka dumbbells
- Usa ka mini-trampoline o rebounder
- Usa ka ehersisyo nga banig o angay nga luna sa salog
Mahimo nimong pulihan ang usa ka stationary bike alang sa treadmill o sa mini trampoline kon kini dili anaa o sayon diha sa imong gym o home exercise area.
Kon dili ka pamilyar sa mga rebounder o mini-trampoline, kining gagmay nga mga trampoline usa ka maayo nga paagi sa pag-ehersisyo nga dili kaayo sobra ang epekto sa mga tuhod - usa ka problema alang sa pipila ka mga tawo kinsa naningkamot nga mawad-an sa timbang.
Tungod kay sila ubos sa yuta, sila luwas na kon magamit nimo kini. Susiha ang kapasidad sa load ug siguroha nga dili kini rebounder sa mga bata. Ang kadaghanan sa mga gym adunay usa.
Mahimo nga kinahanglan imong i-organisar ang mga ekipo sa duha ka managlahing dapit sa gym. Kon mao, paglihok dayon sa mga seksyon.
Ang Circuit Program Exercises
- Pag-init: Pag- init uban ang gamay nga dinamikong paglangoy ug treadmill nga trabaho sulod sa 5 ngadto sa 10 minutos aron makuha ang dugo nga moagos.
- Treadmill fast walk: Maglakaw sa treadmill sa 5 minutos sa paspas nga dagan. Kinahanglan kini sa usa ka paspas nga diin ikaw kinahanglan nga kusganon nga moatubang sa mga bukton nga nagsul-ob alang sa kusog ug pagkabalanse. Kinahanglan ka makahimo sa pag-istoryahan apan mahimo ka nga manghambog og gamay.
- Dumbbell Squat Press : Human sa treadmill, lihok dayon ngadto sa dumbbell squat presses. Nagsugod ka sa usa ka dumbbell nga gipahigayon sa matag abaga, imong ituslob ang imong mga tuhod, apan wala nay labaw pa sa mga paa nga susama sa yuta, dayon imong iduso ang dumbbells nga taas ibabaw. Buhata ang 2 set sa 10 nga pagbalik-balik sa 30 segundos nga pahulay sa tunga-tunga.
- Mini-trampoline: Sunod, adto sa mini-trampoline. Kinahanglan nga pamilyar ka niini nga piraso sa mga kagamitan sa dili pa magsugod ang sirkito. Pagsugod sa usa ka kahayag sa bounce nga may duha ka mga tiil sa trampoline sulod sa pipila ka mga minuto hangtud nga ikaw nakuha gikan sa dumbbell exercises. Karon, magsugod sa pag-jog samtang mag-jogging ka sa dalan. Nagkinahanglan kini og diyutay nga balanse kay sa duha ka mga tiil nga bounce apan dali nimo makuha ang ideya niini. Dugangi ang imong jogging nga paspas sa "pagpuasa" sulod sa 60 segundos. Nagpasabot kini nga nag-simulate ka nga nagdagan sa usa ka minuto, bisan pa diha sa trampoline. Kinahanglan nimo kining buhaton gamay. Ang imong mga tuhod kinahanglan nga mobarug nga mas taas kay sa diha nga ikaw modagan uban sa unahan nga paglihok. Kini dili kinahanglan nga labing taas nga dagan apan kini kinahanglan nga sa usa ka paspas nga diin kamo nagtrabaho nga lisud alang sa usa ka minuto - ug sa usa ka paspas nga nga dili sayon nga makig-istorya. Hununga, pag-bounce sulod sa duha ka minuto, unya i-uli ang ikaduha nga higayon sa 60 segundos sa kusog nga paspas.
- Dumbbell Lunges : Pagbalhin dayon ngadto sa istasyon sa dumbbell. Paghupot dumbbells sa kilid ug lunge sa unahan, usa ka paa sa unahan ug sa likod, unya ang usa. Paningkamuti ang paghupot sa mga tuhod gikan sa pagpalayo sa likod sa punto sa mga tudlo sa tiil. Himoa ang 2 set nga 10 nga pagbalik (sa matag paa) uban ang 30 segundos nga pahulay.
- Crunches : Ang duha ka set nga 12 ka mga crunches nga adunay 30 segundos nga pahulay sa taliwala.
- Sunod nga Circuit: Sugdi na usab ang ehersisyo sa treadmill kung andam ka na alang sa ikaduhang sirkito. Kon dili ka maka-access sa usa ka mini-trampoline, himua ang imong 60 segundos nga sprint sa usa ka stationary bike nga adunay makatarunganon nga pagbatok. Ang samang aplikasyon magamit - magtrabaho og maayo sulod sa 60 ka segundo aron nga haw-ason ka.
- Unsaon Pag-uswag: Pagsugod sa usa ka sirkito (sa matag pag-ehersisyo) ug tan-awa kung giunsa sa imong kasamtangang kabaskog ang naghisgot niini. Ang mini-tramp sprints tingali magatuktok kanimo sa gamay kung dili ka angay. Makapahulay ka sulod sa 3 ngadto sa 5 ka minutos unya sulayan ang laing sirkito. Sulayi nga mo-uswag ngadto sa tulo ka sunod-sunod nga sirkito sa paglabay sa panahon, apan himoa kini sa hinay-hinay. Ang usa ka sirkito kinahanglan mokabat og mga 15 ngadto sa 20 ka minutos. Pagbaton og medikal nga clearance kon dili ka sigurado sa imong kaayohan sa pagdumala niini nga matang sa ehersisyo.
- Tugnaw: Kon natapos na, pabugnawan ang uban nga kahayag.
Unsaon Paggamit ang Circuit Program
Hupti kini nga sirkito sa imong arsenal sa ehersisyo sa kalig-on. Gamita kini kanunay sa tunga-tunga sa mga gibug-aton o cardio session alang sa nagkalainlain ug alang sa kausaban sa dagan ug intensity.