14 Mga Ehersisyo sa Pagpalig-on sa Imong Intindihin

1 - Pagbansay sa Ball Exchange Ab

Ang ball exchange usa ka maayo nga paagi sa pagtrabaho sa abs samtang nagdugang og intensity sa imong workouts. Kini usa ka kalihokan sa tibuok lawas, nga naglangkob sa mga bukton ug mga bitiis kauban sa abs ug sa ubos nga likod. Ang imong sulod nga mga paa naglihok samtang imong gipislit ang bola sa taliwala sa mga tiil ug sa imong mga kamot ug dughan nga trabaho sa dihang ibaylo ang bola ug huptan kini sa imong mga kamot. Sa pag-usab, pagpalip-ot sa gilay-on nga paglihok o pagliko sa mga tuhod.

1. Pagsugod pinaagi sa paghigda sa imong likod uban sa mga tiil nga tul-id.
2. Hupti ang bola sa duha nga mga kamot nga ang mga bukton gipalapad sa ibabaw nimo.
3. Ibutang ang bola sa tunga sa mga tiil, pug-on kini aron mapabilin ang bola, ug ipaubos ang mga bukton ug mga tiil paingon sa salog. Lamang ipaubos kutob sa imong mahimo nga walay pag-agi o pagpaak sa likod.
4. Dad-a sila balik ug dad-a ang bola sa imong mga kamot.
5. Ipaubos ang mga bukton ug mga bitiis paingon sa salog pag-usab ug padayon, pagbayloay sa bola tali sa mga kamot ug mga tiil alang sa 1-3 nga mga set sa 8-12 reps.
6. Paglikay sa likod sa ubos sa kalihokan. Kon ikaw adunay kasamok niana, ibutang ang linukot nga tualya sa ilalum sa mga hips, liko ang mga tuhod ug / o ipaubos lamang ang mga bukton ug mga bitiis sa pipila ka mga pulgada inay nga paubos.

2 - Plank Press on the Ball

Kining mahagiton nga ehersisyo usa ka maayong paagi sa pagdugang sa usa ka gamay nga paglihok sa imong plank exercise samtang naglakip sa usa ka balanse nga hagit pinaagi sa pagdugang sa exercise ball. Ang yawi sa kini nga lihok mao ang, una, sulayi nga dili matulog sa imong mga abaga. Kon makita nimo nga nagakurakot ka sa bola, itanom kini sa bungbong alang sa dugang kalig-on o sulayan kini nga lakang sa salog una.

1. Pagsugod diha sa mga tuhod uban sa imong mga bukton sa bola.
2. Padulong sa unahan hangtud nga ang imong buko-buko. Paghupot niana nga posisyon, ug ipahilayo ang mga abaga gikan sa mga dalunggan, tul-id ang mga tuhod, ug dad-a ang imong lawas ngadto sa plato nga posisyon.
3. Paghupot alang sa 1-2 ka segundo ug ipaubos ang mga tuhod, hinay nga mohikap sa salog sa dili pa mokita.
4. Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.

3 - Tulay nga adunay Leg Drop

Kini nga ehersisyo nagatutok sa kinauyokan, apan kini usab naglihok sa hamstrings ug glutes sa standing leg, nga naghimo niini nga usa ka dinamikong ehersisyo. Kini nga paglihok mas lisud kay sa pagtan-aw niini, mao nga kuhaa ang imong panahon ug usba pinaagi sa pagbutang sa bitiis sa tiil.

1. Paghigda sa usa ka banig uban ang mga tuhod nga gibingat.
2. Ipataas ang hips aron ikaw anaa sa posisyon sa tulay, sa usa ka tul-id nga linya gikan sa mga tuhod ngadto sa suwang.
3. Kon mobati ka nga lig-on, ipataas ang tuo nga paa gikan sa salog, ibutang kini nga tul-id hangtud nga kini patindog sa salog.
4. Ang pagbantay sa tiil sa paglubay, hinay-hinay nga ihulog ang tuo nga paa ngadto sa kilid nga pipila ka mga pulgada nga dili mobalhin sa nahibilin sa lawas. Ang paglihok gamay ra kaayo, mao nga kini hinay ug kontrolado.
5. Dad-a balik ang paa aron masentro ug i-repeat sa 1-3 nga set nga 8-16 reps sa matag kilid.

4 - Single Arm Overhead Squat

Ang overhead squat usa ka mahagiton nga hingpit nga ehersisyo sa lawas, nga nagtutok sa kinatibuk-ang kusog, pagkalug-ot ug pagbalanse. Ang pagdala sa usa ka bukton sa ibabaw nagdugang sa balanse nga hagit ug nagpunting sa labaw nga pagtagad sa kinauyokan ug mga abaga. Ang pagtan-aw sa gibug-aton (sama sa gipakita) nagdugang labaw pa sa usa ka hagit nga hagit mao nga, kon kini dili komportable, padayon sa pagpadayon sa ulo. Kon ikaw adunay mga problema sa likod o abaga, mahimo nimo nga likayan kini nga ehersisyo o sulayi ang paglihok nga walay bisan unsang dugang nga gibug-aton aron sa pagbati sa imong balanse ug pagka-flexible.

1. Pagbarug uban ang mga tiil sa abaga ug ang mga gibug-aton nga gibug-aton, dad-a ang tuo nga bukton sa ibabaw sa ibabaw, nga gibiyaan ang walang bukton nga gibitay.
2. Ang pagtan-aw sa gibug-aton sa timbang (opsyonal), pagluhod sa mga tuhod ug pag-ubos ngadto sa usa ka squat, pagpadayon sa abs nga nahimo ug ang mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil.
3. Pagpaubos hangtud ang mga paa susama sa salog, nga maghupot sa bukton sa tibuok nga panahon.
4. Usba ang 30-60 segundos ug ibalhin ang mga kilid.

5 - Squat Thrusts

Ang mga plato usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa kinauyokan, apan mahimo ka makadugang sa dugang nga gahum ug intensidad sa ehersisyo pinaagi sa pagdugang sa usa ka paglukso. Kining abante nga paglihok dili lamang magamit sa imong kinauyokan, kini nag-target sa imong mga bitiis ug mga bukton samtang nagatuboy sa imong kasingkasing.

1. Pagsugod sa plato nga posisyon nga ang mga kamot mas lapad kay sa mga abaga ug ang lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tikod.
2. Pag-agi sa mga tiil, pagluhod sa mga tuhod ug pag-landing sa usa ka squat samtang nagatapot sa mga kamot sa yuta.
3. Tuy-i ang tiil balik sa usa ka plank nga posisyon.
4. Balika, paglukso sa mga tiil sa sulod ug sa gawas sa labing madali kutob sa imong mahimo sulod sa 30-60 ka segundo.

6 - Ski Abs

Ang mga tableta usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa kinauyokan, apan mahimo nimong madugang ang kusog ug intensidad pinaagi sa pagdugang sa paglukso ngadto sa ehersisyo. Pinaagi sa paglukso sa mga tiil sulod ug sa gawas sa bisan asa nga bahin sa imong lawas, imong itutok ang mga obliques samtang ang pagpataas sa kasingkasing sa usa ka mahagiton, taas nga ehersisyo.

1. Pagsugod sa plato nga posisyon nga ang mga kamot mas lapad kay sa mga abaga ug ang lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tikod.
2. Pakigkita ang abs ug pag-agi sa mga tiil sa wala, pag-landing sa mga tuhod nga bitiis ug ang mga tiil sa luyo sa wala nga kamot.
3. Tuy-i ang mga tiil balik ngadto sa tabla ug dayon i-igo ang mga tiil sa tuo, mag-landing sa mga tuhod nga nagluhod ug ang mga tiil sa luyo sa tuo nga kamot.
4. Padayon sa paglukso sulod ug gawas gikan sa pikas ngadto sa kilid sulod sa 30-60 ka segundo.

7 - Pushup Jacks

Pushups maayo alang sa nagtrabaho sa ibabaw nga lawas ug dughan, apan sila usab usa ka dako nga core nga ehersisyo. Mahimo nimong madugang ang dugang intensity pinaagi sa pagdugang sa usa ka jumping jack sa imong pushup. Kini usa ka abante nga ehersisyo, busa usbon pinaagi sa pagyukbo sa imong mga tuhod o paglukso sa mga tiil sa gawas ug sa walay pagduso. Kung adunay mga problema sa likod, tingali gusto nimo nga likayan kini nga ehersisyo.

1. Pagsugod sa plato nga posisyon nga ang mga kamot mas lapad kay sa mga abaga ug ang lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tikod.
2. Pag-agi sa mga tiil sa gilapdon sa samang higayon imong pag-bend ang mga elbows ngadto sa usa ka pushup, nga moubos sama sa imong mahimo.
3. Diha sa usa ka hapsay nga kalihokan, ang tingpamulak pabalikon, paglukso balik sa imong mga tiil sa imong tabla.
4. Padayon sa mga pushback jacks sulod sa 30-60 segundo.

8 - Side Bends nga adunay Medicine Ball

Ang kilid sa kilid usa ka klasiko nga ehersisyo nga nagtutok sa mga obliques ug ang pagkuha sa gibug-aton nga gibug-aton hagit gayud sa imong kinauyokan. Pag-focus sa pagtipig sa ubos nga lawas nga lig-on sa tibuok nga kalihukan, paglihok lamang gikan sa hawak ug likayi ang paggamit sa kakusog.

1. Uban sa mga tiil nga haw-ang sa kalapdon, ang mga tuhod gamay nga gibawog ug naghupot sa usa ka bola sa medisina nga ang mga bukton tul-id.
2. Hupti ang mga abaga ug ilakip ang abs samtang magsandig ka sa tuo, nga maghupot sa hips ug mga bitiis sa usa ka posisyon nga wala'y mahimo.
3. Pag-rotate kutob kutob sa mahimo, pag-abli sa dughan ug hinay-hinay nga mobalik ngadto sa sentro.
4. Usba ang paglihok sa pikas nga bahin, paghimo sa lihok nga hinay ug kontrolado sa tinuod nga pag-apil sa abs.
5. Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.
6. Mahimo usab nimo kini nga ehersisyo sa usa ka dumbbell, usa ka ehersisyo nga bola o usa ka banda sa pagbatok.

9 - Medicine Ball Circles

Ang Medicine Ball Circles maoy lain nga paagi sa pagtrabaho sa kinauyokan gikan sa usa ka posisyon nga gibarugan ug kini usa usab ka dakong kainit nga ehersisyo alang sa hapit tanang ehersisyo. Ang ideya mao ang pagkuha sa lawas pinaagi sa usa ka bug-os nga lingin, pagyukbo sa mga tuhod ug pagtul-id sa likod sa tibuok ehersisyo.

1. Pagsugod uban sa mga tiil nga mas lapad kay sa mga hips, nga naghupot sa usa ka bola sa medisina o timbang nga tul-id ibabaw sa ulo.
2. Maglikay sa tuo ug dayon moliko paingon sa tuo, mag-agi sa tiil ug magluhod sa mga tuhod ngadto sa usa ka lunge samtang gilikit nimo ang bola paingon sa salog.
3. Padayon sa lingin, ibali ang mga tiil sa unahan ug ngadto sa usa ka squat samtang imong dad-on ang gibug-aton tali sa imong mga tiil.
4. Lingini ang gibug-aton ngadto sa wala, pag-usab-usab ang imong mga tiil ug padayon nga magluhod ang mga tuhod.
5. Padayon sa pagtuyok sa gibug-aton hangtud sa gibug-aton ang gibug-aton.
6. Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-16 reps sa matag direksyon.
7. Himoa nga hinay ang pagpaandar ug kontrolaha ug likayi ang pag-usob sa likod. Padayon ang abs nga gisandigan ug ang likod balik sa tibuok nga ehersisyo.

10 - Medicine Ball Rotations nga adunay Static Lunges

Kini nga ehersisyo hingpit alang sa pagtrabaho sa abs gikan sa usa ka baruganan samtang nagtukod usab sa paglahutay ug kalig-on sa ubos nga lawas. Alang sa maximum nga pagka-epektibo, padayon ang paglihok nga hinay ug kontrolado, nga magbalikbalik lamang gikan sa torso samtang magpabilin ang ubos nga lawas nga lig-on.

1. Pagsugod sa usa ka posisyon sa lunge, tuo nga paa sa unahan, gibiyaan ang likod sa tiil. Paghupot sa bola sa medisina nga ang mga bukton tul-id (mas abante) o duol sa dughan (mas sayon).
2. Ang pagtunhay sa lawas nga ubos ang lawas, pag-rotate gikan sa lawas aron ang mga bukton tabok sa lawas sa tuo.
3. Pagbalik sa center ug karon i-rotate ang torso, nga magdala sa gibug-aton sa wala.
4. Magpadayon sa pagtuyok gikan sa usa ka kilid ngadto sa lain nga hinay-hinay alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps sa duha ka kilid.

11 - Pagbarug sa Side Crunch

Ang nagatindog nga kilid sa panit usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa abs gikan sa usa ka posisyon nga nagbarug. Sa pag-focus sa abs, kini molihok sa usa ka hinay, kontrolado nga paagi inay nga gamiton ang momentum, pag-amping nga dili pag-ikot sa likod. Alang sa dugang nga cardio, pagpadali sa mga butang ug buhata kini nga lihok sa labing kusog kutob sa imong maarangan aron makuha ang rate sa imong kasingkasing.

1. Pagsugod sa usa ka posisyon nga nagbarug, nga ang tuo nga bukton tul-id sa hangin.
2. Pagbalhin sa imong gibug-aton ngadto sa imong wala nga bitiis ug hinay-hinay nga dad-on ang tuhod ngadto sa kilid.
3. Sa samang higayon, dad-a ang tuo nga siko sa tuo nga tuhod, pug-i ang mga oblique.
4. Gamita ang bukton ug ang tiil ug balik-balik sa 1-3 nga mga set sa matag kilid.

12 - Nagbarug nga Crossover Crunch

Ang nagbarog nga crossover crunch usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa obliques gikan sa usa ka posisyon nga nagbarug. Ang ideya mao ang paggama sa kalihukan gikan sa lawas, inay nga paglihok gikan sa siko ug tuhod. Himoa nga hinay ang paglihok ug kontrolado aron masentro ang pagtagad sa kinauyokan, o ipadali kini aron mahimo kini nga usa ka ehersisyo sa cardio.

1. Pagsugod uban ang mga tiil sa hawak nga lapad, ang mga kamot sa likod sa ulo nga may mga siko nga gibawog ug sa mga kilid.
2. Dad-a ang tuhod nga tuhod ug tabok sa lawas samtang imong gilibot ang imong lawas, nga nagdala sa wala nga abaga sa tuo nga bat-ang.
3. Pagsamok pinaagi sa mga obliques ug padayon sa paglihok nga hinay ug kontrolado.
4. Balik aron pagsugod ug pag-usab alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps sa matag kiliran.
5. Paglikay sa pagliko sa siko sa tuhod apan, hinuon, pag-focus sa pagbalhin sa lawas ug sa paglihok sa abaga ngadto sa bat-ang.

13 - Horizontal Wood Chops

Sama sa diagonal nga mga chops sa kahoy , ang mga pinutol nga mga kahoy nga kahoy nagpunting sa mga oblique. Kini nga bersyon mao ang usa ka gamay nga mas static, uban sa tanan nga mga kalihokan nga gikan sa core samtang ang ubos nga lawas magpabilin sa dapit. Likayi ang sobra nga paglihok niini nga usa, nga magpalayo kutob sa imong mahimo nga dili mapugngan.

1. Pagbaton og kalig-on sa usa ka lig-on nga butang nga mas taas kay sa hawak sa hawak.
2. Pagbarug sa kilid sa tubo ug kupti ang kuptanan sa duha ka mga kamot, pagkuha og pipila ka mga lakang alang sa dugang tensyon.
3. Pagsunod sa mga bukton nga tul-id, lihok gikan sa lawas, nga nagdala sa mga bukton tabok sa lawas ngadto sa pikas nga bahin.
4. Balik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 10-12 reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.
5. Himoa nga hinay ang paglihok ug pagkontrolar ug ayaw paglihok o paggamit sa kakusog. Ang hips, tuhod ug tiil kinahanglan magpabilin nga gitanom ug mag-atubang sa unahan.

14 - Basa nga Taps

Ang taps sa toe usa ka maayong paagi sa pagpalig-on sa abs ug core. Ang ideya mao ang pagpugong sa imong pelvis ug ang kinauyokan nga gisaligan aron ang imong ubos nga likod dili arko samtang imong gikuptan ang mga tudlo sa tiil. Kini usa usab ka maayong postpartum exercise alang sa abs.

1. Magbakho sa imong likod ug iduko ang mga tuhod ngadto sa 90 ka grado nga mga anggulo.
2. Padayon ang pagkontrata samtang imong gipaubos ang usa ka tiil, nga nagtitik sa salog. Siguroha nga ang imong likod dili dili arko. Kon kini mahitabo, hupti nga gamay ang paglihok o ibutang ang usa ka linukot nga tualya sa ilalum sa hips.
3. Pabalikon ang tiil sa pagsugod sa posisyon ug balik sa 10-16 reps sa samang paa sa dili pa mobalhin ngadto sa pikas nga bahin.
4. Balika ang 1-3 nga mga set.