Diha sa kalibutan sa ehersisyo, daghan ang atong gihisgutan mahitungod sa paglig-on sa kalig-on, apan unsa man ang gipasabut niana?
Ang pulong nga kusog nagtumong sa katakos sa kaunoran nga makamugna og kusog batok sa pisikal nga mga butang. Sa kalig-on nga kalibutan, kini kasagaran nagtumong sa kung unsa ka daghang gibug-aton ang imong mahimo alang sa nagkalainlain nga mga pagbansay sa pagbansay sa kusog
Ang American Council on Exercise adunay usa ka maayo nga kahulugan sa ilang ACE Personal Trainer Manual :
"Ang kusog sa muscular mao ang pundasyon sa tanan nga pisikal nga mga kalihokan."
Ang tanan nga ginabuhat nato sa matag adlaw, gikan sa paggula gikan sa higdaanan ngadto sa pagkaligo ug dayon sa pagdrayb sa pagtrabaho nagkinahanglan og igong kalig-on. Tingali kinahanglan nimo ang dugang nga buhaton sama sa paglihok sa mga kahon o pagbukas sa usa ka bug-at nga pultahan. Dili kaayo kusog alang sa yano nga mga butang sama sa paggunting sa imong buhok o pag-inom og usa ka baso nga tubig.
Bisan unsa man ang imong gibuhat, bisan pa niana, nagkinahanglan og kalig-on ug kini usa ka bahin sa kalig-on nga sayon ra kaayo nga mapalambo.
Pagsukod sa Imong Kalig-on
Giunsa nato pagsukod ang kusog? Kana nagadepende sa imong gisukod. Sa kalig-on sa kalibutan, ang pagsukod sa kalig-on kasagaran naglakip sa pagsusi sa labing taas nga gibug-aton nga mahimo nimong ibayaw alang sa usa ka pag-ehersisyo, o unsa ang gitawag nato nga One-Rep Max.
Imbis nga himuon ang One-Rep Max nga pagsulay, nga mahimong mosangpot sa kadaut alang kanato nga dili mga bodybuilders o gigamit sa pagpataas sa bug-at kaayo nga mga gibug-aton, kasagaran sukdon nato ang kalig-on pinaagi sa pagkalkulo sa usa ka porsyento sa maong usa nga rep max.
Unsa ang gipasabot nga imong pilion ang usa ka porsyento sa usa nga usa nga rep max nga nagkahulogan sa usa ka gidaghanon nga mga pagsubli. Makita nimo ang usa ka gibug-aton nga mahimo nimong ibayaw alang sa piho nga gidaghanon sa mga tigbalita, ang kataposang paghagit nga hapit imposible, apan mahimo pa sa maayong porma.
Mga Porsyento sa Usa-Rep Max
Mahimo nimong gamiton kini nga tsart aron mapili ang mga reps nga gusto nimong himoon aron ibana-bana ang imong one-rep max:
- 100% sa 1RM: 1 pagsubli
- 85% sa 1RM: 6 nga pagsubli
- 75% sa 1RM: 10 pagsubli
- 65% sa 1RM: 15 pagsubli
Pagpili sa Imong Timbang
Imposible nga mahibal-an ang eksaktong gidaghanon sa gibug-aton nga imong gikinahanglan aron makompleto ang usa ka pila ka reps gawas kung anaa ka sa laboratoryo.
Ang labing maayong paagi sa pagduol niini mao ang pagtag-an. Dili kaayo siyentipiko, apan kasagaran ang labing sayon nga pamaagi. Gipili nimo ang daw usa ka makatarunganon nga gibug-aton alang sa lain-laing mga ehersisyo.
Pinaagi niini nga paagi, kini makatabang nga mahibal-an ang pipila ka mga sukaranan mahitungod sa mga grupo sa kaunuran ug mga timbang. Pipila ka mga tip:
- Ang mas dako ang grupo sa kaunuran ang mas bug-at ang gibug-aton - Ang dughan , likod ug mga bitiis naglakip sa pipila sa pinakadako ug pinakalig-on nga mga kaunuran sa lawas, mao nga kasagaran mogamit ka og gibug-aton alang niining mga grupo sa kaunuran.
- Pagpainit sa lawas - Importante usab alang sa imong mga kaunuran nga mag- initon sa dili pa mamunit og mas bug-at nga timbang. Mahimo nimo kini gamit ang cardio o mahimo nimo ang pagpainit sa mga bersyon sa matag ehersisyo pinaagi sa pagpili og mas gaan nga gibug-aton.
- Ang matag adlaw managlahi - Ang uban nga mga adlaw mas maayo kay sa uban ug sa pipila ka mga adlaw ikaw dili gayud mobayaw sa gibug-aton. Kana dili pamalandong sa imong kusog, apan mahimong tungod sa bisan unsang butang - nga sobra ang kakapoy, dili igo nga pagkatulog, nakigbisog sa usa ka balatian o tingali gikapoy ka sa miaging ehersisyo.
Sama pananglitan, kung maghimo ka sa dugh press sa mga dumbbells, mahimo ka magpili mga 12 ngadto sa 25 ka libra para sa mga babaye o labaw sa 30 ngadto sa 40 lbs para sa mga lalaki nga makompleto ang 10 reps nga adunay maayong porma, ang katapusang rep ang hingpit nga katapusan nga usa mahimo nimo.
Kon makahimo ka labaw pa kay sa 10 reps, nahibal-an nimo nga mahimo nimo nga madugangan ang gibug-aton sa timbang nga imong gigamit.
Mahimong mobati ka sama sa pagkalkulo sa usa ka porsyento sa imong one-rep max dili importante kung dili ka maningkamot nga magtukod og dagkong mga kaunuran.
Bisan pa, bisan kon dili ikaw usa ka bodybuilder, nahibal-an kon unsa ka dako ang gibug-aton aron makahatag ka dako nga kalainan sa mga resulta nga imong makuha.
Kadaghanan kanato dili mobug-at kutob sa mahimo, ilabi na sa mga babaye tungod kay kita nabalaka nga mahimong sobra .
Ayaw og kabalaka ... wala kami mga hormone nga gikinahanglan sa pagtukod og dagkong kaunoran.
Ang pagpili sa husto nga gibug-aton nagpasabut nga imong makuha ang labing hingpit nga bahin sa imong kusog nga pagbansay nga programa. Dili lamang ang pagtukod og kalig-on kondili ang paghuyop sa tisyu sa kalamnan, nga ang tanan nag-amot ngadto sa usa ka angay, lawas nga lawas.
Unsaon nga Magmalig-on
Ang yawi aron makabaton og mas lig-on mao, siyempre, sa pagpataas sa bug-at nga mga bato. Sa matag higayon nga imong gibitad ang bug-at nga mga gibug-aton , ikaw nagdugang sa kalig-on, gidak-on sa kaunoran ug mga tisyu sa sumpay sama sa ligaments ug tendon. Sa laing pagkasulti, ang matag bahin kanimo mas lig-on, dili lamang sa imong mga kaunuran.
Kon gusto nga magtukod og kalig-on, ang imong tumong kinahanglan nga mga 2-6 nga hugpong sa hangtod 6 ka reps sa matag ehersisyo nga may 2-5 ka minuto sa matag hugpong. Kana nagpasabot nga gusto nimo nga igo ang gibug-aton nga imong mahimo lamang ang 6 reps ug dili na.
Mao kana ang bug-at nga gibug-aton, mao nga kung bag-o ka nga mag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga buhaton kana.
Alang sa kasagaran nga exerciser, ang paghupot sa imong reps sa taliwala sa 10 ug 16 kada set usa ka maayong paagi sa pagtukod ug pagpadayon sa kusog ug kaunoran sa kaunuran sa luwas nga paagi.
Pagtukod sa Kalig-on aron molig-on
Kung ikaw usa ka beginner , magsugod sa usa ka basic total body workout , magtrabaho sa 8 ngadto sa 15 nga reps alang sa matag ehersisyo ug paghimo 1-2 nga set. Mahimo ka magsugod uban sa kasarangan nga gibug-aton ug, ingon nga naanad ka sa pagbansay sa pagbansay, magsugod nga mabug-at igo nga ang katapusan nga rep gibati nga lisud kaayo.
Pagtrabaho sa imong porma ug pagtukod og lig-on nga patukoranan sa tanan sa imong mga grupo sa kaunuran sa dili pa mabug-atan nga mabug-at sa mga gibug-aton, nga mahimong hinungdan sa kadaut ug grabeng kasakit . Pagtrabaho kana sa sulod sa pipila ka mga semana ug, samtang nagkalig-on ka, mahimo nimong dugangan ang mga gibug-aton nga imong gigamit ug ipaubos ang mga reps.
> Source:
> American Council on Exercise. Manual ACE Personal Trainer, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014. p. 334