Giunsa sa Heat Paglansad ang Nakuha nga mga Nutrisyon
Ang pagkaon sa mga utanon usa ka importante nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon. Ang mga atleta ug mga mahiligon sa kalagsik nakasabot kanila isip usa ka bililhong tinubdan sa phytochemicals. Kining kemikal nga mga compound mohatag og antioxidant properties , sumala sa kanunay nga panukiduki. Ang mga antioxidant usa ka gamhanan nga mga substansiya nga nagpalig-on sa mga libreng radical (mga atom nga nagguba sa selula) sa atong lawas ug makatabang sa paglikay sa sakit. Tungod niini nga kaayohan, ang pag-usbaw sa mga utanon nalangkit sa pagkunhod sa insidente sa kanser, sakit sa kasingkasing, ug sakit nga degenerative.
Ang Pagluto Makapauswag sa Bili sa Nutrisyon
Giingon nga ang pagkaon nga mga hilaw nga utanon naghatag sa labing maayong sustansya. Bisan tuod kini mao ang kahimtang alang sa kadaghanan nga mga utanon, ang pagluto sa pagkatinuod nagdugang sa nutrient value sa pipila ka mga utanon. Adunay adunay positibo ug negatibo nga kasayuran sa kasamtangan nga panukiduki kon giunsa nga giandam ang mga veggies. Sumala sa usa ka artikulo nga gipatik sa The Journal of Agricultural and Food Chemistry , ang mga antioxidant gipalambo sa dihang ang ubang mga utanon giluto.
Pipila ka mga utanon ang gipakita nga gipaayo ang bili sa sustansiya kung lutoon. Mopatim-aw nga mapuslanon ang phytochemical nga natanggong sa bungbong sa selula nga wala magamit ang usa ka paagi sa pagpainit. Busa samtang ang pagkaon sa mga utanon maayo ug girekomendar alang sa pagpauswag sa kahimsog, ang paglutaw mopakita sa paghimo sa pipila nga mas sustansya. Sa ubos mao ang pipila ka mga utanon nga makabenepisyo gikan sa pagluto:
- Mga kamatis
- Brokoli
- Mga karot
- Pumpkin (naglakip sa ubang kalabasa sa tingtugnaw)
- Asparagus
- Uhong
Mga kamatis
Ang mga kamatis sa mga siyentipiko gibutangan og prutas, apan alang sa mga katuyoan sa pagluto, kini gitawag nga usa ka utanon. Kini nga mga sustansiya nga sustansya ug usa ka dato nga tinubdan sa bitamina C ug lycopene. Ang lycopene mao ang phytochemical nga naghatag sa tomato nga pula nga kolor niini uban ang mahinungdanong antioxidant properties.
Ang Journal of Agricultural and Food Chemistry nagpatik sa usa ka pagtuon sa nutritional nga mga benepisyo sa pagluto kamatis. Pipila ka mga pagsulay sa pagluto gipahigayon pagpainit hilaw nga kamatis ngadto sa 88 degrees Celsius sa duha, 15, ug 30 minutos. Ang bitamina C ug lycopene nga mga sukdanan gisukod sa matag gilay-on. Ang mga resulta sa panukiduki nagpakita sa usa ka mahinungdanong pagtulo sa bitamina C apan sa kalahian, usa ka dakong pagtaas sa lycopene.
Ang steaming o pagluto nga kamatis mao ang gipalabi nga pamaagi sa pagluto aron pagdala sa dugang nga lycopene alang sa maayong nutrisyon. Gipakita sa panukiduki nga ang lycopene makunhod sa risgo sa kanser, makapaayo sa panglawas sa kasingkasing, ug makadugang sa pagtubag sa neurological.
Brokoli
Ang Broccoli usa ka krus nga utanon nga adunay labaw nga antioxidant properties. Gipakita sa panukiduki nga ang broccoli adunay mga phytochemical, carotenoids, polyphenols, ug glucosinolates. Kini usa usab ka dato nga tinubdan sa lutein ug tocopherol. Kini nga mga kemikal nga mga compound gipakita sa pagkunhod sa kanser pinaagi sa pagkunhod sa panghubag sa atong mga kaugatan sa dugo. Ang Broccoli nailhan isip usa ka detox nga utanon ug superfood .
Ang International Journal of Food Sciences ug Nutrition nagpatik sa usa ka artikulo kon sa unsa nga paagi ang pagluto sa broccoli makaapekto sa bili sa sustansiya. Gitino kini nga nagkalainlain nga pamaagi sa pag-init pagpaubos sa lebel sa nutrient sa lima ka glucosinolate nga antioxidant compound. Sa samang higayon, ang dagkong pagtaas sa lutein, carotene, ug tocopherols gitaho nga pagluto broccoli. Sa pagkatinuod, ang mas taas nga panahon sa pagpainit nakuha pa gani.
Sumala sa panukiduki nga gipatik sa The Journal of Agricultural and Food Chemistry , ang pagluto broccoli nagpalambo sa pagpagawas sa mga carotenoids. Ang mga carotenoids mao ang bioactive nga mga compound nga gipakita nga adunay daghan nga mga benepisyo sa kahimsog sa dihang gikaon. Ang pagpaluto gipakita aron sa pagdugang niini nga mga lebel nga pagpalambo sa nutrient value sa broccoli bisan pa. Ang Broccoli giingon nga naghatag sa pinakadaghang carotenoids sa pagkaon sa Amerikano kaysa bisan unsang susama nga utanon.
Ang steaming ug boiling broccoli mao ang gipalabi nga pamaagi sa pagluto aron pagpalambo sa mga carotenoid sama sa lutein ug phytoene. Gipakita sa mga pagtuon ang phytoene nga makunhoran ang risgo sa kanser sa prostate, makapaayo sa panglawas sa kasingkasing, ug makunhoran ang paghubag sa atong mga kaugatan sa dugo.
Mga karot
Ang mga carrot usa ka popular nga utanon sa gamot. Sila usa ka dato nga tinubdan sa beta-carotene, fiber, ug daghang bitamina ug minerales. Ang mga carrot naghatag og mga benepisyo sa panglawas nga antioxidant nga kadaghanan sa taas nga konsentrasyon sa bitamina A ug beta-carotene.
Ang panukiduki nga gipatik sa The Journal of Agricultural and Food Chemistry nagsusi sa nagkalainlain nga pamaagi sa pagluto sa nutrient value sa mga carrots. Ang mga antioxidant sample gisukod human sa pagpabukal, pag-uyo, ug pagprito. Ang mga carotenoids, polyphenols, glucosinolates, ug ascorbic acid (bitamina C) gisusi human sa pagluto sa mga carrot.
Ang mga resulta sa panukiduki nagpakita nga ang gipabukal nga mga carrot nagdugang sa tanan nga mga carotenoids (antioxidants) sa 14 porsyento. Ang uban pang mga paagi sa pagluto hinungdan sa pagkunhod sa bili sa antioxidant uban sa pagprito nga nagpakita sa pinakagrabe nga pagkunhod. Ang kinatibuk-ang kapasidad nga antioxidant (TAC) gitandi sa panahon sa pagsulay sa pagluto. Ang mga resulta susama sa una nga panukiduki nga nagpakita sa usa ka mahinungdanon nga pagdugang sa carrot TAC sa dihang nainit ngadto sa 130 degrees Celsius sulod sa 20 minutos.
Ang nagabukal nga mga carrot nagpabilin sa labing bitamina C ug carotenoids. Gisugyot nga gamiton ang pinakamaayo nga pamaagi sa pagluto alang sa mga carrot ug tanang utanon aron mapreserba o mapalambo ang nutrisyonal ug antioxidant nga mga kalidad.
Pumpkin
Ang mga pumpkin nahisakop sa pamilyang Cucurbita ug tingali matingala ka sa pagkaplag nga kini usa ka bunga. Tungod kay kulang sila sa katam-is ug mas lamian, ang mga kalabasa nga gimarkahan og mga utanon alang sa mga katuyoan sa pagluto. Ang mga pumpkin may kalabutan usab sa kalabasa sa tingtugnaw, mga pepino, ug mga cantaloupe.
Sumala sa panukiduki, ang mga pumpkins usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa antioxidants ug fiber. Ang pagluto giingon nga buhian ang mga compound sama sa lycopene ug carotenoids nga mas sayon nga makuha. Ang pumpkins adunay daghang mga bitamina ug minerales ug giisip nga usa ka himsog nga pagkaon sa kasingkasing.
Ang mga benepisyo sa kahimsog sa pag-usik sa linuto nga kalabasa naglakip sa pagpaubos sa risgo sa pipila nga mga kanser, pagdumala sa diabetes, pagkunhod sa hypertension, ug pagpalambo sa panglawas sa mata. Ang linuto nga mga binhi sa kalabasa usa usab ka himsog nga alternatibo nga snack ug usa ka dato nga tinubdan sa sustansya.
Asparagus
Ang asparagus giisip nga usa sa labing nutrisyonal nga timbang nga mga utanon. Naglangkob kini sa daghang mga bitamina, minerales, ug gamhanan nga mga antioxidant. Kini naglangkob sa usa ka lisud nga outer lining. Ang pagluto makatabang sa paglumpag sa baga nga mga bongbong sa selula alang sa mas maayo nga pagsuyop sa mga kinahanglanon nga sustansya.
Ang asparagus gikonsiderar nga usa ka pagkaon nga himsog sa kasingkasing nga taas sa folate . Ang folate makatabang usab sa pagpadayon sa atong mga selula sa dugo, ilabi na ang utok sa bukog, ug nagpasiugda sa himsog nga pagtubo ug paglambo. Kini usa usab ka dato nga tinubdan sa bitamina A, bitamina E, bitamina K, magnesium, niacin, ug uban pang importante nga sustansya.
Ang lig-on nga antioxidant properties nga nakit-an sa linuto nga asparagus gipakita aron mapanalipdan ang atong mga selula, tisyu, ug mga organo pinaagi sa pagkunhod sa oxidative nga kadaot. Ang Asparagus usab taas nga fiber nga girekomendar sa pagkawala sa timbang ug sa usa ka himsog nga pagkaon.
Uhong
Ang mga uhong gilakip isip mga utanon apan kini tinuod nga fungi. Ang mga fungi usa ka dako nga klase sa mga organismo lakip ang mga yeast, mold, ug mga uhong. Nga dili kini maayo nga gana sa pagkaon o bisan sustansya apan adunay mga klase nga makaon nga uhong. Ang labing kasagarang makaon nga mga uhong naglakip sa white button, crimini, ug portabella varieties.
Gipakita sa panukiduki nga ang mga sustansya susama sa mga linuto sa lutuin ug hilaw nga mga uhong, apan ang fiber mas molabaw kon kini luto. Ang proseso sa pagluto mokunhod sa mga uhong aron makonsumo sa dugang nga pag-alagad, nga nagdugang sa paggamit sa imong fiber. Ang tukma nga paggamit sa fiber gipakita aron makatabang sa pagkawala sa timbang ug pagdumala sa timbang.
Ang mga uhong usa ka dato nga tinubdan sa kalidad nga protina sa tanom, bitamina, minerales, ug antioxidants. Sumala sa panukiduki nga gipatik sa The Journal of Nutrition , ang mga uhong gituohan nga makatabang sa pagpakunhod sa kapeligrohan sa mga sakit nga malala, lakip ang kanser.
Usa ka Pulong Gikan
Ang mga utanon usa ka importante nga bahin sa atong adlaw-adlaw nga nutrisyon. Ang pagpaluto makapausbaw sa bili sa sustansiya sa pipila ka mga utanon nga nagtugot alang sa mas maayo nga pagsuyop sa sustansiya ug mga antioxidant. Bisag unsa pay imong pagkaon nga hilaw o linuto, ang mga kaayohan sa panglawas sa pagkaon sa daghang nagkalainlaing mga utanon gipakita sa pagpauswag sa imong panglawas.
> Mga Tinubdan:
> Dewanto V et al. Ang Thermal Processing Nagpadako sa Nutritional Value sa mga Kamatis pinaagi sa Pagpadaghan sa Total nga Antioxidant Activity. Journal of Agriculture and Food Chemistry . 2002.
> Hwang ES et al. Ang mga epekto sa lainlaing mga pamaagi sa pagpainit sa glucosinolate, carotenoid ug tocopherol concentrations sa broccoli. International Journal of Food Sciences ug Nutrition . 2013.
> Joanne L. Slavin et al. Mga Benepisyo sa Panglawas sa mga Prutas ug mga Utanon. Journal of Advances in Nutrition. 2012.
> Miglio C et al. Mga Epekto sa Nagkalainlain nga Pamaagi sa Pagluto sa Nutritional ug Physicochemical Characteristics sa Piniling mga utanon. Journal of Agriculture and Food Chemistry . 2008.