Gamita kini nga sumbanan aron sa pagpalambo sa pasundayag nga dili makadaot sa kadaot
Bag-o lang ka nagsugod sa usa ka bag-ong ehersisyo nga programa o pagbansay alang sa imong ika-20 nga marathon importante nga mouswag sa husto nga lakang aron makab-ot ang imong mga tumong ug likayan ang mga samad. Ang 10 Porsyento nga Rule mao ang usa ka sayon nga paagi sa pagsusi sa pag-usbaw sa imong pagbansay aron makuha ang pinakamaayo gikan sa imong ehersisyo samtang nagpamenos sa imong risgo nga makadaot.
Kung bag-o ka nga mag-ehersisyo, ang unang butang nga buhaton mao ang pagkuha sa clearance sa imong doktor ug susiha kung andam ka na nga mag-ehersisyo sa dili pa magsugod.
Importante kini ilabi na kon ikaw adunay mga isyu sa panglawas, dili aktibo bag-ohay lang o dili sigurado sa imong status sa panglawas.
Sa dihang nahibal-an nimo nga imong mahimo ang luwas nga ehersisyo ang nag-unang butang nga hinumduman mao nga kinahanglan ka nga mag-uswag sa hinay-hinay. Ang 10 Porsyento nga Rule usa ka giya nga gigamit sa daghang mga eksperto sa kalig-on sa pagtabang sa mga eksperto ug mga magsusugod nga makalikay sa kadaut, apan makita gihapon nila ang padayon nga pagpalambo sa pasundayag.
Kon Unsaon Paggamit ang 10 Porsyento nga Balaod
Ang pagdugang sa intensity , oras o matang sa kalihokan dali kaayo mao ang usa ka kasagaran nga rason alang sa usa ka sports injury. Aron mapugngan kini, daghang mga eksperto sa kalig-onan nagsugyot nga ang mga novice ug mga eksperto nga mga atleta mosunod sa napulo ka porsyento nga lagda, nga nagtakda og limitasyon sa pagtaas sa sinemana nga pagbansay. Kini nga guideline nag-ingon lang nga kinahanglan imong dugangan ang imong kalihokan nga dili molabaw sa 10 porsyento matag semana. Naglakip kini sa distansya, intensity, gibug-aton ug gitas-on sa imong ehersisyo.
Pananglitan, kung ikaw nagdagan og 20 ka kilometro matag semana ug gusto nga molambo, pagdugang 2 milya sa sunod nga semana mosunod sa 10 Porsyento nga Rule.
Kung ikaw nagbayad og 50 ka libra ug gusto nga molambo, idugang ang 5 ka libra sa sunod nga semana sa pagsunod sa 10 Porsyento nga Rule.
Kon ikaw usa ka sinugdanan nga exerciser, 10 porsyento tingali sobra ra, ug ang 5 porsyento nga pagtubo matag semana mahimong mas komportable; alang sa uban, 10 porsyento mahimong gamay kaayo. Kon ikaw dili sigurado sa imong abilidad o kung ikaw nakasinati sa bisan unsang kasakit o kasakit, bag-o lamang ang pag-uswag sa imong pagsaka.
Kontrobersiya
Hinuon, kini nga giya wala'y mga kritiko. Ang kaayohan sa pagsunod sa giya nga bag-o pa gi-atake sa mga tigdukiduki sa Netherlands kinsa nangutana kung kining guideline nakapamenos sa risgo sa injury sa novice runners. Gitaho nila nga ang usa ka grado nga 13-ka semana nga programa sa pagbansay nga nagsunod sa 10 nga Porsyento nga Rule wala magpakunhod sa gidaghanon sa mga naagian nga naagian nga mga kadaot sa sinugdanan nga mga magdudula kon itandi sa usa ka standard 8-semana nga programa sa pagbansay nga nagdugang sa gidaghanon sa pagbansay sa 50 porsyento.
Kung kini nga panukiduki o dili nga ang katapusan nga pag-ingon mao pa ang determinado. Sa kasamtangan, ang 10 Porsyento nga Rule usa ka yano nga paagi sa pagsukod sa imong pagbansay, apan kini usab makatabang kanimo nga magpabilin nga makanunayon sa imong ehersisyo nga programa. Aron epektibo nga mapauswag ang imong abilidad, ang napulo ka porsyento nga lagda nagkinahanglan nga imong ipadayon ang imong mga ehersisyo matag semana. Mahimo kini nga usa ka dakung tigpalihok alang sa usa ka tawo nga nagsugod na nga aktibo ingon man usab alang sa mga nag-andam alang sa usa ka piho nga panghitabo.
Hinumdomi nga kung sundon nimo kini nga giya o dili, ang pagpaminaw sa imong lawas ug ang pagkasayud sa mga pasidaan sa pasidaan sa pasahero sa paugnat sa kusog mao gihapon ang pinakamaayo nga paagi sa paglikay sa mga samad. Ayaw ibalewala ang mga kasakit o kasakit nga mahimong usa ka risgo alang sa mas grabe nga kadaot.
Kung gibati nimo nga ikaw nagbuhat labaw pa kay sa imong mahimo nga luwas nga buhaton, hinay-hinay, usba ang imong kalihokan o pahulay aron sa pagdawat sa mga panginahanglan sa imong lawas.