Sa diha nga ikaw magsugod sa ehersisyo , adunay daghang mga elemento nga hunahunaon kung ikaw nag-set up sa usa ka programa. Kinahanglan nimong masayran kon unsa, kanus-a, unsaon, asa ug, siyempre, unsa ka sagad.
Ang kadugayon, ingon nga kini magamit sa pag-ehersisyo, nagpasabut sa kon pila ka beses sa usa ka semana nga ikaw naghimo sa cardio ug kusog nga pagbansay sa ehersisyo. Usa kini ka bahin sa mga prinsipyo sa FITT nga mogiya kanato sa paghimo ug pag-usab sa mga programa sa pag-ehersisyo.
Sa Unsang Paagi nga Kinahanglan Ka nga Magbuhat Cardio?
Unsa ka sagad nga imong nahimo ang cardio nagdepende sa ubay-ubay nga mga hinungdan:
- Ang imong lebel sa panglawas - Kon ikaw usa ka beginner, mahimo ka magsugod uban sa mga 3 ka adlaw sa cardio sa usa ka semana, nga magtrabaho kutob sa imong mahimo sa kasarangang intensidad. Pananglitan, mahimo ka magsugod uban sa 20 minutos nga paglakaw sa Lunes, Miyerkules, ug Biyernes ug tan-awon kung unsa ang gibati.
- Ang imong mga tumong - Kung gusto ka nga mawad-an sa timbang, kinahanglan nimo nga magtrabaho ka sa mga 5-6 ka adlaw nga cardio . Dili kana ang imong sinugdanan kung dugay ka nga nagbiya ... kini ang imong gigamit sa paglabay sa panahon.
- Ang imong kainit - Unsa ka sagad nga imong buhaton ang cardio nagadepende usab kon unsa ka lisud ang imong trabaho. Ang ACSM nagsugyot sa dili mokubos sa 5 ka adlaw sa usa ka semana kung ginahimo nimo ang kasarangan nga intensity cardio, labing menos 3 ka adlaw kung ikaw nagabuhat ug high-intensity cardio ug 3-5 ka adlaw kung ikaw nagabuhat sa usa ka kombinasyon sa duha.
- Unsa ang gusto nimo - Labaw sa tanan, unsa ka sagad ang imong pag-ehersisyo magdepende usab sa gusto nimo nga buhaton. Kon wala ka sa cardio, tingali gibuhat nimo ang minimum nga kinahanglan nimo buhaton aron magpabilin nga himsog. Kon nahigugma ka niini, mahimo nimo kini kanunay nga buhaton.
Sa Unsang Paagi nga Kinahanglan Ka nga Magpataas sa Timbang?
Sama sa cardio, unsa ka sagad nga imong gibitay nagdepende sa pipila ka mga butang:
- Ang imong lebel sa panglawas - Sama sa cardio, kung ikaw usa ka beginner, magsugod ka sa usa ka Basic Body Strength Workout nga mga 2-3 ka adlaw sa usa ka semana. Dili sama sa cardio, dili nimo gusto nga magpataas sa gibug-aton alang sa sama nga grupo sa kaunuran nga 2 ka adlaw sa usa ka laray, mao nga tingali adunay labing menos usa ka adlaw sa pagpahulay sa tunga-tunga sa mga ehersisyo ... labaw pa kon masakit ka gikan sa pagtrabaho.
- Ang imong mga tumong - Pag-usab, ang imong mga tumong mao ang pagtino kon unsa ka sagad imong magamit. Kon gusto ka nga mahimong husto ug lig-on, mahimo ka nga magpabilin sa 2 o 3 ka adlaw sa kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas. Kung gusto nimo magtukod og daghang mga kaunuran, mahimo ka magbayaw kada adlaw alang sa nagkalainlain nga mga grupo sa kaunuran.
- Ang imong rutina sa pag-ehersisyo - Busa, ang imong lebel sa panglawas ug mga tumong sa kasagaran motino sa imong rutina sa pag-ehersisyo, apan ania ang usa ka kinatibuk-an nga pagkahugno kon unsaon nimo pag-eskedyul ang nagkalainlain nga matang sa ehersisyo:
- Total nga Lawas - Kung ikaw nagtrabaho sa tanan sa imong mga grupo sa kaunuran sa panahon sa sama nga pag-ehersisyo, gusto nimo labing menos usa ka adlaw nga pahulay sa tunga-tunga sa ehersisyo. Ang hukom : 2-3 ka adlaw kada semana.
- Pag-split sa Routine - Kung wala ka'y panahon alang sa usa ka hingpit nga pag-ehersisyo sa lawas o mas abante ka ug gusto nga magtrabaho sa imong mga kaunuran nga may daghang mga ehersisyo, mahimo nimong sulayan ang usa ka split routine. Mahimo kini nga alternating upper ug lower body workouts o pagduso ug pag-ehersisyo . Ibahin kini bisan pa pinaagi sa pagbahin sa ibabaw nga lawas ngadto sa Chest, Shoulders ug Triceps ug, sa laing adlaw, Back and Biceps . Pagdugang og usa ka ubos nga pag-ehersisyo sa lawas ug gikobrehan ang imong lawas. Ang hukom : 3-5 ka adlaw sa usa ka semana.
Gusto nga makita kini nga itom ug puti? Tan-awa kining Sample Workout Program nga nagbutang niini tanan.