Ang pag-ski sa snow mao ang usa sa mga rason nga kadaghanan kanato dili makahulat sa temperatura sa tingtugnaw. Ang pag-ski dili lamang makalingaw, kini maayo nga ehersisyo alang sa tibuok lawas, nga nagpasiugda sa paglahutay, pagkabalanse, ug lig-on nga kusog.
Apan, tungod kay ang kadaghanan kanato mahimo lamang nga mag-ski sulod sa pipila ka mga bulan sa tuig, kini mahimong lisud sa lawas sa unang higayon nga moigo ka sa mga bakilid.
Ang pag-ski naglakip sa daghan kaayo nga mga grupo sa kaunuran, ingon man ang tanan gikan sa cardio nga paglahutay ngadto sa lig-on nga kusog , sayon nga maluya og sayo ug ibutang ang peligro sa imong lawas alang sa kadaut.
Nagbayad kini sa pag-andam sa imong lawas sa dili pa ikaw moadto sa mga bakilid sa ski panahon sa tingtugnaw. Ang paghimo sa usa ka proactive nga baruganan sa wala pa ang panahon sa pag-ski mao ang yawe sa pag-porma aron ang imong mga biyahe sa ski makalingaw, luwas, ug walay kadaut.
Mga Sugyot alang sa Weekend Warriors
Unsa ang makapalipay nga pag-ski mao ang kamatuoran nga mahimo mo lamang kini buhaton sa piho nga mga panahon sa tuig. Mao usab kana ang makadaut. Tungod kay dili ka magpraktis sa pag-ski sa dili pa molupad ang niyebe, ang imong lawas dili kanunay andam alang sa ingon nga matang sa mabudlay nga kalihokan.
Labaw niana, kadaghanan kanato nag-ski lamang sa pipila ka mga higayon sa usa ka tuig, mao nga wala kita'y igo nga pagkamakanunayon aron mapabilin ang atong mga lawas alang niini.
Aron malikayan ang pagkasamad , sobra nga kasakit ug kagul-anan, paggahin og panahon sa pag-andam sa imong lawas sa dili pa ang imong biyahe. Kon wala ka na'y naandan nga rutina sa pag-ehersisyo, dili pa ulahi ang pagsugod sa usa.
Dugang pa, ang pagkahibalo nga imong ginabuhat kini aron makatagamtam sa imong holiday sa ski makatabang kanimo sa pagdasig kanimo. Sa ubos mao ang mga instruksyon nga hinay-hinay alang sa pagkuha sa porma alang sa skiing.
1. Pagtukod sa imong Paglahutay
Kung gusto nimo makuha ang bili sa imong salapi gikan sa mahal nga tiket sa lingkuranan, kinahanglan nimo ang daghang cardio nga paglahutay . Kadaghanan kanato moigo sa mga bakilid ug nagplano nga mag-ski sa tibuok adlaw, bisag mga bulan o mga katuigan sukad nga milabay kami.
Kasagaran, sa panahon sa hapon, ang imong lawas gikapoy ug kini ang pangunang panahon sa mga kadaot ug mga aksidente nahitabo.
Ang paghunong sa tunga-tunga makatabang, apan ang pag-andam sa imong lawas kutob sa imong mahimo makatabang kanimo nga mag-ski.
Aron maandam ang imong kasingkasing ug lawas alang sa long-term skiing, ang imong cardio program kinahanglan maglakip sa:
- 3 ngadto sa 5 ka adlaw matag semana sa cardio . Ang labing maayo alang sa pag-ski naglakip sa pagdagan, ang stairclimber, ang elliptical trainer , o bisan unsang kalihokan nga makahatag sa imong kasingkasing sa pag-usob sa imong kasingkasing ug magabuhat sa imong tibuok lawas.
- Lainlaing mga ehersisyo sa nagkalainlaing mga intensidad nga nagpadayon gikan sa 20 ngadto sa 45 minutos .
- Usa ka taas, hinay nga pag-ehersisyo kada semana sulod sa 60 o labaw pa nga mga minuto aron sa paghatag sa kondisyon sa imong mga tiil ug baga sulod sa daghang mga adlaw sa pag-ski.
Sampol sa Cardio Workout nga Skiing
Workout 1 : Paghanas sa gilay-on , sama niining Elliptical Interval Workout , 20 ngadto sa 40 ka minuto
Workout 2 : Pag-ehersisyo sa medium-speed, 40 minutos - Cardio-Medley Workout
Workout 3 : Short, intense workout , 20-30 minutos - Sprint Interval Workout
Pag -ehersisyo 4 : Pag-ehersisyo sa medium-speed, 45 minutos - Basic Basicurance Workout
Workout 5 : Taas, mahinay nga ehersisyo, 60+ ka minutos
Hinumdomi nga kon wala ka pa mag-ehersisyo, kini nga mga ehersisyo tingali usa ka gamay nga lisud sa sinugdanan. Kon mao kana ang kaso, palandunga ang pagsugod sa mga bag-ong ehersisyo ug hinay-hinay nga molihok hangtud sa mas mahagiton nga mga kalihokan.
Hatagi ang imong kaugalingon sa daghan nga panahon sa dili pa moigo sa mga bakilid aron mapalig-on ang imong paglahutay ug mahimo ka nga makahimo ug labaw pa ug makatagamtam niini.
2. Pagtukod sa Imong Kalig-on
Ang nakapahimo sa pag-ski sa ingon nga usa ka maayo nga ehersisyo mao nga kini gigamit sa tanan sa imong mga grupo sa kaunoran.
Apan, ang pipila ka mga kaunuran gigamit labaw pa kay sa uban. Kana mao ang gusto nimo nga mahatagan og pagtagad kon mahitungod sa imong kusog nga ehersisyo . Ang pag-ski naglakip sa:
- Quadriceps . Tingali ang labing gigamit nga kalamnan sa pag-ski mao ang mga muscles sa quads. Kini nga mga kaunoran naghupot kanimo sa posisyon samtang ikaw nag-ski ug sila usab naghatag og proteksyon alang sa imong mga tuhod. Ang dagkong mga ehersisyo alang sa quads naglakip sa squats ug lunges .
- Hamstrings ug Glutes . Sa pag-ski sa downhill, kasagaran imong gihuptan ang imong lawas sa usa ka flexed position - nga nagpasabot nga ikaw nagsandig gikan sa hips. Nagkinahanglan kini og dakong kusog gikan sa imong hamstrings ug glutes samtang kini makatabang sa pagpalig-on sa imong lawas. Himoa ang imong mga hams ug glutes sa mga deadlifts, usa ka legged deadlifts, paghagsa, pag-usbaw ug pag-hamstring rolls. Daghang mga ehersisyo alang sa imong mga glut exercises.
- Inner ug Outer Thighs . Ang imong sulod nga mga paa nagbuhat sama sa pagkabuang aron magpabilin ang imong mga ski. Ang imong bahin sa gawas nga bahin sa lawas magpabilin nga lig-on ang imong lawas ug makatabang kanimo sa pagpadayon. Pagtrabaho kini nga mga kaunuran nga may mga lungag sa lungag, naglikol nga mga lungag, mga hawak sa tiil sa panit, pagbagting sa paa sa tiil, mga kilid sa kilid, ug mga bitiis.
- Mga Calves . Tungod kay ang imong mga tuhod nabingat samtang nag-ski, ang imong mga nati (ilabi na ang soleus) makatabang kanimo nga magpabilin nga matul-id aron dili ka mahulog (ang tabang sa boots sa ski usab). Makahimo ka niini nga kaunuran pinaagi sa pagbarug nga nagbarug ang baka o pagtaas sa makina nga baka .
- Abs ug Back . Tungod kay anaa ka sa usa ka posisyon, gibalik, ang imong likod kinahanglan nga magtrabaho nga sama sa usa ka baliw sa paghupot sa imong lawas sa maong posisyon. Ang imong abs makatabang sa maong paningkamot samtang mapanalipdan usab ang imong taludtod. Ang imong mga lats nalangkit samtang nag-ski sa usa ka patag nga ibabaw o pataas, gamit ang imong mga poste alang sa leverage. Pagtrabaho kini nga mga kaunuran nga adunay mga ehersisyo nga sama sa mga biseklita , mga kahoy , mga balabag sa likod ug mga laray sa dumbbell .
- Mga bukton . Uban sa imong likod, ang mga bukton makatabang sa pagduso sa imong mga tukon samtang nagpalig-on sa imong mga lutahan sa abaga. Siguroha ang pagtrabaho sa imong biceps ug triceps uban sa tibuok lawas.
3. Itugyan Kini sa Tanan
Nahibal-an nimo nga kinahanglan nimo ang pagbansay sa cardio ug sa kalig-on, busa giunsa nimo kini gibutang sa tanan nga hingpit nga ehersisyo?
Wala gayud'y hingpit nga rutina, apan kung mahimo nimo ang pagsulud sa dili mokubos sa duha ka mga ehersisyo sa kusog ug sa tulo ka cardio workouts, anaa ka sa hustong dalan.
Adunay imong sample nga iskedyul sa cardio ug kining Total Body Ski Workout mao ang hingpit nga opsyon alang sa imong kusog nga pag-ehersisyo.
Kini nga pag-ehersisyo nagpunting sa kalig-on, paglahutay, kalig-on ug kinatibuk-ang kabaskog. Ayaw kalimot nga magkalapad sa kadaghanan - ang pagkalalom sa pag-usab usa ka paagi sa pagpalayo sa imong lawas gikan sa kadaot.
Sampol nga Pag-ehersisyo sa Skiing Workout
Adlaw 1 : Ang Elliptical Interval Workout
Adlaw nga 2 : Total Body Ski Workout
Adlaw 3 : Sprint Interval Workout
Adlaw 4 : Pahulay o yoga
Adlaw nga 5 : Total Body Ski Workout
Adlaw 6: Cardio-Medley Workout
Adlaw nga 7: Taas, mahinay nga ehersisyo sa pagbatas - paglakaw, pag-jogging, ug uban pa.
Usa kana ka paagi sa pagpahimutang sa imong mga ehersisyo ug, siyempre, gikinahanglan nimo ang pagtrabaho sa paglahutay ug pagkondisyon sa tanan nga ehersisyo.
Pagsugod uban sa unsay imong mahatag ug pag-focus sa tumong - Aron malig-on alang sa usa ka kalihokan nga imong gihigugma.
Himoa kini nga tuig nga mag-focus ka sa pagkuha sa pinakamaayo nga porma nga mahimo nimo sa pag-ski. Ang pagtukod og kalig-on ug paglahutay makapabilin nga lig-on sa imong lawas ug makatabang kanimo sa paglikay sa mga kadaut samtang ang paghimo sa imong ski mas labaw pa ka fluid ug walay kahago.
> Source:
> ACE Fit | Fitness Facts | Pag-andam sa Pagbunok sa mga Paglubay. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. Gg
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Unsa ang mga Rekomendasyon sa Pagpugong sa Pag-atensyon nga Gibase sa Pag-ehersisyo alang sa Paglibut nga Alpine Skiing ug Snowboarding? Sports Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.