Nagatuyhakaw ka ba sa pag-ehersisyo? Ang pag-usab mao ang usa ka popular nga ehersisyo sa ehersisyo nga mahimong adunay daghang mga beneifts. Ang imong pisikal nga terapista makapakita kanimo sa pinakamaayo nga mga pamaagi sa pag-uswag aron makatabang kanimo sa paglihok uban ang tibuok nga paglihok.
Ang pagbalanse mao ang tinuyo nga pagpalugway sa mga kaunuran aron sa pagpadaghan sa paglapot sa kaunoran ug sa hiniusa nga paglihok. Ang mga kalihokan nga naglihok mao ang usa ka importante nga bahin sa bisan unsang ehersisyo o rehabilitasyon nga programa.
Sila makatabang sa pagpainit sa lawas sa wala pa ang kalihokan sa ingon makunhoran ang risgo sa kadaot ingon man ang sakit sa kaunoran .
Ang mga benepisyo sa pag-uswag daghan ug napamatud-an pinaagi sa nagkalain-laing pagtuon sa paglabay sa panahon. Ang pag-uswag sa mga benepisyo sa mga tawo sa tanang kapanahunan, ug alang sa mga batan-on ingon man sa mga tigulang nga mga tawo.
Ang Mga Kaayohan sa Paglawig
Sumala sa Mayo Clinic, ang nag-unang lima ka benepisyo sa pag-uswag naglakip sa:
- Dugang nga pagka-flexible ug joint motion:
Ang flexible nga mga kaunuran makapauswag sa imong adlaw-adlaw nga pasundayag. Ang mga buluhaton sama sa pag-angkat sa mga pakete, ang paghabol sa paghakot sa imong mga sapatos o pagdali aron makasakay sa usa ka bus mas sayon ug dili kaayo kapoy. Ang pagkamabination mahimo nga mokunhod samtang magkadako ka, apan mahimo nimo nga mabawi ug mapadayon kini. - Pagpaayo sa sirkulasyon:
Ang pag-uswag nagdugang sa pag-agos sa dugo ngadto sa imong mga kaunuran. Ang dugo nga nagaagay sa imong mga kaunuran magdala sa pagkaon ug magwagtang sa mga gamit nga hugaw sa tisyu sa kaunuran. Ang pagpalambo sa sirkulasyon makatabang sa pagpalip-ot sa imong panahon sa pagkaayo kon ikaw adunay kadaot sa kaunoran.
- Mas maayo nga postura:
Ang kanunay nga pagtuyok makatabang sa pagpugong sa imong mga kaunuran, nga makahatag kanimo sa hustong posisyon. Ang maayo nga postura makapamenos sa dili komportable ug maghupot sa mga kasakit ug kasakitan. - Kahupayan sa stress:
Ang nag-anam nga paghaw-as makahupay, tense nga mga kaunuran nga kasagaran nag-uban sa tensiyon. - Gipalambo nga koordinasyon:
Ang pagpadayon sa tibuok nga paglihok pinaagi sa imong mga lutahan makapahimo kanimo nga mas maayo nga balanse. Ang koordinasyon ug pagkabalanse makatabang sa pagpadayon sa imong mobile ug dili kaayo mabalda sa kadaut gikan sa pagkahulog, ilabi na sa imong pagtubo.
Gisusi sa pipila ka bag-o nga panukiduki kung ang pagbug-os gikinahanglan aron makunhuran ang pagkasamad sa kaugalingon panahon sa kadaot sa atleta. Tagda kung unsa. Kadaghanan sa panukiduki nagpakita nga ang paglangoy dili makapakunhod sa risgo sa kadaut. Ang mga tawo nga nagtan-aw sa atubangan sa kompetisyon nga dili makadaot sama ra nga mahimong nasamdan isip mga non-stretchers.
Hustong Pagpaningkamot nga Teknik
Mahinungdanon kini sa pagbansay sa tukmang pamaagi sa pag-uswag. Ang paghimo sa ingon makahimo kanimo sa paglikay sa bisan unsang wala kinahanglana nga kadaut. Ang mga panugyan sa tukma nga pamaagi sa paglangoy naglakip sa mosunod:
- Pag-init sa una: Ang nag- unat nga mga kaunuran sa panahon nga bugnaw nagdugang ang imong risgo nga makuha ang kaunuran. Pag-init pinaagi sa paglakaw samtang hinayhinay nga mag-pumping ang imong mga bukton, o himoa ang usa ka paborito nga ehersisyo sa ubos nga kainit sulod sa lima ka minuto.
- Paghupot sa matag usa sa labing menos 30 ka segundo: Nagkinahanglan kini og panahon aron mapataas ang mga tisyu nga luwas. Paghupot sa imong mga bukton sulod sa labing menos 30 ka segundo - ug kutob sa 60 ka segundo alang sa usa ka tinuud nga hugot nga kalamnan o problema nga lugar. Ingon kini sa dugay nga panahon, busa magsul-ob sa usa ka relo o magbantay sa oras aron masiguro nga anaa ka sa hataas nga oras. Alang sa kadaghanan sa imong mga grupo sa kaunuran, kon ikaw naghawid sa mga 30 ka segundo, kinahanglan nimo nga buhaton ang matag-usa lamang ka higayon.
- Ayaw pag-bounce: Ang pag-bounce sa imong pag-inat makapahimo sa gagmay nga mga luha (microtears) diha sa kaunuran, nga mobiya sa tisyu nga tisyu ingon nga ang kaunuran moayo. Ang tisyu sa scar nagapahugot sa kalambigitan sa kaunuran, nga naghimo kanimo nga dili kaayo mapailin-ilinon - ug mas dali nga sakit.
- Pag-focus sa walay kasakit nga kasakit: Kung gibati nimo ang kasakit nga imong gibati, wala ka na kaayo. Balik ngadto sa punto nga wala nimo gibati ang bisan unsang kasakit, unya hupti ang kal-ang.
- Pagrelaks ug pagginhawa nga gawasnon: Ayaw paghaw-i ang imong ginhawa samtang ikaw nag-unat.
- Ipatimbang ang duha ka bahin: Siguroha nga ang imong hiniusa nga paglihok parehas sa mahimo sa matag kilid sa imong lawas
- Pag- uswag sa wala pa ug pagkahuman nga kalihokan: Kahayag nga naglukop human sa imong pag-initon nga gisundan sa usa ka mas bug-os nga paglangoy nga regimen human sa imong pag-ehersisyo mao ang imong labing maayo nga pusta
Uban sa imong bag-o nga nakaplagan nga kahibalo sa husto nga mga pamaagi ug mga benepisyo sa pag-uswag, kini sayon nga ilakip niini nga kalihokan ngadto sa imong ehersisyo / rehabilitasyon nga pamaagi.
Ania ang pipila ka maayong mga bukton aron sulayan:
- Ang Low Back Stretches: Tulo ka dali ug sayon nga mga ehersisyo sa pagtunol sa ubos nga mga unod sa imong buko-buko naglakip sa prone press, ang mga tuhod sa dughan, ug ang lumbar rotation stretch.
- Ang Paglawig sa Buntag: Ang paglangoy sa buntag usa ka maayong paagi sa "pagpukaw" sa imong mga kaunuran, ug andam sila alang sa adlaw.
- Ang Self-Assisted Neck nagatuyok: Ang mga pag- uswag mahimong himoon uban ang pagtabang sa kaugalingon aron makabaton og mas epektibo nga pagbukhad. Dinhi imong makat-on kung unsaon paghimo sa pagtabang sa kaugalingon nga mga bahin sa liog.
Siguroha nga mag check ka sa imong physical therapist sa dili pa magsugod niini, o bisan unsa nga programa sa pagtuyhad.
Kinsay Kinahanglang Likayan ang Pagtaas?
Bisan tuod daghan ang mga kaayohan sa pag-uswag, dili alang sa tanan. Kinahanglan likayan ang mga kondisyon diin ang paglawig:
- Mga Materyales sa Acute Muscle
Ang mga tawo nga nag-antus sa usa ka tisyu sa tus nga kalamnan kinahanglan nga maglikay sa pagdugang sa dugang nga tensiyon sa kaunuran pinaagi sa paglihok nga mga kalihokan. Ang nasamdan nga kaunoran kinahanglan hatagan og panahon aron makapahulay. Ang pagtaas sa mga lanot sa kaunoran sa mahait nga panahon mahimong moresulta sa dugang kadaot. - Guba nga mga Butang
Human mabuak ang bukog, kinahanglan ang oras sa fracture aron makaayo. Ang nag-unat nga mga kaunuran nga naglibut niining nasamaran nga lugar makabutang sa tensiyon sa bukog ug mapugngan kini sa pag-ayo ingon man usab sa pagbalhin sa pahulay. Ang pag-taas sa usa ka lutahan nga naglibut sa nabali nga bukog kinahanglan dili gayud buhaton hangtud malimpyohan sa imong doktor. - Joint Sprains
Sa diha nga ikaw mogugkos sa imong lutahan, ikaw nag-overtretch sa mga ligamen nga makatabang sa pagpalig-on sa mga bukog nga naglangkob sa hiniusa. Tungod niini nga pagsul-ob sayo human sa usa ka joint sprain kinahanglan likayan. Sama sa mga fractures, kini nga mga istraktura nagkinahanglan og panahon sa pag-ayo ug pag-unat sa sayo nga bahin sa kadaot nga malangan niini nga proseso.
Ang regular nga paglihok makatabang sa imong lawas ug mga lutahan nga molihok nga mas gawasnon, nga nagtugot kanimo nga makatagamtam sa hingpit nga paglihok sa paglihok. Pagsusi uban sa imong physical therapist aron mahibal-an kung unsang mga hilisgutan ang labing maayo alang kanimo.
Mga Tinubdan:
Pahina, P. Mga konsepto karon sa kaunlaran sa kaunuran alang sa ehersisyo ug rehabilitasyon. internasyonal nga Journal of Sports Physical Therapy. 2012: Feb 7 (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, No. 2, pp. 173-176
American Family Physician
Exercise: Kon Unsaon Pagsugod