Ang mga swimmers nagtawag niini nga uga nga yuta. Kini ang mga ehersisyo nga imong gihimo gawas sa tubig nga nagsuportar sa imong trabaho sa pool. Ang tanan nga mga seryoso nga mga swimmers naghiusa sa pagbansay sa timbang. Kini mahimong maglakip sa pagdagan, pagtimbang sa timbang, ug kung nahibal-an nimo kung unsay maayo alang kanimo, yoga. Ang Yoga naghatag og usa ka sulundon nga paagi alang sa mga manlalangoy aron sa paglig-on sa kalig-on ug pagka-flexible.
Ang mga tawo nga makalingaw sa kompetisyon o estrikto nga pagbansay sagad nga hugot diha sa mga abaga, mga ugat, ug mga paglubay sa bat-ang. Ang ilang atubangan nga lawas lagmit nga gamay nga napalambo kon itandi sa ilang likod nga mga lawas (mga backstroke nga mga espesyalista nga mahimong eksepsyon), nga makapahinabo sa ilang pagpaatubang, sa ingon malumo nga panglantaw, pagkalibug, ug pagpakita nga ang pagpalig-on sa kinauyokan makatabang usab. Sa kataposan, ang nagkadaghan nga paglihok sa mga bukong tiil ug mga tiil sa kanunay usa ka kaayohan alang sa pagpalambo sa imong sipa. Kon regular nga gihimo, ang yoga makatabang sa mga swimmers nga makapauswag sa ilang performance sa pool ug makunhoran ang risgo nga makadaot.
1 - Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Ang cow-cow moinit sa imong dugokan ug makatabang sa pag-unay sa atubangan ug likod nga mga lawas. Gipaila usab nila ang ideya sa paglihok nga duyog sa gininhawa. Ang posisyon sa baka uban sa usa ka giwang nga taludtod gihimo sa imong inhalation ug ang posisyon sa iring uban ang usa ka round spine nahimo sa imong mga exhalations.
Ang domed back position tingali mobati nga mas komportable sa mga swimmers, busa siguroha nga dili ka maglihok dinhi ug maghatag sa mubo nga pag-ulan ngadto sa arched spine. Ihatag ang espesyal nga pagtagad sa imong mga tiil, pagkalot sa mga tudlo sa tiil sa baka ug pagpagawas niini sa iring samtang magsugod ka sa pagtrabaho sa imong tiil sa paglihok. Buhata ang lima ngadto sa napulo ka mga round niini nga tuyok.
2 - Bahin Stretch
Gikan sa imong tanan nga posisyon, pahiyom sa pagtaas sa imong tuong bukton diretso paingon sa kisame. Sa usa ka paghuboghubog, buhata ang bukton ug hiloa kini ilalom sa imong wala nga bukton, dad-a ang imong tuong abaga ug tuo nga aping sa salog.
Adunay daghang mga kapilian kung unsa ang buhaton sa imong wala nga bukton. Dili nimo kinahanglan nga buhaton ang bisan unsang butang niini. Ang labing maayo nga butang nga ibilin kini kung asa kini ug likoon ang imong siko. Ang laing bersyon mao ang pagtul-id sa imong bukton, pag-ipit sa imong mga tudlo sa salog ug pag-abot sa imong kamot sa atubangan sa imong higdaanan.
Kung gusto nimo pakusgon ang kahabug, mahimo nimong ibayaw ang wala nga bukton hangtod sa kisame. Aron masulod pa, ibutang ang wala nga kamot sa imong likod. Mao kana ang bersyon nga gipakita dinhi, apan dili kinahanglan nga kuhaon kini aron sa pagkuha sa usa ka maayo nga tuyok.
Mahimong malisod ang pagginhawa niining liko nga posisyon apan himoa ang imong labing maayo nga pagkuha sa lima ka lawom nga inhales ug paghawid pinaagi sa imong ilong. Dayon balik sa tanan-upat ug buhata ang samang butang sa pikas bahin.
3 - Mga Kamot ug Knees Balanse
Balik sa tanan-upat. Ipataas ang imong wala nga bitiis sa likod sa imong banig, ibutang ang imong tikod sa linya sa imong bat-ang. Dayon itaktak ang imong tuong bukton paingon sa unahan, huptan ang pulso sa linya sa imong abaga. Ang imong pagtan-aw kinahanglan diha sa salog aron ang imong liog sa usa ka neyutral nga posisyon. Lig-ona ang imong tiyan sa dugokan aron dili maputol ang imong likod. Ang pagtipig sa tanang butang nga maayo ang pagkahan-ay maayo alang sa pagpalambo sa kahibalo sa lawas.
Kung gusto nimo nga ipadayon ang mga kamot ug tuhod nga balanse , sa usa ka dughan nga exhalation ang imong likod ug dad-a ang imong wala nga tuhod ug tuo nga siko aron magkita ubos sa imong tiyan. Palihug ibalik kini. Balika kini nga motion lima ka beses aron sa pagtukod sa lig-on nga kusog. Dayon ibutang ang wala nga tuhod ug tuo nga kamot sa imong higdaanan. Pagdala og daghang gininhawa sa dili pa himoon ang sama nga han-ay sa mga lihok sa pikas nga bahin.
4 - Nag-atubang sa Aso (Adho Mukha Svanasana)
Balik ngadto sa tanan nga upat, unya pakurba ang imong mga tudlo sa tiil sa ubos ug tul-ira ang imong mga tiil aron ibira ang hips balik ngadto sa ubos nga nag-atubang sa iro. Kini nga pose usa ka talagsaon nga tuyok alang sa tibuok lawas, ilabi na sa mga ugat, mga nati, mga abaga, ug mga kaunuran sa likod. Kon kini mobati nga maayo, pat-aka ang imong mga tiil pinaagi sa pagyukbo sa usa ka tuhod sa usa ka panahon samtang imong gihigot ang kaatbang nga tikod padulong sa salog.
5 - Labaw nga Lunge
Diha sa usa ka inhalasi, lakanga ang imong tuo nga tiil sa unahan sa imong tuo nga kamot. Ipataas ang imong mga bukton paingon sa kisame aron moabut sa usa ka taas nga lunge. Ang imong tuo nga paa kinahanglan nga ingon ka duol nga susama sa salog kutob sa mahimo. Ang wala nga tiil tul-id ug ang tikod gibutang, nga naglukop sa tiil ug buolbuol.
Tagda ang imong mga abaga. Ibutang ang imong abaga sa imong abaga ug ang imong mga abaga ipilit sa ilang mga tungtunganan nga mobalhin gikan sa imong mga dunggan.
6 - Mapainubsanon nga Manggugubat
Ipagawas ang imong mga kamot sa likod sa imong mga kamot ug ibutang ang imong mga tudlo. Pagdibuho ang imong abaga sa imong likod ug papiga ang imong dughan. Ibutang ang tumoy sa likod sa salog ngadto sa sulod sa imong mga tudlo sa tiil aron ang imong tiil anaa sa mga 45 ka grado nga anggulo. Diha sa usa ka hinay-hinay, sa unahan, nga magdala sa korona sa imong ulo ngadto sa salog sa sulod sa imong atubangan nga tiil. (Tingali dili makaabot sa salog ug ok ra.) Sulayi nga huptan ang imong hips square sa atubangan sa imong higdaanan. Bisan kini nga pagtintal, ayaw ibutang ang imong butt aron paghimo og dugang nga lawak alang sa imong lawas. Apan, maayo nga ibulag ang imong mga tiil padulong sa daplin sa daplin sa imong higdaanan alang sa dugang kalig-on. Kini nga porma nagbabag sa mga abaga, hawak, ug mga hawak, ug nagdugang sa kinauyokan alang sa pagkabalanse.
Human sa tulo ngadto sa lima ka gininhawa sa paspas nga panon, pahulay aron mobalik sa pagtindog ug buhian ang imong mga kamot.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Tul-ira ang imong tuo nga paa ug dad-a ang imong mga bukton nga susama sa salog uban ang tuo nga bukton nga nag-una ug ang wala nga bukton balik. I-abut ang imong tuo nga kamot paingon sa atubangan sa lawak ug unya tip sa imong lawas aron ang tuo nga kamot moabut sa pahulay sa tuo nga shin o buolbuol. Ang duha ka mga tiil magpabilin nga matul-id apan magmahunahunaon nga dili magpaubos sa tuhod, ilabi na sa tuo nga paa. Padayon sa usa ka microbend sa nga tuhod. Ang wala nga bukton mahimong moabut sa kisame sama sa gipakita, apan girekomenda ko nga ihulog kini sa likod sa imong likod. Kung mahimo, dad-a ang wala nga kamot ngadto sa sulod sa imong tuo nga paa. Kini magtugot kanimo sa pag-abli sa imong dughan ngadto sa kisame.
Human sa tulo ngadto sa lima ka gininhawa, ipataas ang imong mga kamot sa atubangan sa imong higdaanan ug balik sa ubos nga nag-atubang sa iro. Pagdala og pipila ka mga pahulayanan nga pahulay dinhi o pagkanaog sa bata nga pose alang sa mas dugay nga pagpahulay. Dayon i-repeat ang nauna nga tulo ka mga postura uban sa imong wala nga tiil sa unahan.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Human nimo mabuhat ang imong pagbarog sa duha ka kilid, ipaubos ang imong tiyan alang sa pipila ka tuko nga nagpalahi. Kini usa ka maayong paagi sa paghimo sa likod nga lawas. Mahimo nimo nga ibutang ang usa ka habol sa imong banig sa dili ka magsugod sa pagpahid sa imong pelvis.
Pagsugod uban sa imong mga bukton sa imong mga kilid ug ang imong mga palma patag sa salog. Dayon ipilit ang mga tumoy sa imong mga tiil sa salog nga kusog, angkla ang imong pelvis sa yuta, ug sa pagkaluka sa imong ulo, abaga, dughan, ug mga kamot sa salog. Pagdala og tulo ka gininhawa ug dayon buhian ang tanan.
Sa sunod nga hugna, usab angkunon ang imong mga tiil. Himoa ang imong mga bitiis nga moatiman ug ipaagi sa mga bola sa imong mga tiil. Kon gusto ka nga magpadayon, sa sunod nga hugna itunol ang imong mga bukton sa atubangan nimo ug dayon iisa ang tanan, huptan lamang ang imong pelvis sa salog. Lihok sa imong mga bukton sa usa ka dughan nga paglihok sa dughan samtang nagatuboy sa imong mga bitiis. Kuhaa ang tulo ka dughan sa dughan sa imong mga bukton.
9 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Palihog ibutang ang imong likod sa tulay. Paghangyo sa imong mga tuhod sa pagpaduol sa imong mga tiil duol sa imong mga sampot. Ang mga tiil kinahanglan nga magpabilin nga managsama sa tibuok nga pose.
Sa usa ka inhalation, pugngi ang imong mga tiil aron ipataas ang imong hips gikan sa salog. Paligira ang imong mga abaga ngadto sa imong likod usa sa usa ka higayon aron ang imong mga abaga sa abaga mahimo nga usa ka gamay nga estante. Kon posible, isulod ang imong mga tudlo sa imong likod. Ibutang ang imong liog ug suwang sa gihapon samtang imong gibayaw ang imong dughan ngadto sa imong suwang. Pagdulhog human sa tulo ka gininhawa ug unya i-uli ang doble pa nga pose.
10 - Mata sa Needle Pose (Sucirandhrasana)
Balik sa paghigda sa imong likod uban sa imong mga tuhod nga gibawog. Ipataas ang imong tuong tuhod ug gakson kini sa imong dughan. Unya ibutang ang imong tuo nga buolbuol sa ibabaw sa imong wala nga paa ibabaw sa tuo nga tuhod. Himoa ang bukas nga tuhod. Kon kini ingon sa gibati, magpabilin dinhi. Alang sa mas lawom nga kahabog, ipataas ang imong wala nga tiil gikan sa salog. Pakabit ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong shin o luyo sa wala nga paa ug idrowing ang imong wala nga paa sa imong dughan. Kini ang mata sa dagom nga pose. Kung gusto nimo, ang imong mahimo gamiton ang imong tuo nga siko aron pagdasig sa imong wala nga tuhod aron sa pag-abli og gamay. Paghupot alang sa lima ka gininhawa ug unya ibalhin ang mga bitiis.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Pag-adto sa imong tuong tuhod sa imong dughan pag-usab samtang imong palig-on ang wala nga tiil nga tul-id. Guntinga ang imong hips pipila ka pulgada sa tuo ug dayon dad-a ang imong tuong tuhod tabok sa imong lawas paingon sa salog sa wala nga kilid. Ablihi ang imong mga bukton ug ipaubos ang duha ka abaga. Magpabilin kini nga hubag sa lima ngadto sa napulo ka mga gininhawa ug unya mobalik ngadto sa sentro ug buhaton ang pikas nga bahin.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Umari ka sa usa ka lingkuranan nga posisyon. Kon lisud alang kanimo nga molingkod nga tul-id , ibutang ang usa ka bloke o pipila ka gipilo nga mga habol ubos sa imong butt aron sa pagpataas sa imong hawak. Pagduko sa imong mga tuhod ug ipauban ang mga lapal sa imong mga tiil. Himoa nga ang imong mga tuhod mahulog sa matag kilid. Kon gusto nimo, kupti ang imong mga tiil ug ablihi kini sama sa imong pagbukas sa libro. Pagpabilin dinhi alang sa lima ngadto sa napulo ka mga gininhawa.
13 - Dalugdog Pose (Vajrasana)
Ituy-od ang mga paa ug ang mga tumoy sa imong mga tiil sa dalugdog pose. Umari kamo sa paglingkod sa inyong mga tikod uban ang inyong mga tuhod nga gibawog. Matak-opan ang imong mga mata ug kuhaa ang napulo ka gininhawa.
Aron mahulma ang mga tiil sa tiil, ipatapot ang imong mga tudlo sa tiil sa ilalum ug ibutang ang imong mga tikod, ibutang ang imong gibug-aton sa mga bola sa imong mga tiil. Ibutang ang imong butt sa imong mga tikod. Balik-balik ang usa ka gamay aron pakusgon ang paglangoy.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Taposa ang matag sesyon sa yoga nga lima ngadto sa napulo ka minutos sa pose. Nagahatag kini sa panahon sa imong lawas aron masuhop ang mga epekto sa imong praktis. Mahimong usa usab kini sa pipila ka mga higayon sa imong adlaw nga ikaw makapahulay ug dili makahimo. Sulayi nga buhian ang bisan unsa nga tensyon nga imong gihuptan sa imong lawas, natural lang nga paghikap, ug paghawan sa imong hunahuna sa mga hunahuna nga sagad nag-apil niini. Kini nga pagbati sa panghunahuna sama ka mahinungdanon sama sa pisikal nga yoga nga imong gipahigayon.