Sa unsa nga paagi ang pagtukod sa cardiovascular kalig-on ug pagpalambo sa paglahutay
Ang paglahutay usa ka termino nga kaylap nga gigamit sa sport ug mahimong magkahulugan sa daghang nagkalainlain nga mga butang ngadto sa daghang lainlaing mga tawo. Sa sports, kini nagtumong sa abilidad sa usa ka magdudula sa pagpadayon sa dugay nga ehersisyo sulod sa mga minuto, oras, o bisan mga adlaw. Ang paglahutay nagkinahanglan sa sistema sa circulatory ug respiratory aron paghatag og enerhiya sa mga muscles nga nagtrabaho aron sa pagsuporta sa padayon nga pisikal nga kalihokan.
Kon ang kadaghanan nga mga tawo maghisgot mahitungod sa paglahutay sila nagtumong sa aerobic nga paglahutay, nga kasagaran gipakasama sa cardiovascular fitness. Ang aerobic nagpasabot nga "adunay oksiheno" ug sa panahon sa ehersisyo sa aerobic, ang lawas naggamit sa oxygen aron makatabang sa paghatag sa enerhiya nga gikinahanglan alang sa ehersisyo.
Ang tumong sa pagbansay sa paglahutay mao ang pagpalambo sa mga sistema sa produksyon sa enerhiya aron matubag ang mga gipangayo nga kalihokan kutob nga gikinahanglan kini.
Mga Agianan sa Enerhiya - Giunsa Paggamit sa mga Pag-ehersisyo sa Fuel sa Pagkaon
Ang lawas nagkombertir sa pagkaon nga sugnod pinaagi sa ubay-ubay nga nagkalainlaing mga dalan sa enerhiya Sa pinakasimple nga mga termino, ang lawas makahimo sa mga sustansya sa enerhiya nga adunay kusog o wala ang oksiheno. Kining duha ka sistema sa enerhiya gitawag:
- Aerobic metabolism (uban sa oxygen)
- Anaerobic metabolism (walay oxygen)
Kini nga mga agianan mahimong dugang nga mabahin. Ang tulo ka sistema sa enerhiya nga kasagarang gihisgotan sa pagbansay naglakip sa:
- Ang ATP-CP (Anaerobic) Energy Pathway - nga nagahatag sa mubo nga pagsabwag sa enerhiya nga nagpadayon hangtud sa 10 segundos.
- Anaerobic Metabolism (Glycolysis) - nga naghatag og enerhiya alang sa mubo, taas nga intensity nga paglusbog sa kalihokan nga molungtad og pipila ka minutos.
- Aerobic Metabolism - nga nagahatag sa kadaghanan sa enerhiya nga gikinahanglan alang sa taas nga gidugayon, dili kaayo grabe nga ehersisyo ug nagkinahanglan og daghan nga oksiheno. Ang mga hugaw nga produkto, carbon dioxide, ug tubig makuha sa singot ug paghubog.
Aerobic Metabolism and Endurance
Kasagaran kini usa ka kombinasyon sa mga sistema sa enerhiya nga naghatag sa gikinahanglan nga igsusugnod alang sa ehersisyo, uban ang intensity ug gidugayon sa ehersisyo sa pagtino kung unsang pamaagi ang magamit sa dihang. Apan, ang aerobic metabolism nagdugang sa kadaghanan sa enerhiya nga gikinahanglan alang sa taas nga gidugayon o mga pagbansay sa paglahutay .
Ang mga atleta nagpadayon sa pagpaningkamot sa pagduso sa ilang kapasidad nga mag-ehersisyo ug mas dugay ug magpauswag sa ilang paglahutay. Ang mga butang nga limitahan ang padayon nga mga paningkamot sa high intensity naglakip sa kakapoy ug kakapoy. Ang pagbansay sa sports gipakita sa pag-usab ug pag-oktaba sa punto diin kini nga kakapoy mahitabo.
VO2 Max ug Aerobic Endurance
Ang VO2 max o maximal oxygen nga pagtaas usa ka butang nga makatino sa kapasidad sa usa ka magdudula sa paghimo sa padayon nga ehersisyo ug nalangkit sa aerobic nga paglahutay. Ang VO2 max nagtumong sa maximum nga gidaghanon sa oxygen nga mahimo nga gamiton sa usa ka tawo sa panahon nga adunay igo o hingpit nga ehersisyo. Gisukod kini ingon nga milliliters sa oxygen nga gigamit sa usa ka minuto matag kilo sa timbang sa lawas. Giisip kini sa kinatibuk-an nga labing maayo nga timailhan sa paglahutay sa cardiorespiratory ug aerobic fitness. Ang mga atleta sa Elite nga paglahutay kasagaran adunay taas nga VO2 max. Ug ang uban nga mga pagtuon nagpakita nga kini kadaghanan tungod sa genetics, bisan ang pagbansay gipakita nga nagdugang sa VO2 max hangtud sa 20 porsyento.
Usa ka dakong tumong sa kadaghanan nga mga programa sa pagbansay sa paglahutay mao ang pagdugang niini nga numero.
Uri sa Utok ug Paglahutay
Ang mga atleta nga taas ang lebel sa pagtambag sagad adunay mas taas nga proporsiyon sa hinay nga pagkapakyas (Type I) nga mga lanot sa kaunuran . Ang kini nga hinay nga pagkubkob nga mga lanot mas episyente sa paggamit sa oksiheno (ug aerobic metabolism) aron makamugna og dugang nga gasolina (ATP) alang sa padayon, dugay nga pagpugong sa kaunuran sulod sa taas nga panahon. Sila mas hinay nga magsunog kay sa kusog nga pagkubkob sa mga lanot ug mahimong moadto sa dugay nga panahon sa dili pa sila kakapoy. Busa, ang mahinay nga pagkubkob sa mga lanot maayo kaayo sa pagtabang sa mga atleta nga magdalag mga marathon ug magbisikleta sulod sa mga oras.
Mga Adaptasyon sa Pagbansay sa Paglahutay
Uban sa pagbansay sa paglahutay, ang lawas mas maayo nga makahimo sa ATP pinaagi sa aerobic metabolism.
Ang sistema sa cardiorespiratory ug mga sistema sa enerhiya sa aerobic mas epektibo sa paghatud sa oxygen ngadto sa mga muscles nga nagtrabaho ug pag-usab sa carbohydrate ug tambok ngadto sa enerhiya.
Mga Programa sa Pagbansay sa Paglahutay
Adunay daghang mga nagkalain-laing paagi sa pagbansay alang sa pagpalambo sa aerobic nga paglahutay. Ang gidugayon, kasubsob, ug intensidad sa matag matang sa pagbansay nagkalainlain ug ang pagbansay nagtutok sa diyutay nga nagkalainlain nga mga sistema sa enerhiya ug kahanas ug moresulta sa nagkalainlain nga pisikal nga pagpahaum. Pipila sa labing ilado nga mga programa sa pagbansay sa paglahutay naglakip sa:
- Long Slow Distance Training . Kini nga matang sa pagbansay mao ang labing kasagaran nga matang sa pagbansay sa paglahutay ug ang pundasyon sa mga runner sa marathon, mga siklista sa layo nga layo, ug uban pang mga sports nga nagkinahanglan og taas, nagpadayon nga makanunayon nga mga output sa enerhiya. Kini usab ang labing sayon nga matang sa pagbansay sa paglahutay alang sa mga bag-o o bag-ong mga ehersisyo.
- Ang Pace / Tempo Training naglangkob sa pagbansay sa usa ka makanunayon, apan medyo taas nga intensidad; igo lang mas taas kay sa "lumba sa lumba" alang sa mas mubo nga tagal, kasagaran 20-30 ka minuto sa makanunayon nga dagan.
- Ang gilay-on nga Pagbansay naglangkob sa mubo, gibalik-balik, apan grabe nga pisikal nga paningkamot (3-5 ka minuto nga gisundan sa mubo nga mga yugto sa pagpahulay).
- Ang Circuit Training naglangkob sa usa ka serye sa mga piho nga mga ehersisyo nga gipahigayon alang sa usa ka mubo nga gidugayon ug giputol pinaagi sa dali nga pagsunud uban sa diyutay o walay pahulay sa taliwala. Ang tradisyonal nga pagbansay nga mga buluhaton sa sirkito nagtukod sa kalig-on ug paglahutay ug mahimong nagkalainlain sa daghan nga mga paagi sa pagtagbo sa mga tumong sa pagbansay sa usa ka atleta.
- Ang Fartlek Training naghiusa sa pipila o sa tanan nga mga pamaagi sa pagbansay sa panahon sa taas, kasarangan nga sesyon sa pagbansay. Sa panahon sa pag-ehersisyo ang magdudula nagdugang sa mugbong mga buluhaton sa mas taas nga intensidad nga walay plano; naa na kini kung unsa ang gibati sa atleta.
Unsaon Pagsukod sa Cardiovascular nga Paglahutay
Ang mga lakang sa pagtesting sa cardiovascular gigamit kauban sa ubang mga pasulit sa pagpaayo sa lawas aron pagsukod kon unsa ka maayo nga ang kasingkasing ug mga baga magtinabangay aron sa paghatag og oxygen ug enerhiya sa lawas panahon sa pisikal nga kalihokan. Ang labing komon nga mga paagi sa pagtino sa paglahutay mao ang:
- 12 Minute Run Test
- VO2 Max Testing
- Ang Bruce Treadmill Test Protocol
- Pagbansay sa Pagtesting sa Kapit-os
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
Tinubdan
Wilmore, JH, ug Costill, DL Physiology of Sport ug Exercise: 3rd Edition. 2005. Human Kinetics Publishing.