Ang imong mga bukog nagkinahanglan og piho nga mga sustansya aron magpabiling lig-on ug himsog. Ang calcium ug bitamina D mao ang duha ka dagkong butang nga sa akong hunahuna ang kadaghanang tawo makaila, apan ang magnesium, protina, omega-3 nga tambok nga mga asido ug mga bitamina A, C, ug K mahinungdanon usab alang sa maayong panglawas sa bukog.
Ania ang 25 ka mga pagkaon nga mohatag kanimo sa mga mahinungdanon nga sustansya kung gilakip sa usa ka balanse nga pagkaon. Nakakita usab ako og lamian ug himsog nga mga resipe ug mga tip sa pag-andam niini nga mga pagkaon.
1 - Mga Oranges ug Orange Juice
Ang mga oranges dato sa bitamina C, nga gikinahanglan alang sa collagen formation ug makatampo sa maayong panglawas sa bukog. Ang usa ka orange usa usab ka maayo nga tinubdan sa bitamina A, nga gikinahanglan alang sa normal nga paglambo sa kalangkuban ug pagkalahi sa selula.
Pro tip: pagpili og juice nga gipalig-on sa kalsiyum, nga hinungdanon usab alang sa himsog nga mga bukog.
2 - Gatas
Ang gatas usa ka maayo nga tinubdan sa calcium, nga makatabang sa pagpalig-on sa imong mga bukog. Sa pagkatinuod, usa ka tasa sa gatas ang naghatag kanimo hapit un-tersiya sa imong adlaw-adlaw nga gikinahanglan. Ang gatas gipalig-on usab sa bitamina D, aron maseguro nga ang imong lawas mosuhop sa calcium, uban sa dugang nga bitamina A, ingon man.
Pro tip: pilia ang ubos o dili-tambok nga gatas kung gusto nimo nga maputol ang kaloriya.
Ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an Mahitungod sa Gatas
- Ang Gatas nga Hilaw Dili Luwas nga Gatas
- Gatas ug Nutrisyon sa Imong Anak
- Ang Gatas ba Maayo sa Ulser?
3 - Swiss Chard
Ang Swiss chard usa ka sustansya nga sustansya. Kini taas sa daghang mga minerales, lakip na ang calcium ug magnesium, ug kini usab taas nga mga bitamina A ug C, nga maayo alang sa imong mga bukog. Ang Swiss chard usab taas ug fiber ug ubos ang kaloriya, mao nga hingpit kini alang sa halos matag pagkaon.
Pro tip: ibutang ang imong Swiss chard sa usa ka gamay nga lana sa lana sa kasingkasing ug usa ka dash sa white wine vinegar. Labaw sa usa ka gamay nga asin, pepper, ug nutmeg - sayon kaayo.
Himsog nga Swiss Chard Recipe
4 - Parmesan Cheese
Ang keso sa Parmesan puno sa kalsiyum - usa ka kutsara nga gisudlan sa keso sa Parmesan adunay 63 milligrams, nga daghang calcium sa gamay nga pagkaon. Ang keso sa Parmesan usa usab ka maayo nga tinubdan sa protina, ug kini adunay gamay nga bitamina A. Ang mga kaloriya dili maayo - ang usa ka kutsara adunay 21 ka kaloriya lamang.
Pro tip: paliton ang imong keso sa Parmesan gikan sa keso nga seksyon sa grocery store (skip sa grated stuffs sa lata) ug pag-grate o pag-gunting niini sa balay.
Mga resipe nga adunay Parmesan Keso
- Mga Oven-Baked Crisps
- Chicken Parmesan
- Skillet Chicken Divan
5 - Rhubarb
Ang rhubarb taas sa kalsiyum - usa ka tasa sa linuto nga rhubarb adunay mga 350 milligrams nga calcium. Kini usa usab ka maayong tinubdan sa mga bitamina A ug C. Ang rhubarb ubos sa kaloriya, apan kasagaran kinahanglang lutoon sa asukar nga nagdugang og sobrang kaloriya.
Pro tip: magluto una sa imong rhubarb ug dugangan ang asukar sa ulahi - dili nimo kinahanglan ang ingon ka daghang asukal nga ingon niana.
6 - Mga igos
Ang mga igos adunay mga mineral ug mga bitamina nga gikinahanglan alang sa maayong panglawas sa bukog. Ang usa ka kopa sa stewed igos adunay mga 180 milligrams nga kalsiyum, lakip na ang pipila ka bitamina C ug bitamina K. Ang mga igos sa hilaw anaa sa ubos nga kaloriya ug taas nga fiber, mao nga kini maayo alang sa imong pagkaon - ang duha ka hilaw nga mga igos makahatag kanimo 24 miligramo nga calcium.
Pro tip: pagpalit og baga nga igos isip usa ka snack apan kan-a kini dayon - dili sila magpabilin sa dugay.
7 - Spinach
Ang spinach usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa halos tanan nga sustansya nga ikatanyag sa usa ka tanum. Ang spinach maayo alang sa imong mga bukog tungod kay kini taas sa kalsiyum ug mga bitamina A, C ug K. Kini usab lami, daghan kaayo ug ubos sa kaloriya busa kini gayud kinahanglan usa ka bahin sa pagkaon sa tanan.
Pro tip: gamita ang mga dahon sa spinach sa imong mga sandwich ug ingon sa imong salad greens sa dapit sa iceberg lettuce .
Himsog nga mga Spinach Recipe
8 - Cashews
Ang cashews adunay diyutay nga kalsiyum ug bitamina K, apan ang nakapahimo nila nga maayo alang sa imong mga bukog mao ang magnesium ug uban pang mga mineral nga ilang gitanyag, lakip ang pipila ka himsog nga protina nga nakabase sa tanum.
Pro tip: himua ang imong PB & Js nga adunay mantikilya nga mantikilya imbes nga peanut butter.
9 - Kiwi nga Bunga
Ang Kiwi nga bunga maayo alang sa imong mga bukog tungod kay kini taas kaayo sa bitamina C, ug kini dato sa magnesium. Ang Kiwi nga prutas usab nagdugang sa pipila ka calcium ug bitamina A ug K sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Ganahan usab sila nga walay kaloriya.
Pro tip: idugang ang sliced kiwi nga bunga ngadto sa usa ka pag-alagad sa yogurt.
10 - Salmon
Ang salmon dato sa bitamina D ug omega-3 nga mga tambok nga mga asido nga ang imong mga bukog kinahanglan nga magpabilin nga lig-on ug himsog, ug usa usab kini ka maayo nga tinubdan sa protina. Bisan tuod kini dato sa himsog nga tambok, ang salmon dili taas sa mga kaloriya.
Pro tip: tipigan ang lata nga salmon sa kamot alang sa dali ug sayon nga mga sandwich ug mga salad. Bonus kon salmon ka nga adunay mga bukog tungod kay kini nag-up ang imong calcium intake.
Himsog nga mga Paagi sa Pag-alagad sa Salmon
11 - Soy Milk
Ang soy gatas (ug soy sa kinatibuk-an) usa ka maayo nga tinubdan sa kompleto nga protina ug omega-3 nga tambok nga mga asido. Ang soy gatas sa kasagaran gipalig-on sa kalsiyum ug bitamina D, nga mas maayo alang sa imong mga bukog.
Pro tip: pag- enjoy sa flavored soy milk apan pagbantay alang sa dugang nga kaloriya gikan sa asukar - tan-awa ang mas magaan nga matang.
12 - Pumpkin Seedlings
Ang mga binhi sa pumpkin adunay pipila ka calcium ug protina, apan kini usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa magnesium ug omega-3 fatty acids. Sila usab taas nga fiber, busa naghimo sila og usa ka nindot nga snack o dugang sa mga salad.
Pro tip: paliton ang mga binhi sa kalabasa nga nabuak na - kini mas sayon nga kaonon.
13 - Tomato Juice
Ang juice sa tomato taas sa daghang mga bitamina ug minerales, lakip na ang magnesium ug bitamina A ug C. Kini usab adunay pipila ka calcium ug usa ka gamay nga bitamina K. Ang tam-is nga kamatis maayo usab, siyempre, apan ang juice sa tomato nagatutok sa tanan nga nutrisyon.
Tip sa Pro: pangitaa ang duga nga sodium nga tomato sa dihang mamaligya ka.
14 - Sweet Peppers
Ang mga red sweet peppers maayo alang sa imong mga bukog tungod kay taas kini sa bitamina C ug A. Sila usab adunay bitamina K. Maayo kini alang sa kadaghanan sa bisan unsang pagkaon tungod kay kini ubos ang kaloriya ug maayo nga tinubdan sa mga bitamina ug fiber sa B .
Tip sa Pro: Sulayi ang duga sa dalag nga orange ug orange para sa gamay nga klase.
Mahimsog nga mga Recipe Nagtumong sa Sweet Peppers
15 - Kale
Ang Kale usa ka cruciferous nga utanon nga may kalabutan sa cauliflower ug broccoli. Usa kini sa mga pagkaon nga dato sa halos tanan nga bitamina ug mineral nga imong mahatag. Ang Kale maayo alang sa imong mga bukog tungod kay kini taas sa calcium, ug mga bitamina A, C, ug K.
Pro tip: sulayi ang baby kale ingon sa usa ka salad green - kini usa ka gamay nga mas linghod kay sa hamtong nga kale.
16 - Mga kolor
Sama sa kadaghanan sa mga utanon, ang mga collard puno sa mga bitamina ug minerales. Ang mga collard labi ka taas sa kalsiyum, dugang pa kini adunay daghang magnesium. Sila usab sobra ka daghan sa mga bitamina K ug A, ug naghatag sila og igong gidaghanon sa bitamina C.
Pro tip: ang mga collards mahimong gamiton sa baylo sa spinach o kale sa daghang mga resipe.
17 - Brussels Sprouts
Nagtuo gyud ko nga ang Brussels nga mga sprout wala mapasalamaton sama sa ilang kinahanglan, nga usa ka kaulaw tungod kay kini sustansya kaayo. Ang Brussels sprouts dato sa calcium, magnesium, ug mga bitamina A, C, ug K.
Pro tip: guntinga ang raw Brussels sprouts ug gamiton kini sa dapit sa cabbage sa salad ug slaw.
Himsog nga Resipe Uban sa Brussels Sprouts
18 - Brazil Nuts
Ang Brazil nuts usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa calcium ug protina, apan mas maayo kini nga tinubdan sa magnesium. Sila usab taas sa ubang mga mineral nga mahimong maayo usab sa imong mga bukog. Kini usa ka diyutay nga kaloriya sa kaloriya - usa nga nagserbisyo sa unom ka nuts adunay duol sa 200 kaloriya.
Pro tip: kaon sa pipila ka Brazil nuts uban sa usa ka mansanas o pear alang sa usa ka himsog nga snack sa hapon.
19 - Molasses
Ang molasses dili gayud usa ka butang nga imong gikaon sa kadaghan tungod kay kini taas nga mga kaloriya, apan ang usa ka kutsara sa molasses usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa calcium ug usa ka mas maayong tinubdan sa magnesium. Busa kutob sa mahimo nga potensyal nga sweeteners, ang mga molasses mahimong usa ka hingpit nga pagpili.
Pro tip: sulayi ang mga molasses puli sa regular nga asukar.
20 - Walnuts
Ang mga walnuts usa ka maayo nga tinubdan sa calcium, protina, ug magnesium. Sila usab usa ka maayo nga tinubdan sa omega-3 nga essential fatty acids. Sama sa tanan nga mga nut, kini usa ka diyutay nga kaloriya, apan kini makatagbaw mao nga ang pagkaon sa usa ka gamay nga gamay nga mga walnuts sa hapon makahimo kanimo sa pagtan-aw hangtud sa panihapon.
Pro tip: tipigi ang imong walnuts sa refrigerator, o bisan ang freezer, aron mapanalipdan ang mga tambok sa mga nut.
Mga resipe nga adunay mga walnuts
- Banana, Blueberry, ug Walnut Spelled Tinapay
- Mga Walnuts Recipe alang sa Imong Brain ug Heart Health
- 5 Mga Delicious Way sa Pag-alagad sa Walnuts
21 - Cheddar Keso
Ang keso sa kinatibuk-an usa ka maayo nga tinubdan sa calcium ug protina, apan kini usab taas sa tambok ug kaloriya aron imong makita ang imong gidak-on sa pagserbisyo. Ang usa ka piraso sa cheddar nga keso adunay hapit 200 miligramo nga calcium. Kini usab adunay bitamina A ug gamay nga magnesium.
Pro tip: usa ka onsa sa cheddar nga keso mao ang bahin sa gidak-on sa duha ka mga domino.
22 - Beet Greens
Ang pula nga mga beet lamian ug maayo alang kanimo, apan nahibal-an ka ba nga makakaon ka usab sa mga utanon? Ang mga beet greens taas sa daghang bitamina ug minerales. Sila taas kaayo sa kalsiyum ug magnesium, ug daghan kaayo sila og bitamina A ug C, mao nga kini usa ka maayo nga pagpili alang sa maayong panglawas sa bukog.
Pro tip: pagpalit sa bug-os nga lab-as nga beets imbis nga frozen o canned - pagluwas sa mga utanon ug pag-alagad kanila ingon nga usa ka pinggan sa kilid.
23 - Yogurt
Ang Yogurt taas sa calcium ug protina. Sa pagkatinuod, usa ka tasa sa tin-aw nga yogurt adunay mga 450 milligram nga calcium ug sobra sa 12 ka gramo sa protina. Ang Yogurt mabatonan sa nagkalainlaing matang sa lami mao nga pagbantay sa mga tatak nga taas sa kaloriya gikan sa tanang gidugang nga asukar.
Pro tip: nag-alagad sa yano nga regular o Greek nga yogurt nga adunay pecans, berries, ug dugos.
24 - Asparagus
Ang asparagus taas sa calcium ug taas kaayo sa magnesium. Kini usa usab ka maayo nga tinubdan sa mga bitamina A, K ug C. Kini usa usab ka maayong tinubdan sa yano nga protina ug ubos kaayo ang kaloriya. Sa pagkatinuod, usa ka kopa sa linuto nga asparagus adunay mga 40 ka kaloriya.
Pro tip: pagpili og gagmay nga mga bangkaw tungod kay sila mas malumo nga mas dako nga mga dagkong mga bangkaw.
Himsog nga Asparagus Recipes
25 - Artichokes
Ang mga artichokes adunay pipila ka calcium, apan adunay daghan nga magnesium. Sila usab usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa bitamina C. Ang mga artichokes usab taas nga fiber ug ubos ang kaloriya, busa kini angayan alang sa kadaghanan sa bisan unsang pagkaon.
Pro tip: tipigan ang canned artichokes ug idugang kini sa sabaw o mga sarsa.
Mga tinubdan
American Academy of Orthopedic Surgeons. "Kalsium, Nutrisyon, ug Bone Health." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Serbisyo sa Kagaw sa Agrikultura sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos, National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.