Kung ikaw alerdyik sa gym, gusto nga makatigum og salapi o mangandoy sa kasayon, ang pag-ehersisyo sa balay usa ka sayon nga pagpili nga himoon. Ang mas lisud mao ang paghunahuna unsa ang buhaton. Giunsa nimo pagbutang og usa ka epektibo nga pag-ehersisyo sa panimalay? Unsa ang imong buhaton kon wala ka'y daghang kagamitan o luna? Ang mosunod nga serye nagdala kanimo sa nagkalainlaing mga pagpili alang sa pag-ehersisyo sa balay, bisan wala ka'y bisan unsa kondili ang imong kaugalingon nga lawas ug usa ka parisan sa sapatos o usa ka lawak sa pag-ehersisyo nga gipaangay sa matag piraso sa mga ekipo nga mahunahuna.
Pag-ehersisyo sa Timbang sa Lawas
Opsiyon 1: Mga Pagbansay sa Timbang sa Katawan - Dili Gikinahanglan ang Kagamiton
Ang pinakasayon nga paagi sa pag-ehersisyo sa balay mao ang paggamit sa imong kaugalingong lawas. Adunay nagkalainlain nga epektibo nga ehersisyo sa timbang sa lawas nga makatabang kanimo sa paglig-on sa kalig-on, paglahutay ug pagsunog sa mga kaloriya. Ang kalisud mao nga, nga walay dugang nga pagbatok, kini lisud nga magtrabaho nga igo aron hingpit nga hagiton ang imong lawas ug magsunog sa mga kaloriya. Usa ka paagi sa palibot niana nga problema? Pagbansay sa sirkito . Pinaagi sa pag-adto gikan sa usa ka pag-ehersisyo ngadto sa sunod, nga walay gamay o walay pahulay, imong gitun-an ang imong kasingkasing, pagsunog sa daghang mga kaloriya ug labaw sa tanan sa imong oras sa pag-ehersisyo.
Unsaon:
- Pilia ang imong pag-ehersisyo - Cardio, pagbansay sa kalig-on o sinagol nga pareho
- Pagpili 10 ka lainlaing ehersisyo - Alang sa cardio, itunong ang ehersisyo nga adunay lainlaing lebel sa intensity. Pananglitan, mahimo nimo ibalhin ang usa ka ehersisyo sa high intensity (sama sa jumping jacks o burpees ) uban sa mas sayon nga paglihok (sama sa pagmartsa sa lugar). Alang sa pagbansay sa kalig-on, pilia ang compound exercises sama sa squats , lunges , pushups ug dips aron magamit ang tibuok lawas. Mga ideya sa ehersisyo : Lakang sa Lakang Mga ehersisyo sa Cardio , Matag Lakang sa Body Weight Exercises
- Pilia ang gitas-on sa matag ehersisyo - Ang mga magsugod magsugod sa 10-30 segundos o 8-16 reps, samtang ang intermediate o advanced exercisers mahimong moadto sa 60-90 segundos o 20 o labaw pa nga reps
- Pag-andam: Pag- set up og timer o paggamit og stopwatch, pag-turn sa pipila ka musika o sa imong paborito nga TV show ug magsugod uban sa usa ka sayon nga ehersisyo sa pagpainit
- Ang Workout : Buhata ang 1 circuit kung ikaw usa ka beginner o mubo sa oras. Buhata ang 2-5 circuits alang sa mas grabe nga ehersisyo
Sampol Cardio Circuit Workout (Walay Kagamitan
- 1 min: Marso diha sa lugar - Ibayaw ang mga tuhod ug ipataas ang mga bukton
- 1 min: Pag-adto sa lugar, pagduso sa mga bukton sa ibabaw
- 1 min: Pagdagan sa taas nga tuhod
- 1 min: Mahinay, kontrolado ang Plyo-jacks
- 1 min: Regular jumping jacks
- 1 min: Marso sa lugar
- 1 min: Mga breaker sa Ice (molukso gikan sa usa ka halapad nga squat, ang yuta nga humok ang mga tuhod samtang namutol ang bukton padulong sa salog)
- 1 min: Mga mountain climbers
- 1 min: Pagdagan sa taas nga tuhod
- 1 min: Marso sa lugar
Sampol nga Kalig-on sa Pagbansay sa Circuit (Walay mga ekipo)
- 1 min: Marso sa dapit aron magpainit
- Mga Squat - 20 reps
- Front ug Rear Lunges - 12 reps sa matag paa
- Pushups (sa tuhod o mga tudlo) - 12-20 reps
- Dips uban sa Leg Extension - 12-20 reps
- Naglakaw sa Lunge nga adunay Arms Overhead - 12-20 reps
- Pagbitay sa mga Leg Lift
- Mga plato
- Tugpa Uban sa Leg Drop
- Balik Ekstra
Mga Ehersisyo nga Video
Alang sa nagkalainlain, kahayahay, ug labaw pa nga nakahan-ay nga pag-ehersisyo sa balay, dili nimo mapugngan ang mga video sa ehersisyo Adunay mga ehersisyo alang sa matag edad, gender, tumong ug interes ug mahimo ka mag-ehersisyo sa bisan unsang panahon nga gusto nimo sa privacy sa imong kaugalingong panimalay. Ang pinakamaayo nga butang mahitungod sa pag-ehersisyo nga mga video: Adunay liboan sa mga linibo nga mapilian, busa hapit bisan kinsa makakita og usa ka video nga gusto nila. Ang pinakagrabe nga butang bahin sa mga video nga mag-ehersisyo: Adunay liboan sa mga liboan nga napili, nga naghimo sa pagpangita sa hingpit nga video nga usa ka hilabihang proseso.
Bisag makakita ka og mga video sa pag-ehersisyo halos bisan diin ang mga video o mga gamit sa pagpalig-on gibaligya, imong makita ang pipila sa mga labing maayo nga mga video nga gibaligya lamang sa internet. Sa ubos mao ang pinakamaayo nga mga kapanguhaan sa pagpangita sa mga video nga magamit.
Mag-ehersisyo nga Mga Artikulo sa Video
- Collage Video - Kini mao ang akong paborito nga website sa pagsiksik ug pagpalit sa mga video sa ehersisyo. Makapangita ka pinaagi sa keyword, lebel sa panglawas, instruktor ug daghan pa. Ang mga review sa user ug mga video clip makahimo sa pagpangita sa hingpit nga video nga mas sayon. * Hinumdomi, sa Abril 2014, ang Collage Video temporaryo nga offline, apan sa dili madugay mobalik.
- Video Fitness - Adunay daghang mga review sa video sa niini nga website, mahimo nimong mogahin og dugang nga oras sa pagbasa mahitungod sa mga video kaysa sa aktwal nga pagbuhat niini. Bisan pa niana, ang site maayo ang pagkahan-ay ug makit-an nimo ang mga video sa lainlaing mga paagi - Pinaagi sa instruktor, klase sa ehersisyo, lebel sa kalig-on ug daghan pa. Ang mga pagsusi gisulat sa tinuod nga mga ehersisyo, nga naghatag kanimo og dugang detalye nga labaw sa generic, usahay nagpahisalaag nga mga paghubit sa video nga mga cover.
- Ang Kinahanglan Nimong Makaila Sa Dili pa Ikaw Buy Buy Exercise Video - Dinhi, makakaplag ka og mga tips kung unsa ang pangitaon sa panahon sa pagpalit sa mga video sa ehersisyo.
- Amazon.com - Ang online higante mao ang usa ka maayong dapit sa pagpangita sa mga video sa ehersisyo, itandi ang mga presyo ug pagbasa sa mga review bahin sa lainlaing mga video ug mga ehersisyo.
- Cathe.com - Si Cathe Friedrich usa sa akong paborito nga mga instruksyon sa video ug naghatag siya og daghang mga video ug mga koleksyon. Usa ka bonus: Si Cathe nagtanyag sa iyang mga ehersisyo sa duha ka mga format, sa mga DVD o isip downloadable nga mga bersyon nga mahimo nimong tan-awon sa imong computer, smartphone o iPad.
Popular nga mga Video sa Ehersisyo
Pinakamaayo alang sa mga magsusugod : Leslie Sansone Naglakaw sa Home Videos, Shapely Girl Workout Videos
Dakong Circuit Training Videos : Hollywood Bootcamp 4x4 ni Paul Katami, Peak 10 Michelle Dozois More Cardio Strength, ug Cathe Friedrich's Circuit Max.
Best High-Intensity Cardio Videos : Amy Dixon's Breathless Body 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT Training
Labing maayo alang sa Seniors : Ang Jane Fonda's Prime Time Firm ug Burn, Ang Kettlebell Boomer Workout
Mga Online Workout ug mga Kapanguhaan
Ang Internet tingali mao ang imong paborito nga paagi sa pag-usik sa panahon, apan kini usab nagtanyag og bahandi sa mga kahinguhaan alang sa balay ug / o mga tigbiyahe nga magbiyahe. Dili tanan nga mga sulod gimugna nga managsama sa World Wide Web apan, kon nahibal-an mo kung asa nga tan-awon, mahibaloan nimo ang halos tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an mahitungod sa ehersisyo: Unsaon sa pagtukod og home gym , paghimo sa imong kaugalingon nga ehersisyo nga ehersisyo, ug pagkat-on sa mga sukaranan sa cardio , pagbansay sa kalig-on ug kung unsaon pag -ehersisyo .
Mahimo usab nimo mapahimuslan ang daghang mga website nga naghatag sa libre ug libre nga mga ehersisyo ug mag-ehersisyo nga mga programa. Makita nimo ang mga ehersisyo nga mahimo nimo i-imprinta, tan-aw sa online o bisan pa sa sapa sa imong computer, telepono o iPad.
Online nga ehersisyo gikan sa:
Mahimo nimong sugdan dinhi uban sa pipila ka daghang mga libreng ehersisyo nga anaa kanimo gikan sa:
- 10-Minuto nga Home Circuit Workout
- 30-Minutos Kinatibuk-ang Pagbansay sa Kusog sa Lawas
- Workout Center: Abs & Circuit Training
- Dughan, Abaga, ug Armas Workout
- Back & Biceps Workout
- Lower Body & Core Strength Workout
- Kinatibuk-ang Pagbansay sa Lawas sa Lawas Uban sa mga Dumbbells
- Yoga Workout nga adunay Exercise Ball
- Staircase Workout
- Bosu Ball Total Body Workout
- Advanced Total Body Workout
- Advanced nga Cardio & Strength Workout
Exergames
Ang mga video game dili lang alang sa sopa nga patatas. Sa bag-ohay nga katuigan, nakita namon nga nagkadaghan ang mga dula (mga dula nga nagkinahanglan sa imong pagbarug ug paglihok). Ang maong kamatuoran nag-inusara nga naghimo sa mga exergames sama sa EA Sports Active, Every Dance ug Gold's Gym Dance Workout usa ka makapaikag nga kapilian alang sa mga home exercisers nga nangita og kadasig nga moabut.
Hinumdomi nga dili tanan nga mga exergames gimugna nga managsama ug ang uban wala'y igong intensity o paglihok aron sa tinuod nga 'ihap' ingon nga usa ka tradisyonal nga pag-ehersisyo. Pananglitan, ang Wii Fit ug Wii Fit Plus maayo alang sa mga mabinantayon nga ehersisyo gikan sa higdaanan, apan kinahanglan pa nimo nga dugangon nga adunay regular nga mga ehersisyo kung gusto nimo nga magkahiusa ug mawala ang timbang.
Adunay mas kusog nga exergames gikan didto, bisan pa, naghatag pa og laing kapilian alang sa home exercise:
Pipila sa mga Best Exergames for Burning Calories
iPad, MP3 ug Smartphone Fitness Apps
Hinumdumi nga ang bugtong butang nga gihimo sa imong cellphone mao ang paghimo sa mga tawag sa telepono? Karon, mahimo ka mag-usik sa tanan nga matang sa panahon uban sa mga smartphone apps nga makahimo kanimo sa pagbuhat sa tanan gikan sa pagdula sa Scrabble ngadto sa ehersisyo. Ang mga Smartphone, iPad ug MP3 player mga maayo kaayo nga mga kapanguhaan alang sa mga home exerciser, ilabi na kon ikaw nahigmata gikan sa pagbuhat sa sama nga daan nga butang, matag adlaw. Uban sa husto nga mga app, makakaplag ka og giniyahan nga mga pag-ehersisyo, nagsayaw sa musika, mga timers ug daghan pa, nga tanan makadugang sa pagkalain-lain ug makalingaw sa imong home workouts.
Workouts, Music ug Apps alang sa mga Exercisers sa Panimalay
- Alang sa Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer o BeatBurn Elliptical (iPhone o iPad) - Kon ikaw adunay treadmill o elliptical sa balay, ang mga ehersisyo masayon kaayo. Ang BeatBurn nagtanyag sa giya nga interval workouts nga kompleto sa musika ug usa ka coach kinsa, madasigon kaayo, nga nagsulti kanimo kon kanus-a mausab ang imong mga setting sa tibuok pag-ehersisyo.
- Alang sa Workouts : Workout Trainer pinaagi sa Skimble (iPhone o iPad) - Kini usa ka laing app nga maayo kaayo alang sa mga home exerciser nga adunay daghang mga libreng guided work nga mahimo nimong paminawon (ug tan-awa ang mga demo sa matag ehersisyo, kon kinahanglan) samtang maminaw sa imong kaugalingon musika. Makabayad ka usab sa ehersisyo sa sulod sa app alang sa dugang mga kapilian ug ehersisyo.
- Alang sa Ready-Made o Himoa ang Imong Kaugalingon nga mga Workout : Fitness Builder (iPhone o iPad) - Kini usa sa akong paborito nga ehersisyo apps, nga naghatag og lainlaing mga paagi sa pag-ehersisyo. Mahimo nimo pilion ang mga ehersisyo nga gibase sa mga gamit nga anaa kanimo, ang mga grupo sa kaunuran nga gusto nimo nga buhaton o ang matang sa ehersisyo nga imong gipangita. Adunay usa ka nagkalain-laing mga andam nga mga ehersisyo ug mahimo usab ikaw nga maghimo sa imong kaugalingong mga ehersisyo gikan sa talagsaon nga database sa mga ehersisyo nga gilakip.
- Alang sa Streaming Exercise Videos - Fitness Class for iPad (iPad) - Kini usa ka libre nga app nga naghatag kanimo og access sa gatusan ka mga streaming video sa ehersisyo (daghan gikan sa iladong instruktor sama ni Kathy Smith ug Tracie Long) nga mahimo nimo nga makita ug mapalit. Uban sa nagkalainlain nga mahimo, mahimo nimo gamiton ang imong iPad aron buhaton ang bisan unsa nga matang sa ehersisyo nga imong mahunahuna.
- Alang sa Gigamit nga Audio Workouts : MotionTraxx (iPhone o iPad) - Kini nga music-based nga app usa ka laing dako nga kapilian alang sa mga home exerciser, ilabi na kon ikaw usa ka walker o runner. Ang Deekron the Fitness DJ naghugpong sa usa ka talagsaon nga nagkalainlain nga music mixes, tanan gipahimutang sa nagkalain-laing mga dughan matag minuto, aron imong makita ang hingpit nga dagan alang sa bisan unsang ehersisyo - Paglakaw, pagdagan, pagbayaw sa mga gibug-aton o uban pang mga kalihokan. Adunay usab nga mga coached workouts (kini nga mga ekstrang gasto) nga anaa sa iTunes.
- Best Timer alang sa Interval / Tabata Workouts : Tabata Pro Timer (iPhone o iPad) - Kung ikaw mamugnaon ug gusto nga mag-set up sa imong kaugalingon nga interval workouts, kini nga app kinahanglan gayud. Gidisenyo kini alang sa mga tabata workouts (alternating hard-interval nga 20 segundos nga adunay 10 segundos nga pahulay, gisubli sulod sa 4 minutos), apan makahimo ka og mga agianan bisan unsang paagi nga imong gusto.