Kon nagsugod ka na sa pagbayaw sa mga gibug-aton, tingali nahibal-an nga kinahanglan nimo nga ipataas ang mga gibug-aton alang sa tanan sa imong mga grupo sa kaunuran: Ang dughan , likod, abaga, biceps, triceps, core , ug ubos nga lawas .
Ingon kini ka daghan, apan dili kinahanglan nga buhaton ang daghang mga ehersisyo aron makuha ang mga benepisyo sa pagbayaw sa mga gibug-aton. Ang pipila lamang sa mga benepisyo naglakip sa pagkawala sa tambok sa lawas, paglig-on, pagbati nga masaligon ug paghimo sa ubang mga kalihokan sa imong kinabuhi nga mas sayon.
Kadaghanan sa mga magsusugod sagad magsugod sa usa ka total nga programa sa pag-ehersisyo sa lawas, apan dili kana ang bugtong kapilian, ilabi na kon ikaw anaa sa busy nga eskedyul.
Mahimo nimo sayon nga tipunon ang imong mga ehersisyo aron magtrabaho ka sa nagkalainlain nga grupo sa mga kalamnan sa lainlaing mga adlaw. Ang imong mga ehersisyo mas mubo ug angayan sa usa ka busy nga adlaw.
Kining labaw nga pag-ehersisyo sa lawas hingpit alang sa mga nagsugod nga gustong magsugod. Naglakip kini sa sayon nga pagsunod sa mga dulaan nga classic nga dumbbell nga nag-target sa tanang mga kaunuran sa ibabaw nga lawas ingon man ang kinauyokan. Lakip ang grupo sa kaunuran nga imong ginabuhat aron ikaw makasugod sa pagkat-on kung unsa ang nagpalihok sa mga muscles.
Kana makatabang kanimo sa pag-focus sa maong kaunuran samtang ginahimo mo ang ehersisyo, nga naghimo sa paglihok nga mas epektibo.
Ang ideya dinhi mao ang pagsugod sa pagtukod sa kalig-on ug kaunuran aron ikaw makahimo sa usa ka lig-on nga pundasyon nga magtugot kanimo sa pagpadayon sa mas mahagiton nga mga ehersisyo. Kon nagkinahanglan ka og tabang sa paghunahuna unsa ka daghan ang gibug-aton nga gamiton, pagkat-on unsaon pagpili sa imong mga gibug-aton .
Kanunay nga mas maayo nga masayop sa pasidaan sa diha nga ikaw nagsugod na ug naggamit sa mas hinay nga mga gibug-aton aron mahingpit ang imong porma. Pag-focus sa paghimo sa mga ehersisyo sa husto ug, sa higayon nga ang imong lawas gigamit ngadto kanila, mas nakapunting sa paggamit sa mas bug-at nga mga bato .
Mga pasidaan
Kung adunay mga kadaot o ubang mga kondisyon, palihug tan-awa ang imong doktor aron malimpyo sa dili pa nimo sulayan kini o bisan unsang ehersisyo.
Kagamitan
Nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells ug usa ka resistensyug nga banda.
Unsaon:
- Pagsugod sa 5 minutos nga pag-init sa kahayag sa cardio o paggamit sa mga light weights ug pag-init sa mga set sa matag ehersisyo.
- Himoa ang matag ehersisyo alang sa usa ka set sa 15 nga mga pagsubli, gamit ang light-medium nga mga gibug-aton. Ang katapusan nga rep kinahanglang mobati nga mahagiton apan mahimong mahimo.
- Gihimo kini nga pag-ehersisyo 2-3 beses sa usa ka semana, nga adunay labing menos usa ka adlaw nga pahulay sa taliwala.
- Usba o laktas ang bisan unsang ehersisyo nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
Gipulihan nga Pushups (Chest)
Pagsugod sa mga kamot ug mga tuhod, i-lakaw ang imong mga kamot sa unahan hangtud nga ang imong likod lut-od ug ang mga kamot mas lapad kay sa mga abaga.
Gikuha ang mga siko ug ipaubos ngadto sa usa ka pushup, nga ubos kutob sa imong mahimo. Kini okay lang kung mahimo ka lang moabut sa pipila ka pulgada sa sinugdanan. Siguraduhaan nga ang imong ulo ug liog anaa sa paglinya ug nga wala ka nag-una sa imong suwang.
Kon kini gibati nga lisud kaayo, lakaw balik ang mga kamot aron pagkuha sa pipila ka gibug-aton sa ibabaw nga lawas. Mahimo usab nimo sulayan ang usa ka giusab nga bersyon sama sa usa ka incline pushup o usa ka wall pushup kung ang floor pushups malisud. Mahimo nimo kinahanglanon ang pagtukod sa ibabaw nga bahin sa lawas ug kinauyokan nga kusog aron makapadayon sa mas mahagiton nga mga pagduso.
Usba alang sa 10-15 pushups.
Mga Daga nga Daga (Dahon)
Paghigda sa usa ka lakang, lingkuranan, o salog ug paghimo sa mga timbang nga panit-mga 5 ngadto sa 8 ka libra alang sa mga babaye o 8 ngadto sa 15 ka libra alang sa mga lalaki. Hupti ang mga gibug-aton sa ibabaw sa dughan sa mga palma nga nag-atubang.
Hupti ang imong kinauyokan aron ang lawas malig-on ug huptan ang usa ka gamay nga kurba sa mga siko samtang hinay-hinay nga ipaubos ang mga bukton ngadto sa mga kilid.
Himoa nga ang mga bukton sa gawas ug sa ubos aron nga sila anaa sa ilalum sa dughan level. Ang pagpaubos kaayo maglakip sa mga abaga ug gusto nimo nga ipadayon ang paghatag gibug-aton sa dughan. Dugang pa, ang dughan sagad mas lig-on kay sa mga abaga, aron mapugos nimo ang imong mga kaunuran sa abaga kon ikaw ubos kaayo.
Ipataas ang mga gibug-aton aron magsugod ug sublion alang sa 15 ka mga reps.
Gigugol ni Lat sa mga Band (Back)
Paglingkod o pagbarog ug paghupot sa usa ka banda sa pagbatok sa duha nga mga kamot. Ang imong mga kamot kinahanglan nga mga 2 o 3 ka pye ang gilay-on, bisan tingali kinahanglan nimo nga usbon ang imong posisyon sa kamot aron makakuha og dugang o dili kaayo tensiyon.
Kon mas duol ang imong mga kamot, mas lisud ang ehersisyo.
Aron magsugod, hupti ang mga bukton ug ibutang ang wala nga kamot sa luna, ipilit ang tuo nga kilid sa imong likod ug ablihi ang band, pagbira sa tuo nga siko padulong sa imong ribcage.
Balik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 15 ka mga reps sa dili pa ibalhin ang mga bukton.
Balik Ekstra (Balik)
Paghigda ang nawong sa usa ka higdaanan ug ibutang ang mga kamot diha sa salog tupad sa mga igdulungog, mga siko nga nagtuyok.
Pag-apil sa imong abs ug karon hinay-hinay nga ipataas ang dughan gikan sa yuta, nga mag-focus sa paggamit sa ubos nga mga kaunuran sa likod.
Mahimo nimo nga gamiton ang imong mga kamot sa hinay nga paagi kon kinahanglan nimo, apan sulayi ang paggamit sa imong mga kaunuran sa likod kutob sa imong mahimo.
Ubos ug balik sa 15 ka reps.
Ang laing kapilian mao ang pagbutang sa mga kamot sa luyo sa ulo, nga mas lisud o, labaw nga mahagiton, kupti ang mga bukton nga tul-id sa imong atubangan samtang imong gibayaw ang dughan gikan sa yuta.
Biceps Curls (Biceps)
Alang niining usa, mahimo nimong gamiton ang mas bug-at nga gibug-aton, mga 8 ngadto sa 12 ka libras alang sa mga babaye o 10 ngadto sa 20 ka libra alang sa mga lalaki.
Pagbarug uban sa mga tiil nga bahin sa hiktin nga distansya ug ibutang ang mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa nga nag-atubang sa mga palad.
I-abaga ang imong abs ug i-bend ang mga siko, palig-on ang mga gibug-aton ngadto sa mga abaga. Siguroha nga ang imong mga siko dili moabut sa unahan apan magpabilin diha mismo sa imong lawas.
Hinay-hinay nga pabalik-balik, nga dili mawad-an sa tensiyon sa kaunuran ug balik sa 15 ka reps.
Bent Bent Lateral Raises (Balikat)
Tungod niini nga ehersisyo, gusto ka nga mag-anam ka gaan, mga 5 ngadto sa 8 ka libra alang sa mga babaye ug 8 ngadto sa 12 ka libra alang sa mga lalaki.
Pagbarug uban ang mga tiil nga bahin sa lapad nga lapad ug paghupot sa mga dumbbells nga ang mga bukton nga gibawog ngadto sa 90 degrees, mga palma nga nag-atubang.
Paghupot sa 90 grado nga anggulo, iisa ang mga bukton ngadto sa mga kilid nga nagbantay sa mga siko sa usa ka piho nga posisyon. Pagtaas lang sa level sa abaga ug dayon ipaubos, balik sa 15 nga reps.
Sa ibabaw sa paglihok ang imong mga bukton kinahanglan nga susama sa salog.
Pagpataas nga mga Pagpatuhog (Mga Abaga)
Kini nga ehersisyo sa kasagaran usa ka lisud nga usa, aron magsugod ka sa mas gaan nga timbang-5 ngadto sa 8 ka libra alang sa mga babaye ug 8 ka libra o labaw pa alang sa mga lalaki.
Pagsugod pinaagi sa pagtindog nga may mga tiil bahin sa lapad nga lapad. Pagsugod pinaagi sa pagdala sa mga gibug-aton sa tanan nga overhead, mga palma nga nag-atubang sa gawas. Siguradoha nga wala ka mag-archive sa imong likod, apan padayon nga lig-on ang imong kinauyokan. Kon ikaw mag-arko sa imong buko-buko, tingali magkinahanglan ka og mas magaan nga timbang.
Gikuha ang mga siko ug ipaubos ang mga gibug-aton aron nga kini anaa sa sama nga ang-ang sama sa imong mga dalunggan. Ang imong mga bukton morag mga poste sa tumoy.
Ipadayon ang mga gibug-aton sa mga pabug-at ug i-pauli alang sa 15 reps.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Tungod niini nga ehersisyo, mahimo nimo ibutang ang imong tiil sa usa ka lakang o plataporma ug suportahi ang imong lawas sa usa ka kamot samtang ang pikas nga kilid magamit.
Kung dili, paghupot sa gibug-aton sa tuo nga kamot ug tip gikan sa hips hangtud nga ang imong lawas anaa sa mga 45-degree nga anggulo o, kon mahimo, susama sa salog. Pahulay ang imong wala nga kamot sa paa aron hatagan ang imong ubos nga suporta.
Sugdi pinaagi sa pagdala sa husto nga siko aron kini anaa sa tupad sa imong likod. Ipadayon ang bukton sa ingon nga posisyon samtang imong ipaatubang ang tuo nga bukton nga diretso balik, pug-ut ang likod sa bukton.
Ubos ug balikon ang 15 ka reps sa matag kiliran.