Usba ang Imong Paglansad sa Pagtrabaho alang sa Labing Maayo nga Epekto
Naglakaw ka ba sa sama nga gilay-on ug lakang matag adlaw? Gibati ba nimo nga ang pagpauswag sa imong pagkaayo nahunong? Buot ka ba nga mangandam alang sa usa ka lumba sa paglakaw, relay, o marathon ? Panahon alang sa eskedyul uban sa nagkalainlaing mga walk workouts.
Gisugyot kini nga senaryo nga iskedyul, nga gimugna ni Dave McGovern alang sa iyang mga klinika sa racewalk , alang sa tanang matang sa walker, lakip ang fitness walkers ug racewalkers.
Mahimo nimo nga sagolan ug itandi ang mga ehersisyo sa ubos. Ang semana kinahanglan nga maglakip sa usa ka adlaw sa pag-ehersisyo sa Ekonomiya aron mapadali ang paglihok , duha ka adlaw nga mga pag-ehersisyo sa Threshold aron sa paghimo sa aerobic performance , ug usa ka adlaw nga layo nga distansya . Sa tunga-tunga sa matag usa niini nga mga ehersisyo kinahanglan nga usa ka adlaw sa pagpahulay o usa ka adlaw nga sayon nga paglakaw.
Plano nga Weekly Walking Workout
Lunes: Pahulay nga adlaw. Walay paglakaw nga may igo nga distansya o intensidad.
Martes: Economy Workout. Pag-init sulod sa 10 minutos sa sayon nga paagi. Dayon paglakaw kutob sa mahimo sa 30 segundos o 200 metros (duha ka mga bloke sa siyudad sa kadaghanan nga mga dakbayan). Human sa 30 ka segundo, itugyan sa usa ka sayon nga kadali sa 2 minutos. Balika ang 30 segundos nga gikusgon / 2 minutos nga pahulay 8 ngadto sa 12 ka beses. Dugangi ang 10 minutos nga kadali sa paglakaw.
Miyerkules: Pagbawi. Sayon nga 3-milya nga paglakaw sa 65% ngadto sa 70% sa imong max heart rate. Kini usa ka paspas nga paagi nga dali ka nga makamentinar sa usa ka panag-istoryahan apan mas pagginhawa ang pagginhawa kay sa pahulay.
Huwebes: Threshold Workout # 1 - Speed. 10 minutos nga kainit nga sayon nga paglakaw.
Lakaw kusog sulod sa 8 minutos o 1 kilometro sa 85% ngadto sa 92% sa imong max heart rate. Dayon hinayhinay sa paspas nga dagan sa 2 minutos. Balika kini alang sa 3 ngadto sa 4 nga pagsubli. Pabugnaw sa 10 minutos sa usa ka sayon nga dagan. Ang hagdanan sa threshold mabaskog, apan ang usa nga mahimo nimong mapadayon sa tibuok usa ka lumba nga 10 kilometro ang gilay-on.
Mahimo ka maghinguyang nga lisud ug makahimo sa pagsulti sa mubo nga hugpong sa mga pulong.
Biyernes: Pagbawi. Sayon nga 3-milya nga paglakaw sa 65% ngadto sa 70% sa imong max heart rate.
Sabado: Threshold Workout # 2: Pirme nga pag-ehersisyo sa estado o tempo. Pag-init sulod sa 10 minutos sa sayon nga paagi. Lakaw sa 20 ngadto sa 30 minutos sa 85% sa imong max nga heart rate unya patugnaw uban sa 10 minutos sayon nga kadasig.
Dominggo: Distance Workout. 8 ngadto sa 12 ka kilometro (5 ngadto sa 7 milya) sa 70 ngadto sa 75% sa imong max heart rate. Kini usa ka panagsulti nga kadasig.
Mga Benepisyo sa Plano nga Paglansad sa Paglihok sa Senado
Ang yawe sa niini nga ehersisyo dili molabaw sa lactate threshold - nagtrabaho pag-ayo ug taas nga ang imong lawas magtukod sa lactic acid sa mga kaunuran. Kini mahitabo sa dihang mag-ehersisyo ka sa 90% o labaw pa sa imong maximum nga rate sa kasingkasing sulod sa sobra sa 50 minutos. Pinaagi sa pag-ila sa pinakataas nga rate sa kasingkasing ug paggamit sa heart rate monitor , mahimo nimong maseguro nga nagtrabaho ka sa husto nga dagan alang sa nagkalain-laing mga ehersisyo.
Kini nga klase sa ehersisyo magsiguro nga makahimo ka hinay sa pagsunog sa tambok nga ehersisyo , aerobic carb-burning nga mga ehersisyo nga magtukod ug magpakaon usab sa imong kaunuran, ug likayan ang sobra nga pagbansay ug anaerobic nga ehersisyo.
Unom ka Walking Workouts
Ang pagbag-o sa imong paglakaw-lakaw makatabang sa pagtukod sa nagkalain-laing aspeto sa kalig-on: ang kalig-on, pagkamalahutayon, kapasidad sa aerobic.
Alang sa matag ehersisyo, siguraduhon nga mohunong human sa 10 minutos ug mohimo sa pipila ka sayon nga paglawig. Alang sa mga ehersisyo sa ibabaw sa 70% sa maximum nga heart rate (MHR), paghimo sa 10 minutos nga pag-init nga paglakaw sa usa ka sayon nga paspas, paglihok, dayon pagpadali sa gisugyot nga rate. Sa diha nga mas paspas ang paglakaw, paghinay sa usa ka sayon nga paglakaw sulod sa 10 minutos ug tapuson ang paglangoy.
Kon ikaw adunay 15 minutos aron makahimo sa usa ka maayong paglakaw, gamita kini nga mga tip aron mapadako ang imong 15-minutos nga paglakaw .
1. Easy Health Walk: 30 minutos kada adlaw sa 50% ngadto sa 60% sa MHR. Kini usa ka mapuslanon apan komportable nga dagan. Nagtukod og dugay nga panglawas ug kaayohan.
2. Pagbantay sa Timbang Ang paglakaw o Pagbundak sa Lawas : 60% ngadto sa 70% sa MHR sulod sa 45 ngadto sa 60 ka minuto matag adlaw .
Kini usa ka kusog nga paspas nga adunay makit-ang pagginhawa apan mahimo ka nga magpadayon sa pag-istoryahanay. Ang mas taas nga yugto sa panahon niining kasarangan nga paso mosunog sa mga kaloriya ug mohatag sa oras sa lawas aron sa pagkuha sa mga tambok nga mga tindahan alang sa enerhiya.
3. Distance / Endurance Maglakaw : 65% ngadto sa 80% sa MHR sulod sa 5 ngadto sa 10 ka milya. Kas-a matag semana. Nagmugna sa paglahutay. Kon nagplano ka nga moapil sa usa ka 5K o 10K nga lahi, ang imong distansya nga paglakaw molapas sa lumba nga gilay-on sa usa ka milya o duha. Ang pagsalmot sa usa ka lokal nga non-competitive 10K volkssport walk usa ka hingpit nga paagi sa paglakip niini nga pag-ehersisyo.
4. Aerobic Walk : 70% ngadto sa 80% sa MHR sulod sa 20 ngadto sa 60 minutos, matag adlaw. Sa mga adlaw sa tunga-tunga, himoon ang sayon nga pag-ehersisyo sa panglawas o paglihok sa timbang. Kini dali nga paglakaw uban ang mamatikdan nga pagginhawa, apan dili sa pagginhawa. Nagpalambo sa aerobic nga kabaskog.
5. Athletic Performance Walk (Threshold) : 80% ngadto sa 92% sa MHR nga dili mosobra sa 50 minutos. Kas-a ngadto sa tulo ka beses sa usa ka semana, kanunay uban sa usa ka mas sayon o pahulay nga adlaw sa taliwala. Tan-awa ang gisugyot nga paglakaw nga semana sa ubos alang sa pipila ka mga format alang niining mga paglakaw. Kini mao ang paspas nga paglakaw uban ang bug-at nga pagginhawa ug mahimo nimo nga gisagop ang pamaagi sa racewalk o jog aron makab-ot kini nga heart rate.
6. Ekonomiya nga mga ehersisyo : Kini nga pag-ehersisyo naggamit sa mugbo nga paglakaw sama ka kusog kutob sa imong mahimo sulod sa 30 segundos, hinay sulod sa 2 ka minutos, balik sa 8 ngadto sa 12 ka beses. Alang sa mga racewalkers, kini nagtukod sa kapasidad sa katulin ug teknik. Kas-a matag semana.
Ang Maximum Heart Rate (MHR)
Kinahanglan nimo nga mahibal-an ang imong MHR aron masiguro nga nagtrabaho ka sa husto nga dagan. Ang imong maximum nga rate sa kasingkasing gitino pinaagi sa imong genetic make-up, gender, ug edad. Ang mga pormula sa pagmando-sa-thumb gigamit alang sa daghang mga tawo, apan ang bugtong tukma nga paagi mao ang pag-eksperimento sa usa ka cardiologist o ehersisyo nga physiologist pinaagi sa usa ka treadmill stress test, o sa usa ka eksperyensiyadong coach ubos sa kondisyon sa field. Kon sobra na ang edad nga 35, sobra sa timbang, dili piho nga paglihok sa daghang tuig, o adunay kasaysayan sa sakit sa kasingkasing sa imong pamilya, ang pagsulay girekomendar.
Basic MHR - Maximum Heart Rate
- Mga Men = 220 minus nga Edad
- Mga babaye = 226 minus nga Edad
Gibana-bana nga Maximum Heart Rate (gibug-aton kada minuto)
Edad | Maximum Heart Rate
20 Lalaki: 200 | Babaye: 208
25 Lalaki: 195 | Babaye: 201
30 Lalaki: 190 | Babaye: 196
35 Lalaki: 185 | Babaye: 191
40 Lalaki: 180 | Babaye: 186
45 Lalaki: 175 | Babaye: 181
50 Lalaki: 170 | Babaye: 175
55 Lalaki: 165 | Babaye: 171
60 Lalaki: 160 | Babaye: 166
65 Lalaki: 155 | Babaye: 161
70 Lalaki: 150 | Babaye: 156
Target Heart Rate Charts ug Calculator
Pangitaa kung unsa ang kinahanglanon nga target sa dughan. Pagsulod sa imong edad ug target nga porsyento aron makita ang gitinguhang mga dughan matag minuto.
Heart Rate Monitor - Sa Dili pa Ikaw Buy : Unsa ang pangitaon sa usa ka heart rate monitor, pulse monitor o app.
Source:
Jackson, Andrew S. Gibanabana nga Maximum Heart Rate Gikan sa Edad: Kini ba usa ka Linear Relasyon? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mayo 2007.