Tabangi ang Paglikay sa mga kadaot
Ang mga batang babaye nga nagdula og basketball makahimo sa pagpalambo sa performance ug makunhoran ang risgo sa mga kadaut pinaagi sa paghimo niining mga drills sa basketball. Ang pinakamaayo nga mga drills sa basketball makatabang sa pagpalambo sa kusog sa kaunuran ug kalig-on, koordinasyon, katulin, ug teknik sa pagpamusil.
1 - Jump Training Instruction Drills
Ang pagkat-on sa tukmang paagi sa paglukso makapakunhod sa mga tuhod sa tuhod sa mga babaye nga nagdula og basketball. Ang kababayen-an sa kinatibuk-an adunay mas dako nga anggulo sa Q kay sa mga lalaki, ug sa kasagaran adunay usa ka paglukso nga may mga tuhod nga nagligid sa sulod (mas taas nga tuhod nga valgus angle). Kining nag-uswag nga anggulo mahimong mosangpot sa dugang nga risgo sa mga samad sa tuhod ligament sa mga babaye. Ang pagkat-on aron mapalapad ang mga tuhod nga husto nga gipahiluna mao ang unang lakang aron mapugngan ang mga kadaot sa bisan unsang dula nga nagkinahanglan og daghang paglukso.
2 - High Jump Drills
Sa higayon nga ang mga babaye nakahibalo sa tukma nga paagi sa paglukso ug pagbutang nga walay mga tuhod nga naglihok sa sulod, ang pagbansay sa pagbansay gamit ang yano nga mga drills, sama sa paglukso sa tuck, makapalambo sa agility ug gahum sa basketball.
Unsaon Paghimo High Drills
- Pagbarug uban sa mga tiil ang abaga sa abaga ug ang tuhod magisi
- Pakurba ang imong mga tuhod ug kusog nga molukso dayon nga ipataas ang imong mga tuhod ngadto sa imong dughan.
- Hikapa dayon ang imong mga tuhod pinaagi sa imong mga bukton ug buhian.
- Pag-ayo sa yuta ug hupti ang mga tuhod nga nahiangay sa hips ug mga tiil (paglikay sa pagsulod sa sulod o sa gawas)
- Pagdungka, pag-agi ngadto sa usa ka squat ug balikon ang sunod nga jump.
- Pag-uswag sa mga pagsubli sa hinay-hinay, sugod sa 3 ug pagtrabaho hangtud sa 12 ka reps
3 - Balanse nga Pagbansay sa Kahanas
Nadiskobrehan sa mga tigdukiduki nga ang mga atleta nga dili maka balanse sa ilang mga mata nagsirado sulod sa napulo ka segundo samtang ang nagatindog nga nagtiniil sa usa ka tiil mas lagmit nga adunay ankle sprain. Apan ang pagbansaybansay sa pagbansay-bansay makapakunhod sa kapeligrohan sa mga kadaot sa buolbuol sa panahon sa tanan nga dula. Tungod kay ang ankle sprains mao ang usa sa labing kasagaran nga mga kadaut sa basketball, ang mga babaye kinahanglan modugang niining duha ka mga drills sa ilang ehersisyo nga rutina:
- Pagpraktis sa pagbalanse sa usa ka tiil sulod sa lima ka minuto, 3-5 beses kada semana.
- Dugang pa, ang mga babaye kinahanglan magpraktis sa pagbalanse sa usa ka tiil nga may mga mata nga sirado sulod sa 10 ka segundo hangtud sa usa ka minuto, sa makadaghan matag semana.
Dugang pa
4 - Ang One-Leg Squat-and-Reach Drill
Ang one-leg squat-and-reach nga ehersisyo makatabang sa mga babaye sa pagpalambo sa dinamiko (pagbalhin) nga balanse, samtang ang pagpalambo sa kusog sa bukton ug gluteus, ug ang lig-on nga kalig-on. Ang mga batang babaye nga nagdula sa basketball makagamit niini nga drill aron sa paghagit sa mga muscles nga gigamit sa panahon sa dribbling ug shooting.
Unsaon Paghimo ang Usa-Leg Squat ug Pagkab-ot
- Magtindog sa usa ka tiil ug maglingkod ug mag-abot sa pagtandog sa usa ka butang diha sa salog sa imong atubangan.
- Bumalik sa sinugdanan nga posisyon nga dili mawala ang balanse.
- Usba ang drill nga 10-15 ka beses kada paa ug ibalhin ang mga kilid.
5 - Padayon - Balik Sa Sprints
Ang Sprint training kinahanglanon alang sa mga babaye nga magdula og basketball. Idugang ang mga paatras nga mga drills aron mapalambo ang speed and quickness sa korte.
Unsaon Pag-uswag - Balik Sa Sprints
- Pagtukod og duha ka mga marka nga mga 15 metros ang gilay-on.
- Human sa usa ka maayo nga pag-init, pagpadagan sa unahan gikan sa una nga balis hangtud sa ikaduha.
- Mohunong sa halayo nga kalayo ug modagan o mag-jog balik sa pagsugod.
- Hunong ug paspas nga paspas sa usa ka paatras nga nagpadulong ngadto sa halayo nga lingkuranan.
- Balika alang sa napulo ka pagbalik-balik.
6 - Speed Ladder Drills
Ang speed ladder drill usa ka komon nga drill nga gigamit sa mga field ug sa mga atleta sa korte aron mapalambo ang speed foot ug endurance.
- Padayon nga Pagpadagan, High-Knee Drill : Kini nga drill maayo alang sa pagpalambo sa foot speed ug endurance alang sa basketball. Pagdagan uban ang taas nga mga tuhod padulong sa hagdan, paghikap sa matag hagdan sa hagdanan. Yuta sa mga bola sa mga tiil ug magpadayon sa imong mga bukton.
- Lateral Running, Side-to-Side Drill : Ang lateral nga kalihukan sa maong drill dako alang sa pagpalambo sa tulin nga tiil ug tuhod ug ankle nga kalig-on sa korte. Paghimo og ubos nga sentro sa grabidad ug lakang sa kilid sa hagdan nga usa ka tiil matag higayon. Hikapa ang matag hagdan sa hagdan nga may duha ka tiil. Yuta sa mga bola sa mga tiil ug balik sa tuo sa wala ug sa wala ngadto sa tuo.
7 - Shuttle Run Drills
Ang shuttle run usa ka standard agility ug speed drill nga gigamit sa mga basketball coaches aron mapadali ang kusog ug foot speed sa stop-and-go sports basketball.
Unsaon Paghimo sa Shuttle Run
- Paghimo og duha ka mga marka nga mga 25 ka mga kilometro ang gilay-on.
- Sprint gikan sa usa ka marker ngadto sa lain ug likod. Usa kana ka pagsubli.
- Adunay nagkalainlaing nagkalainlaing mga paagi sa paghimo sa shuttle run, lakip na ang kilid-sa-kilid nga agianan, ang mga forward-backward run ug ang forward-touch-return runs.
Ang shuttle run usa ka sayon nga paagi sa pagdugang sa mga high-intensity drills ngadto sa usa ka basic exercise program samtang ikaw nagtukod og tulin, kusog, ug paglahutay.
8 - Spot Shooting Drills
Ang pagbansaybansay nga mga pagbansay sa lugar usa ka medyo standard nga bahin sa bisan unsang basketball practice. Pagmarka lamang sa pipila ka mga dapit sa korte nga gikan sa pagkuha sa usa ka shot. Pasabta dayon sa imong teammate ang usa ka bola alang sa usa ka shot. Ang tumong mao ang paghimo sa 5 ka shot sa usa ka laray sa dili pa mobalhin ngadto sa sunod nga marka.
9 - 3-Person Drills
Kini nga drill nagkinahanglan og tulo ka mga magdudula nga magdudula: usa ka shooter, usa ka rebounder, ug usa ka manlalaban. Ang shooter naglihok tali sa duha ug tulo ka gimarkahan nga mga lugar aron sa pagpana. Ang rebounder moagi sa shooter sa higayon nga siya moigo sa target ug ang defender mosubang sa mga kalihukan sa shooter ug mosulay sa pag-block sa mga shot. Kini usa ka yano, apan epektibo nga drill.