Gamita ang agility drill aron maugmad ang speed and koordinasyon sa sports
Ang tanan nga mga atleta makabenepisyo sa mga pagbansay sa agility aron makatabang sa pagpalambo sa koordinasyon, katulin, gahum, ug espesipiko nga kahanas sa esport. Gamita kini nga mga drills aron mahingpit ang imong paglakaw sa tiil ug dalisayon ang imong sports nga teknik.
1 - Lateral Plyometric Jumps
Ang lateral plyometric jumps makatabang sa pagtukod sa dinamikong gahum, koordinasyon, ug balanse pinaagi sa paggamit sa timbang sa lawas sa usa ka atleta. Kining taas nga ehersisyo usa ka kinahanglan alang sa bisan unsang atleta nga nagkinahanglan sa lateral nga gahum ug koordinasyon. Pagsugod nga gamay, ug inanay nga pagtukod sa gitas-on sa babag. Kini nga pag-ehersisyo kinahanglan himoon lamang human sa usa ka mainit nga pagpainit.
2 - Speed Ladder Agility Drills
Ang tulin nga hagdanan usa ka yano nga piraso sa portable nga mga kagamitan nga mahimong gamiton sa paghimo sa mosunod nga mga pagbansay sa agility:
- Padayon nga Pagpadagan, High-Knee Drill : Kini nga drill maayo alang sa pagpalambo sa foot speed ug koordinasyon alang sa tanan nga field athlete field. Pagdagan uban ang taas nga mga tuhod padulong sa hagdan, paghikap sa matag hagdan sa hagdanan. Yuta sa mga bola sa mga tiil ug magpadayon sa imong mga bukton.
- Lateral Running, Side-to-Side Drill : Ang lateral nga kalihukan sa maong drill maayo alang sa sports-court ug usab sa tuhod ug ankle nga kalig-on usab. Paghimo og ubos nga sentro sa grabidad ug lakang sa kilid sa hagdan nga usa ka tiil matag higayon. Hikapa ang matag hagdan sa hagdan nga may duha ka tiil. Yuta sa mga bola sa mga tiil ug balik sa tuo sa wala ug sa wala ngadto sa tuo.
3 - Dot Drills
Ang Dot Drills nagpalambo sa lig-on nga lig-on nga paa ug nagdugang sa tuhod ug kusog sa bukton ug kalig-on. Kini usa ka dakong agility drill alang sa bisan kinsa nga magdula sa field o racket sports o kadtong kinahanglan nga magdali dayon sa direksyon ug mga landings, sama sa mga skiers ug basketball players.
Unsaon Paghimo Dot Drills:
- Gamita ang Dot Drill Mat o ibutang ang mga marka sa gagmay nga "X" nga adunay tape sa ibabaw sa yuta sa sumbanan sa usa ka Five on a Dice.
- Pagsugod uban sa usa ka mainit nga ug sa paglukso gikan sa tulbok sa tulbok uban sa duha ka mga tiil sa usa ka panahon.
- Pag-uswag ngadto sa usa ka tiil nga naglakaw ug nagsunod sa usa ka piho nga jump pattern.
4 - Plyometric Jump Box Drills
Ang Plyometric box jump drills usa ka maayong paagi sa pagtukod sa kusog nga pagpabuto ug tulin nga tiil. Ang labing komon nga drill sa kahon sa plyometric naglakip sa mga paglukso, paglukso, ug pagbabag sa mga lihok. Ang laing popular nga plyometric box drill mao ang paglukso sa usa ka kahon ug pag-usbaw sa salog ug ngadto sa lain, mas taas nga kahon. Kini nga mga pagbansay sa kasagaran makadugang sa katulinon ug kalig-on ug pagtukod og gahum
5 - Padayon - Balik Sa Sprints
Ang Sprint training usa ka segurado nga paagi sa pagpalambo sa gikusgon sa tiil ug agility alang sa bisan kinsa nga atleta nga nagkinahanglan sa gikusgon nga paspas ug kadali.
Unsaon Pag-uswag - Balik Sa Sprints
- Paghimo og duha ka mga marker nga mga 10 ka mga kilometro ang gilay-on.
- Human sa usa ka maayo nga pag-init, mag-agi sa unahan gikan sa unang balkonahe ngadto sa halayo.
- Hunong sa halayo nga sidsid ug modagan o mag-jog balik paingon sa pagsugod.
- Paghunong ug paspas nga paspas sa usa ka sprint pabalik sa halayo nga lapad.
- Usba ang 10 ka beses.
6 - Plyometric Agility Hurdles
Ang mga atleta kasagaran mogamit sa plyometric jumping exercises aron sa pagtukod og gahum ug pagpadali, pagpalambo sa koordinasyon ug agility, ug epektibo nga pagpalambo sa pasundayag sa sports . Ang paggamit sa usa ka hugpong sa gagmay nga mga babag alang sa pagbugkos sa usa o sa duha ka mga tiil makapa-usbaw sa agility ug foot speed sa bisan unsang field sport athlete.
Kon Unsaon Paggamit ang Plyometric Agility Hurdles
- Pagtukod og pipila ka gagmay nga mga agianan nga agility sa 2-tiil nga pag-uswag.
- Pagsugod uban sa mga batiis nga abaga sa kalapad, lutaw pataas ug ipadayon ang pagpahawa sa matag hagdan nga hinay nga magdala sa mga bola sa mga tiil.
- Diha dayon sa pagsuroy, paglukso pag-usab, pagdala sa unahan uban sa imong mga bukton.
- Usba ang daghang mga pagsubli.
- Usba ang drill sa lamang sa tuo nga tiil ug dayon sa wala nga tiil.
- Samtang nag-uswag ka, ibalhin ang mga babag sa layo.
7 - Tuck Jumps
Ang tuck jumps mao ang yano nga mga drills nga nagpalambo sa agility ug gahum.
Kon Unsaon Paghimo ang Tuck Jumps:
- Pagbarug nga may mga tiil ang kalapad sa abaga ug ang mga tuhod dyutay nga nagliko.
- Pakurba ang imong mga tuhod ug kusog kaayong molukso, nga magpataas sa imong mga tuhod ngadto sa imong dughan samtang anaa sa tunga-tunga.
- Hikapa dayon ang imong mga tuhod pinaagi sa imong mga bukton ug buhian.
- Diha sa landing, ipadayon dayon ang sunod nga jump.
8 - Pagdagan sa Kahayag
Bisan tuod dili teknikal nga agility drill, ang hagdan nga hagdanan mao ang usa ka maayong paagi sa pagpalambo sa tulin nga tulin ug tulin samtang nagkuha og maayo nga oras sa pag-ehersisyo .
Ang mga hagdanan sa pagdagan naghatag og usa ka kaayohan sa cardiovascular susama nianang sa pagdagan ug usa ka maayong paagi sa pagtukod sa sprint nga gahum. Daghang mga atleta nagbansay sa usa ka istadyum sa usa ka hagdanan sa gawas sa nasud nga adunay 100 ka mga lakang.
Pagsugod pinaagi sa paglakaw usa ka lakang matag higayon. Paglikay sa mga hagdanan sa imong una nga pag-ehersisyo o mahimo nimong masinatian nga nadugay ang sakit sa kaunoran . Ayaw paghimo sa duha ka hagdanan nga ehersisyo matag semana. Pinaagi sa tulo ka semana mahimo ka magsugod sa pagdagan, tingali duha ka lakang matag higayon. Gamita ang pagbalik ngadto sa ubos ingon nga ang interval sa pahulay, ug dayon himoon ang laing set. Pagtrabaho sa mga 10 ka mga set matag ehersisyo.
9 - Shuttle Runs
Ang shuttle run usa ka standard agility ug speed drill nga gigamit sa mga atleta nga magdula sa mga hampang sama sa soccer, hockey, basketball, ug tennis.
Unsaon Paghimo ang Shuttle Run:
- Pagtukod og usa ka tinubdan nga adunay duha ka marka nga mga 25 ka metros ang gilay-on.
- Sprint gikan sa usa ka marker ngadto sa lain ug likod. Usa kana ka pagsubli.
- Adunay nagkalainlaing nagkalainlaing mga paagi sa paghimo sa shuttle run, lakip ang pagdumala sa kilid-sa-kilid, pag-uswag sa likod, ug pagbalik-balik nga pag-agi.
Ang shuttle run usa ka sayon nga paagi sa pagdugang sa mga high-intensity drills ngadto sa usa ka basic exercise program samtang ikaw nagtukod og tulin, kusog, ug paglahutay.