Mga Balika sa Panimalay nga Nagkinahanglan nga Dili Gamiton
Nag-andam ka man alang sa usa ka marathon, half-marathon, o usa ka pamaagi sa pagkabalanse, mahimo ka makabenepisyo sa pagbansay sa kalig-on . Ang pagpalig-on sa imong kinauyokan makatabang pagpauswag sa imong running form diin ang paghubad ngadto sa mas dako nga running efficiency. Dugang pa, ang imong mga kaunuran mahimong makahimo sa mas taas nga panahon sa dili pa matambalan o maluya .
Suwerte, wala ka magkinahanglan og bug-at nga gibug-aton o bisan usa ka fancy gym membership nga magsugod sa usa ka epektibong programa sa pagbansay sa kalig-on.
Sa pagkatinuod, adunay mga paagi sa pagbuhat sa ingon nga walay bisan unsa nga mga ekipo ug uban sa usa ka yano nga buluhaton nga mahimo nimo sa balay duha o tulo ka beses matag semana. Labing maayo kini nga nahuman human sa usa ka hamubo nga run o lima ngadto sa 10 minutos nga gipainit .
Ania ang tulo ka luwas ug epektibo nga mga programa sa pagbansay sa kusog (beginner, intermediate, advanced) mahimo ka magsugod sa pagbuhat karon:
Ang Bag-ong Kusog sa Pagsasanay nga Programa
Kon wala ka nakahimo pagbansay sa kusog kaniadto o wala pa sa gym, kini nga pag-ehersisyo labing maayo alang kanimo. Bisan kon maayo ka nga porma o nakapahulay gikan sa pagtrabaho, kasagaran labing maayo nga magsugod dinhi alang sa unang duha ka mga semana ug dugangan ang intensity inanay.
Uban niini ug sa uban pa nga mga programa sa pag-ehersisyo, siguroha ang pagkuha sa 30 segundos nga pahulay tali sa mga set.
Ubos sa lawas:
- 15 squats
- 15 lunges sa matag paa
- Tulo ka set sa usa ka quad sa dingding nga nagalingkod (naghupot sulod sa 30 segundos)
- Tulo ka pundok sa 10 ka tuhod ang gipataas
- 10 ka tudlo
Core nga buhat:
- Front plank (naghupot sulod sa 30 segundos)
- Side plank (sa duha ka kilid, nga naghupot sulod sa 30 segundos)
- Bisperas sa bisikleta (usa ka minuto)
- 12 nga mga iro sa langgam (nga nagkupot sulod sa lima ka segundo)
- Balik-balik nga liki (30 segundos)
- 20 nga pagduso
Ang Programa sa Pagbansay sa Tanan nga Kalig-on
Ang intermedyang programa sa pagbansay sa kalig-on nag-amping sa gidaghanon sa mga hugpong ug nagdugang sa pipila ka mga kalainan aron madugangan ang workout intensity.
Ubos sa lawas:
- Duha ka set sa 15 squats
- Duha ka set sa 15 lunges (sa matag kilid)
- Tulo ka set sa usa ka quad sa dingding nga nagalingkod (naghupot sulod sa 40 ka segundo)
- Tulo ka pundok sa 10 ka tuhod ang gipataas
- 15 ka tudlo
Core nga buhat:
- Front plank (nga naghupot sa 45 segundos)
- Side plank (sa duha ka kilid, nga naggunit sa 45 segundos)
- Ang bike crunch (90 segundos)
- 12 ka langgam nga iro (nga naghupot sulod sa 10 ka segundo)
- Balik-balik nga liki (usa ka minuto)
- 40 nga pagduso
- Tulo ka Superman abs (naghupot sulod sa tulo ka segundo)
Advanced Strength Training Program
Uban sa abanteng programa sa pagbansay sa kalig-on, mahimo nimo ang pagtukod og paglahutay ug paghandag sa masa sa kaunuran pinaagi sa pagpadaghan sa reps ug paghupot sa mga panahon. Pag-focus sa porma ug siguroha ang paghimo sa mga kaunuran gikan sa groin hangtod sa ibabaw nga dughan ug tutunlan aron masiguro ang imong kinauyokan nga lig-on ang bato ug ang imong likod maayo ang proteksyon.
Ubos sa lawas:
- Tulo ka set sa 15 ka squats
- Tulo ka set sa 10 lunges (sa matag kilid)
- Tulo ka set sa usa ka quad sa dingding nga naglingkod (naghupot sa 45 segundos)
- Tulo ka pundok sa 10 ka tuhod ang gipataas
- Duha ka hugpong sa 10 ka tudlo ang gipataas
Core nga buhat:
- Front plank (naghupot sulod sa 60 ngadto sa 90 ka segundo)
- Side plank (sa duha ka bahin, nga nagkupot sulod sa 60 ngadto sa 90 ka segundo)
- Bisperas sa bisikleta (duha ka minutos)
- 12 nga mga iro sa langgam (nga naghupot sulod sa 15 segundos)
- Balik-balik nga liki (90 segundos)
- 50 nga pagduso
- 10 Superman abs (naghupot alang sa lima ngadto sa 10 segundos)